Esercizi di allenamento con i pesi per donne sopra i 50 anni

Non pensare che l'allenamento con i pesi sia solo per le persone che mirano a diventare grandi, ingombranti o swole - tutti possono trarre beneficio da un esercizio di resistenza coerente. E anche se potrebbero non essere i dati demografici spesso associati al sollevamento pesi, l'allenamento della forza per le donne sopra i 50 anni è particolarmente importante.

Questo perché le persone perdono i muscoli mentre invecchiano, rendendole più inclini a debolezza e lesioni. La perdita muscolare può anche rendere le persone più inclini a ingrassare. Ma le donne anziane non hanno bisogno di colpire in modo aggressivo le macchine per pesi o i manubri pesanti per ottenere i benefici per la salute offerti dall'allenamento di resistenza (anche se certamente potrebbero farlo se lo volessero). Ci sono molte opzioni quando si tratta di allenamento con i pesi per le donne sopra i 50 anni che possono essere fatte comodamente da casa.

Ulteriori informazioni: Esercizi per anziani

L'allenamento con i pesi per le donne di età superiore a 50 anni è una parte importante per mantenersi in forma. Nelle linee guida fisiche per gli americani, US Il Dipartimento della salute e dei servizi umani stabilisce che gli adulti hanno bisogno di almeno due giorni a settimana di allenamento per la forza che funzionerà con tutti i principali gruppi muscolari. Questa linea guida chiave si applica agli adulti tanto quanto ai giovani.

Secondo AARP , la maggior parte degli individui perde circa il 30 percento dei muscoli tra i 50 e i 70 anni. Il American Council on L'esercizio fisico spiega questo perché le persone spesso si sentono deboli e stanche mentre invecchiano. Gran parte di questo è prevenibile con l'allenamento con i pesi, che rafforza sia i muscoli che le ossa.

La conservazione dei muscoli e delle ossa è estremamente vantaggiosa per le donne di età superiore ai 50 anni. Poiché i loro livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, le donne sono a rischio di ossa che si assottigliano (fino al 15 percento dello strato esterno di osso e 30 percento dello strato interno), motivo per cui la metà delle donne subirà un osso rotto dopo i 50 anni.

I muscoli possono anche aiutare a evitare l'aumento di peso che le donne in post-menopausa sono inclini a sperimentare. L'AARP spiega che il tuo corpo ha bisogno di meno calorie con l'invecchiamento, quindi anche le persone il cui stile di vita non cambia sono che probabilmente aumentano di grasso .

L'American Council on Exercise spiega che cercare di prevenirlo attraverso una dieta ipocalorica da sola non è l'ideale perché fino al 25 percento del peso perso sarà muscolare. L'allenamento con i pesi per le donne oltre i 50 anni li aiuterà ad aumentare la loro massa magra in modo che non solo rimangano forti e indipendenti, ma brucino anche più calorie durante il giorno.

Ulteriori informazioni: Esercizi di stomaco per donne anziane

Sebbene gli adulti più anziani richiedano la stessa quantità di attività fisica di quelli più giovani, secondo le Linee guida fisiche del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, hanno bisogno di trovare un livello di sforzo adatto al loro livello di fitness. Ciò è particolarmente vero per gli adulti più anziani con condizioni croniche che potrebbero influire sulla loro capacità di eseguire determinati esercizi.

È anche importante andare piano se sei inattivo da un po '. Harvard Medical School afferma che un corpo che invecchia non può tornare a una routine di allenamento come era in grado di fare quando era più giovane e, per alcuni individui, i fattori legati all'età significano che potrebbero mettere a rischio la propria salute se iniziano a esercitare nel modo in cui fatto quando erano giovani.

Johns Hopkins Medicine , che incoraggia l'allenamento della forza oltre all'attività cardiovascolare per gli anziani, sottolinea che non è necessario iscriversi a una palestra. Invece, puoi fare attività fisica in casa e l'unico investimento che devi fare è un paio di manubri e una fascia per esercizi.

Il National Institutes on Aging offre una guida su diversi esercizi che fornirebbero un ottimo allenamento della forza per le donne sopra i 50 anni. Per quelli che richiedono manubri, dovresti iniziare con un peso abbastanza pesante da poterlo sollevare per solo 8 ripetizioni. Usa quel peso fino a quando non è facile sollevare per 10-15 ripetizioni. Quando riesci a completare 2 serie da 10 a 15 ripetizioni, aggiungi più peso.

Ecco un esempio degli esercizi offerti dal National Institutes on Aging:

Sposta 1: supporto per sedia

• Mettiti di fronte a un robusto sedia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tieni le braccia fuori.
• Metti il ​​tuo peso sui talloni di piedi mentre pieghi le ginocchia e abbassa il sedere verso la sedia. Questo dovrebbe essere fatto in modo lento e controllato.
• Pausa. Alzati indietro fino a una posizione eretta.
• Esegui 2 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 2: Push-up muro

• Stare a un braccio di distanza da un muro bianco con i piedi vicini.
• Inclina il tuo corpo in avanti per metterlo entrambi i palmi delle mani appoggiati al muro all'altezza delle spalle.
• Piega i gomiti come te abbassati verso il muro come faresti verso il pavimento quando fai un push-up regolare. Questa mozione dovrebbe essere lenta e controllata.
• Pausa. Spingiti indietro fino alla posizione iniziale.
• Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.

Sposta 3: Riccioli bicipiti con pesi leggeri

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia giù dai fianchi con un manubrio in ciascuna mano. Tieni i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le cosce.
• Piega il gomito e solleva il peso, ruotando l'avambraccio in modo che i palmi si avvicinino e affrontino il tuo spalla. Tieni i gomiti nascosti al tuo fianco e rallenta il movimento controllata.
• Pausa. Abbassa il peso torna alla posizione iniziale.
• Esegui 2 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 4: Overhead Press

• Inizia in piedi posizione con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano.
• Sollevare il manubrio con i palmi delle mani e gli avambracci rivolti in avanti fino a quando il manubrio è a livello con il tuo spalla e parallela al pavimento.
• Spingi il manubrio sopra la testa fino a quando il braccio è completamente dritto. Non andare fino al punto di bloccare i gomiti.
• Pausa. Restituisce il manubri all'altezza delle spalle.
• Esegui 2 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Oltre a questi esercizi, il National Institutes on Aging offre una guida su come fare i riccioli con una fascia di resistenza, una fila seduta, un tuffo sulla sedia, un sollevamento laterale e anteriore -aumento alza. Tutti questi sono grandi aggiunte a una routine di allenamento della forza per le donne sopra i 50 anni.

Infine, non dimenticare di mangiare correttamente per recuperare dal tuo allenamento. La Cleveland Clinic osserva che è necessario almeno 0.45 grammi di proteine ​​ per chilo di peso corporeo al giorno, più i carboidrati, che sono la fonte di energia preferita da un corpo attivo.