Perché gli allenamenti consapevoli non sono solo per gli hippy

Studi e app di meditazione stanno spuntando ovunque in questi giorni, e ti sarebbe difficile trovare un dirigente di alto livello che non includa meditazione nella loro routine quotidiana . Anche atleti come il duo olimpico di beach volley, Misty May-Treanor e Kerri Walsh, usano la visualizzazione e le tecniche di respirazione per migliorare le loro prestazioni.

Ma praticare queste tecniche di consapevolezza non è solo per l'élite, è per chiunque voglia massimizzare i propri sforzi e provare un senso di calma durante e dopo l'esercizio fisico.

La consapevolezza è meglio descritta in quattro parole: uno stato di consapevolezza . Se applicato all'esercizio fisico, significa essere pienamente presenti in qualsiasi allenamento che stai facendo. Nessuna suddivisione in zone durante Zumba, nessun pilota automatico sull'ellittico. Ogni rappresentante e ogni passo sono importanti.

"Aumentare la consapevolezza del tuo allenamento significa essenzialmente, piuttosto che passare attraverso i movimenti che stai diventando più presente e consapevole dei tuoi movimenti e del modo in cui il tuo corpo si sente in un giudizio ", afferma Corey Phelps , personal trainer ed esperto di nutrizione che insegna ai suoi clienti un esercizio consapevole.

"Presentarsi e seguire i movimenti può ottenere un certo grado di risultato, ma presentarsi, connettersi e mantenere uno stato di consapevolezza produrrà senza dubbio risultati migliori, più veloci e risultati più significativi ", afferma. E quei risultati non sono solo estetici, ma una serie di benefici interni ed esterni che vanno oltre la palestra.

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Non ci sono tonnellate di ricerche che riguardano specificamente gli allenamenti consapevoli, ma uno studio di febbraio 2016 pubblicato in Translational Psychiatry testato un protocollo chiamato MAP (allenamento mentale e fisico), che combinava l'esercizio aerobico con la meditazione di consapevolezza. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si esercitavano consapevolmente aumentavano la loro capacità di concentrazione e diminuivano i loro "schemi di pensiero ruminativo" (ad esempio ossessione e ripensamento).

Praticando la consapevolezza durante il tuo allenamento, diventi una persona più centrata, consapevole e concentrata che trasporta meno stress, dice Phelps. "La visualizzazione ti aiuta a prepararti ad esibirti al meglio e ad affrontare grandi obiettivi."

In effetti, uno studio di dicembre 2014 pubblicato in Motivazione ed Emozione hanno scoperto che quelli con una concentrazione ridotta sul traguardo hanno camminato più velocemente e con più facilità rispetto a quelli che si sono guardati intorno mentre camminavano .

Inoltre, all'interno del tuo cervello si trova una rete di neuroni chiamata sistema di attivazione reticolare (RAS), e la sua funzione principale è di aiutare il cervello a decidere quali informazioni sono rilevanti. Una pratica di visualizzazione dice al tuo RAS che le cose che vedi nella tua mente sono importanti.

"Nel mondo ober-connesso di oggi, siamo stati inondati di tonnellate di informazioni durante il giorno (social media, e-mail, messaggi, ecc.), causando spesso il nostro RAS sarà sovraccarico ", dice Phelps. Flettendo i muscoli RAS tramite la visualizzazione prima di un allenamento, puoi massimizzare i tuoi sforzi e risultati.

Mindfulness può anche aiutarti a goderti di più il tuo allenamento, secondo lo studio di settembre 2016 pubblicato su Journal of Health Psychology . E se il tuo obiettivo è la perdita di peso, uno studio di agosto 2016 dall'International Journal of Behavioural Medicine ha scoperto che le donne che praticavano la consapevolezza erano più attive e sperimentavano una riduzione maggiore del loro indice di massa corporea rispetto a quelle che non lo facevano.

Inoltre, quando non stai pensando a cosa preparerai per la cena o a chi devi inviare per e-mail, ti affini al modulo, facendo ogni esercizio il più efficace possibile e riducendo i cambiamenti nel farsi male. Potresti anche trovarti a rallentare i tuoi allenamenti di allenamento della forza, il che aumenta il tuo tempo sotto tensione e aiuta i tuoi muscoli a diventare più forti.

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Pronto a mettere in pratica questa tecnica? Quando senti che la tua mente si rilassa, ma il tuo corpo si rafforza usando queste tecniche, può cambiare il modo in cui ti alleni per sempre. Phelps spiega come puoi essere consapevole durante le varie sessioni di sudore.

Warm-Up

1. Inizia in posizione seduta. Siediti alto e chiudi gli occhi.
2. Inizia prima notando come si sente il tuo corpo e prendendo nota del tuo respiro. Nessun giudizio, basta notare.
3. Quindi, inizia a inspirare riempiendo profondamente i polmoni di aria ed espirando completamente. Dopo alcuni cicli di respiri completi dentro e fuori, inizia a scorrere il respiro.
4. Inspira per quattro conteggi, quindi fai una pausa per due conteggi.
5. Espirare per sette e mettere in pausa per due.
6. Ciclare il respiro in questo modo per 10 round.
7. Lascia che il respiro ritorni alla normalità.

Ora, prenditi qualche minuto per visualizzare l'allenamento che stai per completare. Visualizza in dettaglio le cose che farai. I muscoli che userete. Lo sforzo che farai. I risultati che stai lavorando per raggiungere.

Immagina la la migliore versione di te stesso puoi evocare. Prendi nota di come questo ti fa sentire fisicamente e mentalmente. Lascia che quella sensazione raggiunga ogni angolo del tuo corpo e memorizzalo. Quando ti senti pronto, apri gli occhi e scuoti il ​​tuo allenamento!

In esecuzione

Mentre intraprendi la tua corsa , imposta un timer a intervalli che si spenga ogni 90 secondi.

• Innanzitutto, porta la tua attenzione alla tua respiro. Nota come si sente quando entra nel naso, riempie i polmoni e come si sente il tuo corpo mentre espiri. Notare il ritmo e la cadenza.
• Nel prossimo ciclo di 90 secondi, nota il modo in cui i tuoi piedi colpiscono il suolo e come il tuo corpo si sente. Nota le sensazioni, quali muscoli stanno lavorando di più. Notare il ritmo e cadenza del tuo passo.
• Durante i prossimi 90 secondi, porta la tua attenzione al tuo centro. Stai attivando i tuoi addominali?
• Continua a scorrere questi piccoli check in per la durata della tua corsa.

Sollevamento pesi

Per ogni esercizio nel tuo allenamento di sollevamento pesi , concentrati sul portare consapevolezza al muscolo che stai lavorando. Ad esempio, durante l'arricciatura del bicipite, come si sentono i bicipiti? I gomiti sono fissati ai fianchi o stai usando lo slancio per far oscillare i pesi? Il tuo respiro corrisponde al movimento?

Durante i deadlift, senti che i tuoi muscoli posteriori della coscia si impegnano e spremi i glutei in alto? Assicurati di praticare questo tipo di consapevolezza durante ogni esercizio e presto gli allenamenti consapevoli diventeranno una seconda natura.