Allenamento per ottenere enormi bicipiti inferiori

Non è raro vedere i frequentatori di palestra flettere i loro bicipiti come una cartina di tornasole per come stanno diventando "buff". Gli allenamenti con bicipiti inferiori, se eseguiti correttamente con un regime rigoroso, potrebbero spingerti al livello successivo di forza e fitness .

A capire dove si trova il bicipite inferiore, è importante capire prima l'anatomia del bicipite. The Sydney Local Health Il distretto in Australia fornisce una definizione generale del bicipite come un muscolo con due parti nel braccio: una parte attaccata all'avambraccio e l'altra alla spalla.

La "testa lunga" entra nell'articolazione della spalla, mentre la testa lunga e "corta" si intersecano per formare un tendine al gomito. Il tendine della spalla è indicato come tendine del bicipite prossimale . Quello al gomito: il tendine del bicipite distale . L'area distale è la regione "inferiore" del bicipite. Pertanto, il bicipite inferiore è tecnicamente il bicipite distale.

Se il tuo obiettivo è ottenere bicipiti più voluminosi, ti consigliamo di conoscere alcuni dei migliori allenamenti per la crescita muscolare del bicipite. Gli esercizi vanno da un semplice ricciolo per bicipiti a un ricciolo che coinvolge diverse altre parti del corpo.

Sposta 1: curl bicipiti

L'arricciatura del bicipite è il classico allenamento per bicipiti. Mayo Clinic stabilisce una serie di passaggi per eseguire il corretto ricciolo del bicipite con una serie di manubri.

1. Inizia con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
   
2. Tieni i manubri tra le mani, i palmi rivolti verso l'alto, i gomiti saldamente contro il corpo, mentre pieghi le braccia verso l'alto, incernierandole al gomito.
   
3. Abbassa gradualmente i pesi alla posizione iniziale e ripeti. Assicurati di mantenere le braccia rigide e ferme.

Move 2: Lunge With Bicep Curl

Se stai cercando di mescolare il classico ricciolo bicipite, il Dipartimento della Salute dello Stato del Queensland in Australia fornisce i passaggi per un esercizio di affondo bicipiti con curl.

1. Tenendo i pesi tra le mani, fai un passo avanti e piega il ginocchio. Assicurati che il ginocchio rimanga in linea con le dita dei piedi.
   
2. Una volta completato l'affondo, fai un ricciolo per bicipiti, mantenendo le braccia contro il corpo e incernierandoti ai gomiti.
   
3. Abbassa i pesi e torna al posizionamento in piedi.
   
4. Ripeti con l'altra gamba.

Sposta 3: Curl dei bicipiti seduti

Immagina di fare un classico ricciolo per bicipiti, ma di farlo seduto. Secondo il americano Council on Exercise , ci sono solo alcune cose da tenere a mente durante l'esecuzione di un curl con i bicipiti seduti.

1. Tieni la schiena contro lo schienale e i piedi intonacati al suolo.
   
2. Mantieni il tuo corpo rigido quando alzi le braccia al gomito ed evita di alzare le spalle mentre sollevi.

Come variante di questo esercizio, puoi ruotare i palmi delle mani verso i lati e ruotarli verso l'alto mentre l'avambraccio si sposta verso una posizione orizzontale, quindi ruotarli di nuovo ai lati durante il movimento verso il basso. Puoi anche arricciare i manubri più in alto durante il movimento verso l'alto consentendo ai gomiti di spostarsi in avanti e la parte superiore del braccio in posizione orizzontale rispetto al pavimento.

Move 4: Reverse Biceps Curl

Il ricciolo del bicipite inverso sarà come il classico ricciolo del bicipite, ma con i palmi rivolti verso il basso anziché verso l'alto.

1. ACE raccomanda di tenere il bilanciere con le mani distanti dalla larghezza delle spalle e quindi di sollevare la barra verso le spalle mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.
   
2. Abbassa il peso nella posizione iniziale e ripeti.

In uno studio del 2014 condotto da ACE, i ricercatori hanno deciso di determinare esercizio più benefico per l'attivazione del bicipite. I ricercatori hanno prima compilato un elenco degli esercizi per bicipiti più comunemente usati, come riccioli per cavi, chin-up, riccioli inclinati, riccioli con bilanciere, riccioli con concentrazione, ecc.

I ricercatori hanno reclutato 16 volontari di sesso femminile e maschile di età compresa tra 18 e 24 anni e hanno fissato gli elettrodi sul bicipite per misurare l'attività muscolare totale con una macchina per elettromiografia wireless. I soggetti hanno quindi eseguito i diversi esercizi con un periodo di riposo tra gli esercizi.

Quando i ricercatori hanno confrontato gli esercizi, hanno scoperto che l'arricciatura della concentrazione ha prodotto un'attivazione muscolare significativamente più elevata del bicipite rispetto agli altri esercizi testati. Ritengono che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il ricciolo di concentrazione isola i muscoli bicipiti più degli altri esercizi.

Allora, qual è l'arricciatura della concentrazione? ACE espone i passaggi:

1. Seduto con le gambe divaricate, tenere un manubrio con la mano destra e lasciarlo sospeso tra le gambe.
2. Quindi, appoggiando la parte posteriore del braccio superiore destro contro la parte interna della coscia destra, fai un ricciolo per bicipiti.
3. Dopo il numero desiderato di ripetizioni, ripetere sul lato opposto.

Ulteriori informazioni: Come ottenere bicipiti definiti

Se sei preoccupato che il tuo bicipite inferiore non cresca e desideri per sfruttare al meglio l'allenamento del bicipite inferiore, dovrai seguire un regime di allenamento della forza che consenta la massima crescita muscolare. The U.S. Il programma MOVE! Del Department of Veterans Affairs ha alcune raccomandazioni per l'allenamento della forza :

• Esegui esercizi di allenamento della forza, come i riccioli per bicipiti, almeno due volte a settimana, ma non più di tre volte a settimana.
• Non esercitare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di fila.
• Se sei un principiante, inizia con un peso più leggero , per poi passare gradualmente a uno più pesante.
• Esegui circa due serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato per allenamento.

Ulteriori informazioni: 4 motivi per cui i bicipiti non sono grandi come vuoi che siano

Può verificarsi dolore al bicipite inferiore quando si verifica una rottura del bicipite. Secondo UW Health , può verificarsi una rottura quando il gomito viene forzato in una posizione estesa mentre cerca di muoversi nella direzione opposta. Ciò può accadere durante il sollevamento di pesi troppo pesanti o durante lo sci nautico con un braccio.

Segni e sintomi di una rottura del bicipite inferiore includono:

• Perdita di forza al gomito
• Fatica e dolore al gomito
• Gonfiore e lividi intorno al gomito

Un bicipite rotto può essere trattato con un intervento chirurgico entro 3-6 settimane dalla lesione. Se lo strappo non è completo, potrebbe non essere necessario un intervento chirurgico, sebbene i pazienti che desiderano un uso normale del braccio possano optare per un intervento chirurgico anche se lo strappo è parziale. In generale, non ti sarà permesso di raddrizzare completamente il gomito fino a circa sei settimane dopo l'intervento.

Il sollevamento della luce può iniziare dopo sei settimane e l'utilizzo completo è consentito tra i tre ei sei mesi, anche se è importante consultare il medico prima di apportare modifiche alla routine di recupero.