Quando crescono i muscoli dopo aver allenato con i pesi?

Se di recente hai avviato un programma di sollevamento pesi, probabilmente sei piuttosto desideroso di vedere segni che il tuo corpo sta costruendo i muscoli. Pazienza, giovane cavalletta. Ogni volta che ti alzi, i muscoli attraversano un periodo di recupero che li rende più grandi e più forti. Tuttavia, questo non inizia subito e la sua durata dipende da alcuni fattori.

Le proteine ​​sono il componente principale di tutti i tessuti del tuo corpo, compreso il tessuto muscolare. Sollevare pesi causa danni ai muscoli che distruggono le proteine; per combattere questo, il tuo corpo produce nuove proteine ​​muscolari per riparare il danno.

Se il tuo programma di sollevamento pesi consiste nell'applicare carichi sempre più pesanti, il tuo corpo cerca di adattarsi creando ancora più proteine ​​muscolari. Questo è ciò che aumenta la dimensione e la forza dei muscoli. Anche altri fattori, come l'alimentazione e il sonno, svolgono ruoli.

Quando sei effettivamente in palestra a sollevare pesi, sei < em> rompere i muscoli . È dopo aver terminato l'allenamento, quando stai abbassando il frullato post-allenamento e ti rilassi sul divano che il tuo corpo è impegnato a produrre nuove proteine ​​muscolari.

Questo periodo di recupero muscolare è limitato e dura fino a 48 ore, secondo Peter Tiidus, A. Russell Tupling e Michael Houston , autori di" Biochemistry Primer for Exercise Science, "4a edizione. Alcuni fattori possono aumentare o diminuire la durata.

Il primo è stato della formazione . La sintesi proteica muscolare è elevata più a lungo nei culturisti non allenati rispetto ai sollevatori più esperti. In secondo luogo, è l'intensità dell'allenamento. Un allenamento particolarmente intenso manterrà la sintesi proteica muscolare più a lungo elevata.

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Oltre a durare più a lungo, la sintesi proteica muscolare è maggiore nei neofiti del sollevamento pesi . Penseresti che significherebbe guadagnare più muscolo dopo i tuoi primi allenamenti, giusto? Sbagliato. Anche la proteina del muscolo breakdown è più alta nei principianti. Per questo motivo, il corpo sta solo cercando di tenere il passo con la domanda. Anche se sta producendo nuove proteine ​​muscolari, tutto andrà verso la riparazione muscolare. Non ha risorse per costruire anche la massa muscolare.

Uno studio del 2016 in Journal of Physiology ha concluso che questo periodo di non crescita dura circa tre settimane. Dieci uomini non allenati impegnati in 10 settimane di esercizi di resistenza. Le misure sono state prese al basale e dopo una, due, tre e 10 settimane. La sintesi proteica muscolare è stata la più alta alla prima settimana, ma lo è stata anche la disgregazione delle proteine ​​muscolari

Man mano che il programma di allenamento progrediva, la rottura dei muscoli e la sintesi proteica diminuivano, ma alla fine della terza settimana la sintesi proteica aveva superato la rottura. I ricercatori hanno ipotizzato che l'ipertrofia si verifichi solo dopo un "periodo di rodaggio" iniziale

Dopo quel periodo di rodaggio, spetta a te continuare applicando lo stimolo necessario per promuovere la crescita muscolare. Puoi farlo regolando peso, volume, frequenza e intensità nel tuo programma. Se il tuo programma ristagna, altopiani della crescita muscolare.

Puoi anche bloccare o invertire il guadagno muscolare non ottenendo la corretta alimentazione. Affinché la sintesi proteica superi la rottura, il tuo corpo deve avere l'energia e le materie prime necessarie per soddisfare e superare le esigenze di rottura muscolare. Questo deriva dalla tua dieta sotto forma di calorie e macronutrienti, in particolare le proteine.

Forse anche più importante della quantità di proteine ​​che mangi è il numero di calorie partecipi ogni giorno, secondo l'esperto di fitness e autore Michael Matthews . Senza abbastanza calorie, il tuo corpo entra in un deficit calorico. Ciò significa che ha meno calorie di quelle necessarie per supportare la funzione fisiologica - inclusa la sintesi proteica - e l'attività fisica.

Per ottenere l'energia di cui ha bisogno, il tuo corpo attaccherà prima nei tuoi depositi di grasso. Questo va bene a breve termine se stai cercando di perdere grasso e non stai cercando di aumentare la massa muscolare, ma se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, corri a vuoto. Ciò costringe il tuo corpo a uno stato di sopravvivenza in cui la costruzione della massa muscolare non è una priorità assoluta e le risorse sono destinate a sostenere altre più importanti funzioni fisiologiche.

Matthews osserva inoltre che essere in deficit calorico può aumentare i livelli di ormoni catabolici e diminuire i livelli di ormoni anabolici. Ciò significa che il tuo corpo sta rompendo i muscoli piuttosto che costruendolo.

Per mantenere la sintesi proteica muscolare sovraperformando la disgregazione muscolare, devi anche avere abbastanza proteina. Le proteine ​​sono i mattoni del muscolo. Quando mangi proteine, viene scomposto in aminoacidi, che il tuo corpo utilizza per produrre proteine ​​muscolari. Se non ricevi abbastanza proteine ​​dalla tua dieta, il tuo corpo non può produrre muscoli.

Mangiare proteine ​​con il giusto tempismo dopo l'allenamento può stimolare una sintesi proteica muscolare ancora maggiore. La consueta raccomandazione è di consumare da 20 a 25 grammi di proteine poco dopo l'allenamento. Si ritiene che questa sia la quantità massima che il corpo può utilizzare per stimolare la crescita muscolare contemporaneamente.

Tuttavia, ricerche più recenti pubblicate in Rapporti fisiologici nel 2016 mostra che 40 grammi è ancora più efficace nello stimolare la sintesi proteica muscolare di 20 grammi.

Quando dormi, il tuo corpo è un muscolo attivo molto attivo. Ecco perché dormire a sufficienza è fondamentale per un adeguato recupero e crescita muscolare.

Secondo uno studio pubblicato su Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions nel 2017, la scarsa qualità del sonno e la mancanza di sonno sono state collegate alla perdita di massa muscolare. Brevi durate del sonno e interruzioni del sonno riducono la secrezione di fattore 1 di crescita insulino-simile, che aiuta la crescita muscolare.

Secondo i ricercatori, meno di sei ore di sonno hanno comportato un recupero e guadagni più scarsi, mentre dalle sette alle otto ore hanno mostrato effetti positivi. Tuttavia, le esigenze di sonno sono individuali e potresti aver bisogno di più di questo, soprattutto se i tuoi allenamenti sono particolarmente intensi.

Poiché i muscoli crescono dopo l'allenamento, è importante consentire un riposo sufficiente tra i gruppi muscolari . Allenare lo stesso gruppo muscolare troppo spesso può portare a sovrallenamento e a perdita di massa muscolare .

Il tempo necessario tra gli allenamenti dipende da molti fattori, come l'intensità e il volume dell'allenamento e le tue abitudini alimentari e di sonno. Tuttavia, secondo una recensione di Medicina dello sport nel 2016, allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana è più efficace per la crescita muscolare.

D'altra parte, non vuoi aspettare troppo a lungo tra gli allenamenti, perché vuoi mantenere i tuoi muscoli in uno stato di sintesi proteica muscolare il più possibile . Gli autori della revisione hanno scoperto che gli allenamenti due volte alla settimana erano più efficaci degli allenamenti una volta alla settimana.

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