Quali macchine per pesi possono aiutare a stringere i miei addominali inferiori?

La gamma di macchine per esercizi nella palestra media può essere vertiginosa. Imparare quali macchine funzionano quali muscoli - e come usarli - può sembrare quasi impossibile come un principiante. Mantienilo semplice. Puoi ottenere un allenamento efficace per gli addominali inferiori con tre macchine da palestra per addominali presenti in quasi tutte le palestre.

Molte persone pensano agli addominali superiori e agli addominali inferiori come due muscoli diversi, ma non lo sono, secondo l'esperto di scienze Len Kravitz, PhD, che scrive per Università del New Mexico . I tuoi addominali sono composti dai muscoli addominali profondi, chiamati addominali trasversali, e dagli addominali superficiali o da sei pack, chiamati retto addominale.

Anche altri muscoli hanno ruoli, inclusi obliqui e intercostali. Tutti gli esercizi addominali lavoreranno gli addominali superiori e inferiori (parti degli stessi muscoli); alcuni esercizi metteranno maggiormente l'accento sulla parte inferiore o superiore degli addominali e alcuni li lavoreranno entrambi allo stesso modo.

Questa è una delle poche macchine per esercizi appositamente progettate per lavorare gli addominali. Questo è il suo unico scopo e funziona con l'aiuto di una pila di pesi che crea resistenza. Esistono diversi stili di macchine per crunch; alcuni hanno una barra imbottita sul petto, mentre altri hanno maniglie che afferri. Entrambi funzionano praticamente allo stesso modo.

Come usarlo:

• Siediti sul sedile della macchina e fai scivolare i glutei fino al sedile. Premi con forza la schiena contro il cuscinetto posteriore.
  
• Regola la pila di pesi. Inizia con un peso leggero in modo da poter avere la sensazione del movimento, quindi aumentare il peso da lì.
  
• Regola la barra pettorale imbottita, se ce n'è una, in modo che si trovi esattamente al livello delle ascelle. Se ci sono maniglie sopra la testa al posto del pettorale, afferrale.
  
• Contrai i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre spingi contro il cuscinetto del torace o tiri le maniglie aeree, portando il petto verso le ginocchia. Solo lo scricchiolio fino a che la tua schiena lo permetterà - non allungare mai i muscoli della schiena.
  
• Metti in pausa alla fine del movimento, quindi torna alla posizione iniziale con il controllo.
  

Ulteriori informazioni: The Science of Amazing Abs

L'enorme macchina - spesso situata al centro della palestra - con tutti i cavi, le pulegge e le pile di pesi assortiti sono chiamati macchine per cavi. Puoi fare un numero infinito di esercizi su questa macchina, alcuni dei quali rafforzeranno i tuoi addominali. Un semplice crunch del cavo prenderà di mira tutti i muscoli addominali, compresi gli addominali inferiori.

Come farlo:

• Seleziona l'attacco per cavo per questo esercizio.
  
• Regola il gruppo pesi, iniziando la luce per imparare il movimento.
  
• Mettiti in ginocchio sul pavimento di fronte alla pila di pesi. Tieni le ginocchia alla distanza dei fianchi e siediti sui talloni con le dita dei piedi piegate sotto.
  
• Afferrare entrambe le estremità della fune con ogni mano e tirarla verso il basso nella parte superiore della testa. Posiziona i polsi contro la testa.
  
• Contrai i muscoli addominali mentre ti pieghi in vita raccomandando ExRx.net , usando la forza addominale per arrotondare la schiena in una posizione crunch.
  
• Ritorna alla posizione di partenza con controllo, resistendo al peso del cavo.
  

Ulteriori informazioni: Come uniformare i muscoli addominali

La sedia del capitano non è una macchina in sé, ma tu ' Lo trovo di solito sul pavimento della palestra nella stessa area delle macchine per pesi. È stato pubblicizzato da ACE Fitness come uno degli esercizi addominali con una maggiore attivazione muscolare. È un apparecchio statico senza parti mobili e sembra una sedia alta senza sedile.

Come farlo:

• Posiziona gli avambracci sui braccioli imbottiti e afferra le maniglie. Premi la schiena nel cuscinetto posteriore. Consenti alle gambe di penzolare sotto.
  
• Contrai i muscoli addominali mentre sollevi le ginocchia verso il petto in modo lento e controllato.
  
• Raddrizza le gambe con controllo per tornare alla posizione di partenza.