Quali sono meglio: squat o affondi?

Squat e affondi sono co-governanti dell'impero delle gambe. Idealmente, troverai il tempo per entrambi nella tua routine di rafforzamento della parte inferiore del corpo, ma se hai solo il tempo o la pazienza per uno, come scegli tra affondi e squat?

Nessuno degli esercizi è veramente superiore all'altro, ma uno potrebbe essere più adatto per aiutarti a raggiungere i tuoi specifici obiettivi di fitness.

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Lo squat è un esercizio di base che ogni principiante dovrebbe padroneggiare. Funziona il quadricipite, il gluteo massimo, le cosce interne, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Imita il movimento della seduta su una sedia e richiede meno equilibrio e coordinazione rispetto all'azione in avanti dell'affondo.

Uno squat è anche modificabile per i principianti che hanno bisogno di padroneggiare la forma corretta per prevenire lesioni. Sfera di stabilità wall squat , in cui posizioni una grande palla gonfia tra la piccola schiena e il muro mentre fai cadere i fianchi e pieghi le ginocchia, può aiutarti a imparare la forma corretta.

Se il tuo obiettivo è mirare a un maggior numero di muscoli e costruire una funzione specifica per lo sport, l'affondo è per te. Gli affondi allenano gli atleti a muoversi abilmente e con forza in più direzioni.

Se avanzi in un affondo corto, il muscolo principale preso di mira è il quadricipite nella parte superiore della coscia. Fai un passo avanti per un affondo a lunga distanza e poni più enfasi sul gluteus maximus, il muscolo gluteo più grande.

Affondi laterali, come dimostrato da ExRx.net , poni leggermente più enfasi sull'adduttore, o sulla coscia interna, e sul rapitore, o sulla coscia esterna, i muscoli. Gli affondi richiedono una maggiore stabilizzazione e quindi impegnano i piccoli stabilizzatori pelvici del gluteo minimo e del gluteo medio.

La stabilizzazione proviene anche dai muscoli del nucleo, compresi gli obliqui interni ed esterni e il quadratus lumborum della parte bassa della schiena.

Gli squat sono i preferiti dei body builder, come il famigerato Arnold Schwarzenegger. È possibile sollevare più peso mentre si accovaccia di quanto si possa fare in affondo.

Secondo un articolo pubblicato nel numero di ottobre 2018 di Lettere di Neuro Endocrinologia, squat pesanti eseguiti in sei set stimolano il tuo corpo a rilasciare quantità significative di ormone della crescita, che può aiutare a stimolare la crescita muscolare ovunque , non solo nelle tue gambe.

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Perché dovresti allenare con forza tutti i principali muscoli del tuo corpo almeno due volte a settimana - secondo le Linee guida sulle attività fisiche per gli americani - in giorni non consecutivi, hai spazio per entrambe le mosse nella tua routine, indipendentemente dai tuoi obiettivi.

Durante una sessione, puoi enfatizzare gli squat e alla tua seconda sessione, enfatizzare gli affondi. I principianti possono attenersi agli squat in tutte le sessioni di allenamento della forza fino a quando non si sentono abbastanza forti e abili da lanciarsi.

Se ti alleni gambe tre o quattro volte alla settimana, puoi enfatizzare l'esercizio della parte inferiore del corpo più appropriato per i tuoi obiettivi nelle sessioni aggiuntive.