Suggerimenti per pianificare i tuoi allenamenti in modo da non perdere mai un lunedì

Non è un segreto che attenersi a una routine di allenamento si impegni. Ma quanto di tale impegno comporta una pianificazione anticipata? Uno studio di settembre 2019 pubblicato in Psychological Science aiuta a rispondere a questa domanda. I ricercatori hanno esaminato la relazione tra "planfulness" di una persona e le loro visite in palestra.

Utilizzo di Planfulness Scale che hanno sviluppato in uno studio precedente, i ricercatori hanno valutato i partecipanti su caratteristiche come" sviluppare un piano chiaro quando ho un obiettivo [che] è importante per me." I partecipanti hanno anche scritto i loro obiettivi di allenamento e le loro visite in palestra sono state monitorate per un periodo di 20 settimane, anche diverse settimane prima dell'inizio dello studio.

Il risultato? Le persone con punteggi elevati di planfulness hanno visitato la palestra più spesso, soprattutto dopo aver fissato l'obiettivo di allenamento. Ma l'autore principale Rita Ludwig afferma che è importante non diventare prescrittivi riguardo alla planarità. Il suo studio mostra correlazione, non causalità, e ci sono molte persone che possono fare per migliorare la propria capacità di attaccamento, che siano pianificatori naturali o meno.

Il primo passo che Ludwig raccomanda è l'autoriflessione. "Non è tanto scrivere ogni singolo passaggio del tuo allenamento [e] fissare una data finale per il raggiungimento del tuo obiettivo", afferma.

"È più come prendere lo spazio per davvero introspezione di te stesso su cose che sai hanno funzionato per te in passato, cose che non hanno funzionato in passato, e forse perché non hanno funzionato ". Ad esempio, se sai di odiare gli avvisi del calendario o di posticipare sempre gli avvisi, prova un altro approccio.

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Un Ludwig suggerisce che sia una strategia cognitiva gli psicologi chiamano "intenzioni di implementazione". "L'idea è di creare queste piccole dichiarazioni if-then per radicare i tuoi comportamenti nei tuoi obiettivi futuri e automatizzare il tuo comportamento", afferma.

Quindi se voglio esercitarmi dopo il lavoro, dice, quindi I prepara la mia borsa da palestra e portala in ufficio. Avere la borsa lì può far sembrare più facile colpire la palestra e diventare un'abitudine.

Un'altra strategia è il contrasto mentale. Il contrasto è tra il buon feeling prodotto immaginando di raggiungere un obiettivo e lo sconforto che potresti provare non aver ancora raggiunto.

Il solo fatto di soffermarti sul buon feeling può lasciarti bloccato nella terra fantastica senza agire. E soffermarsi sul brutto sentimento ti demoralizza. Ma se si integrano i due, la sensazione edificante ti stimolerà attraverso il duro lavoro di ricerca dell'obiettivo.

"Uno degli obiettivi che utilizzo con i miei clienti è impostare un minimo di giorni ", afferma Jess Cifelli, CycleBar e personal trainer certificato NASM. Li fa scegliere un numero realistico di allenamenti a settimana e impegnarsi a farlo. Un numero, sottolinea, non un intervallo come da due a tre o da tre a cinque. Niente di sbagliato nel superare il minimo, ma nessuna pressione. I suoi clienti di maggior successo sono quelli che fissano obiettivi più piccoli.

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Daniel Williams, a Row House coach e personal trainer certificato ACE, incoraggia le persone a utilizzare la tecnologia indossabile per pianificare e attenersi a una routine di allenamento. I frequentatori di palestra vogliono vedere dati misurabili dopo l'allenamento, dice, e i dispositivi indossabili consentono loro di tenere traccia delle calorie, della velocità, dei passi e altro ancora.

Lo sviluppo di obiettivi intorno a questi dati, come un numero di calorie da bruciare o una frequenza cardiaca da raggiungere, può motivare le persone. E vederti fare progressi settimana dopo settimana può anche incoraggiarti ad andare avanti. Quindi può solo impostare un promemoria di allenamento sul dispositivo, dice.

Un'altra risorsa tecnologica sono i social media, ma fai attenzione. Sia Williams che Cifelli mettono in guardia dal seguire ciecamente gli influenzatori del fitness di Instagram. Molti sono modelli benedetti da buoni geni la cui capacità di ottenere risultati in palestra potrebbe non rispecchiare i tuoi, afferma Williams.

E se non riesci proprio a smettere il 'Grammo, Cifelli esorta le persone a ricercare una tendenza di allenamento prima di adottarla. "Fai un po 'di storia di fondo e risparmia un infortunio", dice ai suoi clienti. Non tutti i social media sono formatori certificati con il massimo interesse dei loro follower.

Tuttavia, Cifelli vede il merito nei gruppi di supporto all'esercizio su Facebook. Funzionano come forum in cui le persone pubblicano i risultati degli allenamenti, trasmettono le loro frustrazioni e ricevono discorsi pep dagli altri membri. Questi gruppi sono particolarmente popolari nelle comunità CrossFit e power-lifting, afferma.

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Williams porta Ludwig nella borsa della palestra suggerimento di lavoro un ulteriore passo avanti. Stendi i tuoi abiti da allenamento la sera prima, dice. "Questo da solo impedirà a qualcuno di uscire da solo perché non aveva nulla da indossare", afferma.

Forse hai già sentito questo consiglio prima , ma hai davvero metterlo in pratica? "È davvero elementare, ma in realtà è un compito più grande di quanto si pensi." Invece di sfogliare il tuo cassettone per trovare un paio di pantaloncini sportivi o dimenticartene del tutto nella corsa mattutina, risparmia tempo e imposta il tono giusto per il tuo allenamento preparandoli.

Prendere una lezione può motivarti in diversi modi. Uno, hai la possibilità di trovare un'attività che ti piace, che si tratti di danza, kickboxing o acquagym. Due, una classe può diventare una comunità. "Dove molte persone cadono è quando provano a fare tutto da soli", afferma Cifelli. Ma in una lezione "diventi parte della famiglia e quando qualcuno se ne è andato o viaggia, ti perdi".

Tre, se ti pre-iscrivi, ciò che hai pagato può farti arrabbiare. "Se pianifico una lezione di Soul Cycle, mi terrò responsabile perché costa $ 32 per 45 minuti", dice Kate Cummins, PsyD , una psicologa autorizzata che lavora con gli atleti. Prova un'app come ClassPass per trovare allenamenti nuovi e divertenti vicino a te.

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Esercizio e alimentazione formano una strada a doppio senso, afferma Kasey Kotarak, un Allenatore Boot Body Fit e personal trainer certificato NASM. Ecco perché raccomanda di pianificare e preparare i pasti.

"Quando mangi pasti sani preparati ogni giorno ti motiverà ad allenarti e ad attenersi alla tua routine ", afferma. "Va in entrambi i modi. Quando lavori duramente in palestra ogni giorno, vorrai continuare quelle sane abitudini con la tua alimentazione."

Non aver paura di concederti delle pause, dice Ludwig. "Se hai un periodo di tempo in cui al momento non stai facendo progressi verso il tuo obiettivo o addirittura fai un passo indietro, va bene." Finché ti sei impegnato in un programma a lungo termine e lo persegui attivamente, stai bene.

Quando raggiungi un obiettivo, festeggia! Kotarak sostiene un sistema di ricompensa per la cura di sé per rimanere motivati. "Premiati con un nuovo vestito per la palestra, o un'ora di tempo per te, che si tratti di guardare il tuo programma TV preferito o solo un'ora per te", dice.

Quando tutto il resto fallisce, vai alla vecchia scuola e scrivi il tuo obiettivi e il tuo piano per arrivarci. E non aver paura di diventare molto, molto specifico. Ricerca dell'autore e esperto di leadership Mark Murphy ha scoperto che le persone che descrivono o descrivono i loro obiettivi in ​​modo molto dettagliato hanno una probabilità da 1,2 a 1,4 volte maggiore di raggiungere i loro obiettivi.

Prendi un planner come quelli focalizzati sul fitness da Fitlosophy , in modo da poter scrivere un piano della durata massima di 12 settimane, quindi seguire giorno per giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo.