Sollevamento pesi con dolore sciatico

Se c'è una cosa che può mettere da parte il tuo allenamento, è l'allenamento con i pesi con la sciatica. Mentre il dolore nella parte bassa della schiena e dei glutei viene spesso con il territorio quando si solleva il peso, il dolore al nervo sciatico è una storia diversa. Questo "dolore al sedere" indica che il tuo nervo viene compresso.

Si verifica dolore sciatico quando il grande nervo sciatico nei glutei è irritato. Ciò può essere causato da un muscolo piriforme stretto sovrastante questo nervo. Può anche verificarsi quando le radici nervose che escono dalla colonna vertebrale sono compresse da artrite, speroni ossei o ernia del disco - l'ammortizzazione tra le ossa sovrapposte chiamate vertebre che compongono la colonna vertebrale, secondo Cleveland Clinic.

I consigli per il sollevamento con sciatica saranno più precisi se si determina per la prima volta la causa sottostante del dolore. Gli esercizi che potrebbero essere sicuri con un piriforme stretto potrebbero non essere sicuri con un'ernia del disco. Consulta un medico per una diagnosi e lavora con un fisioterapista per uno specifico programma di esercizi su misura per le tue esigenze.

Il dolore da sciatica all'ernia del disco spesso aumenta quando ti pieghi in avanti in vita. Esercizi di sollevamento pesi che mettono in eccesso il peso sulla schiena, come gli squat con bilanciere, possono peggiorare i sintomi.

Compressione del nervo sciatico a causa di una stretta piriforme - una condizione chiamata sindrome di piriforme - è spesso irritata dalla seduta, dalla corsa a lunga distanza e dal ciclismo. Secondo un articolo di giugno 2017 pubblicato da Cliniche in La chirurgia ortopedica, accovacciata è uno dei movimenti che aumentano la pressione sul nervo sciatico quando si ha questa condizione. Prendi in considerazione la sospensione di questi esercizi fino a quando il dolore non si attenua.

Ulteriori informazioni: Esercizi di sciatica da evitare

Il nervo sciatico è formato da radici nervose che escono dalle aree lombare e sacrale di il tuo midollo spinale. Questo grande nervo entra quindi nella regione dei glutei e si tuffa sotto un muscolo chiamato piriforme, secondo un articolo del 2015 pubblicato su International Journal of Anatomy and Research.

Il nervo sciatico fornisce sensazione alla parte posteriore della gamba e potenzia i muscoli di fianchi e cosce. Questo grande nervo si dirama al ginocchio per fornire i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede.

La compressione del nervo sciatico può causare dolore nella parte bassa della schiena, dolore al sedere (letteralmente) che potrebbe irradiarsi lungo la parte posteriore della coscia e intorpidimento e / o formicolio nella parte posteriore della coscia. Con una compressione nervosa prolungata, puoi sviluppare debolezza nei muscoli delle gambe.

Nei casi più gravi, la sciatica può essere accompagnata da un'improvvisa perdita della capacità di controllare l'intestino o la vescica. In questo caso, consultare immediatamente un medico. Questa condizione potrebbe richiedere un intervento chirurgico, secondo Mayo Clinica.

Altre informazioni: Is Walking Bad for for il nervo sciatico?

Incorporare esercizi di ginnastica per sciatica nella routine per aiutare a ridurre i sintomi e prevenire ulteriore infortunio. Allunga i muscoli tesi ed esegui esercizi di stabilizzazione della colonna vertebrale per rafforzare il tuo core.

L'allungamento dei muscoli stretti può essere scomodo. Tuttavia, se avverti un aumento del dolore o formicolio alla gamba, stai allungando troppo. Tieni ogni tratto per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte.

Esegui allungamenti su entrambe le gambe anche se i sintomi sono unilaterali. La tensione su un lato del corpo può influire sull'altro.

Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio di rafforzamento, tenendo le contrazioni per uno o due secondi. Ritorna lentamente nella posizione iniziale tra le ripetizioni per evitare uno stress eccessivo sulla schiena. Lavora fino a tre serie di ogni esercizio, di fila.

Quando alleni le gambe con la sciatica, esegui l'esercizio di vuoto allo stomaco o l'assorbimento addominale, prima di ogni ripetizione, come dimostrato da Princeton University Athletic Medicine. Questa manovra contrarrà i muscoli del core per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e nervo sciatico.

Sposta 1: vuoto di stomaco

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, vicino ai glutei.
2. Appoggia i palmi delle mani sulle ossa dell'anca anteriore con le dita estese.
3. Stringi gli addominali come se stessi "succhiandoli", spingendo l'ombelico verso il basso verso la colonna vertebrale.
4. Premi delicatamente la punta del dito nel muscolo vicino alle ossa dell'anca. Dovresti sentirti più stretto se esegui l'esercizio correttamente.
5. Tieni premuto per 3-5 secondi, quindi rilassati.
6. Ripeti 10 volte.

Move 2: Stretch Hamstring

1. Siediti sul pavimento con una gamba dritta. Piega il ginocchio opposto e tira la pianta del piede verso l'inguine.
2. Incernierando sui fianchi (tieni la parte bassa della schiena piatta), avvicina entrambe le mani ai piedi sulla gamba dritta.
3. Fermati quando senti un allungamento lungo la parte posteriore della coscia.

Sposta 3: Piriformis Stretch

1. Siediti su una sedia. Incrocia le gambe, appoggiando l'esterno della caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio. Questa è una posizione "figura-4".
2. Premi delicatamente il ginocchio in alto verso il suolo fino a sentire un allungamento del gluteo.
3. Aumenta l'estensione allungandoti in avanti sui fianchi.

Sposta 4: quadrupede di fronte al braccio / gamba

1. Spostati in posizione mani e ginocchia. Guarda il terreno tra le mani per mantenere il collo neutro.
2. Solleva il braccio destro e le gambe sinistre direttamente davanti e dietro di te.
3. Abbassa e ripeti dai lati opposti.

Evitare esercizi aggravanti durante l'allenamento con la sciatica, come squat e stacchi. Questi movimenti richiedono la contrazione dei muscoli dei glutei e aumentano il carico sulla colonna lombare.

Concentrati sul rafforzamento della parte superiore del corpo mentre la sciatica guarisce. Prendi in considerazione l'uso di macchine a leva piuttosto che pesi liberi o bilancieri: le macchine stabilizzano il peso per te, alleviando parte del carico dai muscoli del core.

Usa una postura corretta durante l'esercizio e mentre passi da una macchina all'altra. Stringi le scapole e mantieni dritta la parte bassa della schiena. Quando recuperi qualcosa da terra, piega i fianchi anziché piegarti in vita. Solleva una gamba dritta dietro di te per controbilanciare e aiutare a mantenere la colonna vertebrale dritta.

Assicurati di usare la forma corretta quando riprendi gli esercizi precedentemente aggravanti una volta risolti i sintomi. Ad esempio, attenersi alla seguente procedura, come descritto da ExRx.net , per il front squat:

1. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e portali sotto il bar.
2. Appoggiando il bilanciere sulle spalle, allontanati dal rack.
3. Assumi la tua posizione tozza, spesso leggermente più larga della larghezza dell'anca.
4. Incernierando ai fianchi, manda il sedere all'indietro e piega le ginocchia fino a quando le cosce non rompono il piano parallelo. Tieni il petto alto e il cuore stretto.
5. Raddrizza le ginocchia e rialzati. Estendi completamente i fianchi nella parte superiore del movimento.