Perché i muscoli dei polpacci sono doloranti?

I muscoli del polpaccio irritati hanno messo un po ' ahi nella tua vertigine? Anche se sei un allenatore esperto, è normale avere un po 'di dolore quando inizi per la prima volta un nuovo regime di allenamento. È anche normale provare dolore muscolare da lieve a moderato ad insorgenza ritardata, o DOMS, dopo un allenamento insolitamente intenso. Ma ci sono alcune altre cose che potrebbero far male ai tuoi polpacci , dall'esagerare con gli esercizi ai polpacci alla mancanza di idratazione e lesioni croniche o acute.

Prima di iniziare una discussione estesa sui polpacci doloranti, aiuta a conoscere l'anatomia di base della parte inferiore della gamba. Ci sono due muscoli al lavoro qui: il gastrocnemius è il muscolo muscoloso a due teste è facilmente visibile dalla parte posteriore. Il soleus è un muscolo più piccolo che si trova in profondità nel gastrocnemio o tra il gastrocnemio e le ossa delle gambe.

Entrambi i muscoli si attivano per la plantarflessione, nota anche come punta del dito del piede, ma la posizione della gamba fa la differenza su quale muscolo lavora. Se la gamba è dritta al ginocchio, il gastrocnemio può contrarsi fortemente. Se la tua gamba è piegata al ginocchio, il tuo soleo sopporta quasi tutto il carico da solo.

Se hai appena iniziato un nuovo regime di allenamento o hai avuto un aumento un livello di intensità nei tuoi allenamenti esistenti, non è insolito provare un po 'di indolenzimento nei muscoli, compresi i polpacci. Puoi anche provare DOMS dopo qualsiasi allenamento se è abbastanza faticoso, specialmente se scegli esercizi che enfatizzano la parte negativa del movimento - la parte in cui il tuo muscolo si allunga mentre è sotto carico.

DOMS di solito si attiva nelle 12-24 ore successive all'allenamento e svanisce dopo 3-5 giorni . Detto questo, non devi allenarti al punto di indolenzimento per trarre beneficio dai tuoi allenamenti. Il vecchio adagio di "nessun dolore, nessun guadagno" è un mito e dovrebbe essere riscritto in qualcosa di più lieve come "nessuno sforzo, nessun guadagno".

In effetti, se avverti indolenzimento debilitante che dura più di sette giorni o se il tuo indolenzimento è accompagnato da urine molto scure o gonfiore degli arti, potresti essere soffre di una forma di rottura muscolare nota come rabdomiolisi , che può essere pericolosa per la vita. Consultare immediatamente un medico.

Hai recentemente aggiunto esercizi intensi ai polpacci alla tua routine di allenamento? In tal caso, non è insolito provare un po 'di dolore mentre i polpacci si adattano. Mentre potresti aspettarti che i tuoi polpacci facciano male dopo qualcosa come saltare la corda, la verità è che tutti gli esercizi di salto e salto funzionano anche i polpacci, insieme a tutto ciò che solleva i talloni da terra. Alcuni degli altri esercizi che potrebbero darti vitelli doloranti includono:

• Alza il polpaccio
• Shuffles laterali
• Affondi anteriori o laterali
• Esecuzione
• Escursioni in salita
• Scalare le scale
• Step aerobica

Ulteriori informazioni: I 5 migliori esercizi per polpacci senza pesi

Sebbene una certa quantità da lieve a moderata indolenzimento muscolare è tipico dopo allenamenti intensi, non dovrebbe essere il tuo obiettivo e non deve essere trattato come un distintivo d'onore. La buona notizia è che ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a prevenire i polpacci.

Semplifica gradualmente nuovi esercizi. Prenditi il ​​tuo tempo quando adotti un nuovo esercizio che fa lavorare i polpacci; introdurlo gradualmente, aumentando lentamente l'intensità, la durata o la frequenza mentre i polpacci si adattano.

Esegui un rafforzamento proattivo. Se solo una particolare attività sta facendo male ai polpacci, considera di fare un rafforzamento proattivo per i muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e soleo. Gli aumenti dei polpacci in piedi sono un ottimo allenamento per il gastrocnemio, mentre gli aumenti dei polpacci seduti lavorano principalmente il soleo. Detto questo, il tuo corpo si adatta a ciò che gli chiedi di fare; quindi se sono gli esercizi di salto che fanno male ai polpacci, incorpora alcuni esercizi di salto più lieve nel tuo allenamento di rafforzamento.

Riscaldamento e raffreddamento. Il riscaldamento e il raffreddamento possono aiutare a prevenire o almeno riduce l'indolenzimento post-allenamento . Un solido riscaldamento è particolarmente importante se stai partecipando ad attività ad alto impatto come il salto, perché dare al tuo corpo la possibilità di elevare la sua temperatura interna e aumentare il flusso sanguigno verso i tuoi muscoli riduce il rischio di lesioni.

Resta idratato. Rimanere idratato non solo migliora le prestazioni dell'esercizio, ma riduce anche il rischio di affaticamento muscolare - noto anche come muscolo tirato - che è un altro motivo per cui potresti sviluppare i polpacci dopo l'allenamento.

Mangia bene e dormi bene. Se ti sei appena allenato, ti sei guadagnato uno spuntino, ma rendilo sano. Incorporare carboidrati e proteine ​​sani in un pasto post-allenamento può aiutare il tuo corpo a riprendersi più rapidamente .

Fai delle pause. Stai dando al tuo corpo abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti? Se stai facendo un allenamento di resistenza, dovresti separare i tuoi giorni di allenamento per un dato gruppo muscolare con almeno un giorno di riposo completo nel mezzo. Se hai appena iniziato, potresti aver bisogno di due o tre giorni per recuperare.

I tuoi polpacci sono così strumentali in qualsiasi tipo di esercizio di salto o shuffling che anche se non stai pensando ad "allenamento di resistenza" mentre fai questi allenamenti, potresti ancora aver bisogno un paio di giorni dopo per recuperare.

Stretching si sente bene, ma non ci sono molte prove scientifiche che possano effettivamente ridurre il dolore. Detto questo, la maggiore flessibilità di una normale routine di stretching può aiutare a prevenire le lesioni, soprattutto se si eseguono esercizi di salto ad alto impatto e intensivi per i polpacci. Subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono ancora caldi, è l'occasione perfetta per allungare i polpacci.

Allunga il tuo gastrocnemio. Stai di fronte a un muro. Metti entrambe le mani sul muro per supporto, se necessario, e fai un passo indietro di buone dimensioni con un solo piede.

Piega leggermente il ginocchio anteriore, ma tieni la gamba posteriore dritta mentre spingi il tallone posteriore verso il pavimento, allungandoti al punto di una leggera tensione muscolare, non di dolore. Se sei molto flessibile, potresti aver bisogno di far scivolare il piede posteriore più indietro fino a sentire l'allungamento.

Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, poi rilassati, ripetendolo per un totale di 3-5 volte. Assicurati di prenderti il ​​tempo di allungare anche l'altra gamba.

Prova un allungamento del soleo facile. Fai esattamente come descritto per il tratto gastrocnemio - ma invece di mantenere la gamba posteriore dritta mentre premi il tallone verso il pavimento, lascialo piegare delicatamente al ginocchio. Se presti attenzione, sarai in grado di sentire quando il tratto si sposta dal tuo gastrocnemio al soleo.

Ulteriori informazioni: Come allentare un Muscolo del polpaccio stretto