Quali muscoli rinforza l'attaccatura su una barra?

I pull-up tendono ad essere uno degli esercizi più impegnativi. Usano il tuo peso corporeo contro di te e coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente per muovere il tuo corpo contro la gravità. Invece di andare dritto per un pull-up, inizia appendendo dalla barra di pull-up in un paio di posizioni diverse per costruire i muscoli necessari per eseguire un pull-up.

Ulteriori informazioni: Barra per trazioni addominali esercizi

Un'impiccagione a braccio dritto fa funzionare il tuo flessori mano e polso , muscoli brachioradiali ed estensori carpi radiali negli avambracci e nel muscoli deltoidi nelle spalle. Si rivolge specificamente ai muscoli che migliorano la presa, che è essenziale in molti esercizi, inclusi i pull-up. Senza una forte presa, non sarai in grado di aggrapparti alla barra abbastanza bene da sostenere il tuo peso corporeo.

Per eseguire un blocco del braccio dritto, chiamato anche blocco morto, afferrare la barra con entrambe le mani in una presa a mano e appendere per due minuti - potrebbe essere necessario costruire fino a questa durata. Quando puoi appendere per due minuti, passa a una presa subdola per lavorare allo stesso modo tutti i muscoli dell'avambraccio.

Un blocco del braccio flessibile viene spesso utilizzato nei test di idoneità fisica per valutare le persone che non possono eseguire pull- UPS. Richiede una presa forte, potenti bicipiti e muscoli stabilizzatori nella parte superiore della schiena. Usa uno sgabello o un aiutante per metterti in posizione, con le mani in una presa subdola, i gomiti piegati e il mento appena sopra la barra. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi riprovare dopo un periodo di riposo di 30 secondi. Quando padroneggi l'impugnatura subdola, passa a un'impugnatura manuale.

Appendere su una barra per trazioni può rafforzare più della semplice presa e braccia. Mentre sei in un braccio dritto, alza le spalle per impegnare i muscoli trapezi difficili da colpire che attraversano la parte superiore delle spalle fino al collo. Nella stessa caduta morta, solleva le gambe davanti a te, tenendo le ginocchia diritte per colpire gli addominali e i flessori dell'anca. Se questo è troppo difficile, inizia con le ginocchia - sollevando le gambe verso il petto con le ginocchia piegate.

Altre informazioni: Come eseguire i sollevamenti delle gambe sospesi a casa senza attrezzatura

Padroneggiare le sospensioni del braccio dritto e del braccio flessibile ti aiuta < a href = "https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWPullup" target = "_ blank" rel = "nofollow"> progressi nei pull-up lavorando i muscoli necessari, principalmente la presa e i bicipiti. Invece di provare immediatamente un pull-up e rischiare lo scoraggiamento quando non riesci ancora a completarlo, prova invece pull-up negativi.

Inizia nella posizione di sospensione a braccio flessibile e abbassa il corpo con un movimento controllato in una sospensione a braccio dritto. Tieni a portata di mano uno sgabello per aiutarti a tornare nella posizione di sospensione del braccio flessibile, quindi ripeti il ​​processo di abbassamento del corpo lentamente. Spara per almeno cinque pull-up negativi che impiegano circa 10 secondi ciascuno prima di provare i pull-up regolari.