7 esercizi tricipiti che sono una perdita di tempo (e cosa fare invece)

I tuoi tricipiti sono un punto difficile da colpire. Sono generalmente più deboli dei tuoi bicipiti e quando li fai allenare, sei sicuramente dolorante il giorno successivo. Tuttavia, rafforzare i tricipiti è importante, poiché aiutano tutti i movimenti del braccio.

Sfortunatamente, potresti fare degli esercizi tricipiti piuttosto comuni che sono semplicemente una perdita di tempo, sia perché di tendenza verso la cattiva forma o semplicemente non massimizzare tutto lo sforzo che stai mettendo in loro!

Per aiutare a chiarire la confusione su questi esercizi e offrire alternative più sicure, abbiamo chiesto ai formatori di valutare quali esercizi tricipiti dovresti saltare e quali dovresti sostituire con.

Ulteriori informazioni: 8 esercizi per tonificare i tricipiti

"Uno dei peggiori esercizi per tricipiti è un tuffo per tricipiti", afferma Kat Wiersum, Istruttore di intervallo presso Studio Three a Chicago. "Il novantanove per cento delle persone ha difficoltà a farlo correttamente e quindi non fa nulla per i loro tricipiti."

L'errore principale che le persone commettono sta collassando sulle loro spalle, rendendolo meno efficace nel mirare ai tricipiti.

Invece : "Un push up del tricipite, anche in ginocchio, è un'ottima alternativa alla pratica di rimanere sollevato e non crollare nel petto e spalle e anche ottenere un ottimo lavoro di base ", dice. Un altro facile scambio è una pressa schiacciata.

1. Sdraiati su una panchina (o sul pavimento) con un manubrio in ogni mano.
2. Porta i gomiti al tuo fianco con i manubri sollevati in aria sopra i gomiti. Questo è essenzialmente un torace con manubri con i manubri tenuti insieme.
3. Premi i pesi verso l'alto ed estendi completamente le braccia in alto.
4. Abbassa la schiena fino all'inizio.

"Tenere un manubrio con entrambe le mani e abbassarlo dietro la testa ha un alto potenziale di danno al collo e alle spalle", afferma Caleb Backe, CPT, esperto di fitness per Maple Holistics .

Ciò è particolarmente vero se sopravvaluti la tua forza e usi un peso troppo pesante per le spalle, che può causare lesioni.

Invece: sostituiscilo con i push-up di diamanti. Il tuo obiettivo è controllare durante questo esercizio, quindi prenditi del tempo se ne hai bisogno. Non preoccuparti della velocità, ma concentrati piuttosto sul tuo modulo.

1. Inizia con una tavola alta (o cadi in ginocchio) e posiziona le mani a forma di diamante di fronte a te, con le dita e il pollice che formano il diamante.
2. Piega i gomiti per abbassare il torace verso il pavimento mantenendo la schiena piatta.
3. Premi il backup all'inizio.

Altre informazioni: 3 tricipiti si allungano per completare il tuo Allenamenti della parte superiore del corpo

"Vedo spesso un contraccolpo del tricipite con un manubrio mentre si trova su una tavola e c'è troppo da fare", dice Wiersum. Ciò riduce la possibilità di trarre beneficio da entrambi gli esercizi. Inoltre, se sei debole o affaticato, la tendenza sarà per la parte bassa della schiena ad arcuarsi o torcere, il che può causare lesioni.

Invece: separa questi due esercizi in modo da darti la possibilità di tieni una tavola solida , quindi esegui un contraccolpo del tricipite in piedi o quadruplicato.

1. Mettiti in piedi con un manubrio in ogni mano, quindi cerniera sui fianchi.
2. Rema i pesi sul petto, i gomiti rivolti verso l'alto.
3. Raddrizza le braccia ed estendi i gomiti dietro di te.
4. Ripiega le braccia verso il petto / le ascelle.

Allenamento in sospensione è eccezionale perché ti costringe a lavorare contro il tuo stesso peso corporeo. Ma a meno che tu non abbia una forma perfetta, fare un'estensione del tricipite su questa attrezzatura non ti porterà molto lontano e potrebbe affaticare il collo, provocandoti un infortunio.

"È simile a una tavola nel senso che devi assicurarti che il tuo corpo sia completamente allineato e impegnato altrimenti non sta davvero facendo molto", dice Backe.

Invece : sostituiscilo con i pressdown dei tricipiti in ginocchio, che richiedono meno attenzione alla forma e più alla forza.

1. Inizia a tenere una barra, una corda o una fascia ancorata in alto sopra la tua testa.
2. Tieni i gomiti piegati e stretti ai fianchi, sbirciando leggermente dietro il tuo corpo.
3. Mantenendo stabile la parte superiore delle braccia, raddrizzare i gomiti spostando i palmi delle mani verso il pavimento, a faccia in giù.
4. Dopo che i gomiti sono completamente estesi, piegali di nuovo a 90 gradi, tornando alla posizione iniziale.

Altre informazioni: Perché i pushdown del tricipite sono migliori per le tue braccia Than Triceps Dips

"Un'altra mossa che ho visto fluttuare intorno che è non efficace è un push-up del tricipite a un braccio, "Dice Wiersum. "Essenzialmente, sei disteso su un fianco e spingi il tuo corpo verso l'alto con un braccio." Esistono molti modi per eliminare il tuo allineamento, il che significa che non stai prendendo di mira i tricipiti in modo efficace e ti stai esponendo al rischio di infortunio .

Invece: metti giù l'altro braccio! "Consiglierei invece un tricipite push-up, anche con le ginocchia abbassate", afferma Wiersum. Puoi fare un push-up tricipite modificato, quindi salire fino a ginocchia da terra e su tavola nel tempo. Questo ti darà risultati migliori rispetto a provare una mossa complessa, come il tricipite con un braccio push-up, che è troppo complesso per essere produttivo. Qui, più semplice è meglio!