I tuoi tricipiti sono un punto difficile da colpire. Sono generalmente più deboli dei tuoi bicipiti e quando li fai allenare, sei sicuramente dolorante il giorno successivo. Tuttavia, rafforzare i tricipiti è importante, poiché aiutano tutti i movimenti del braccio.
Sfortunatamente, potresti fare degli esercizi tricipiti piuttosto comuni che sono semplicemente una perdita di tempo, sia perché di tendenza verso la cattiva forma o semplicemente non massimizzare tutto lo sforzo che stai mettendo in loro!
Per aiutare a chiarire la confusione su questi esercizi e offrire alternative più sicure, abbiamo chiesto ai formatori di valutare quali esercizi tricipiti dovresti saltare e quali dovresti sostituire con.
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"Uno dei peggiori esercizi per tricipiti è un tuffo per tricipiti", afferma Kat Wiersum, Istruttore di intervallo presso Studio Three a Chicago. "Il novantanove per cento delle persone ha difficoltà a farlo correttamente e quindi non fa nulla per i loro tricipiti."
L'errore principale che le persone commettono sta collassando sulle loro spalle, rendendolo meno efficace nel mirare ai tricipiti.
Invece : "Un push up del tricipite, anche in ginocchio, è un'ottima alternativa alla pratica di rimanere sollevato e non crollare nel petto e spalle e anche ottenere un ottimo lavoro di base ", dice. Un altro facile scambio è una pressa schiacciata.
"Tenere un manubrio con entrambe le mani e abbassarlo dietro la testa ha un alto potenziale di danno al collo e alle spalle", afferma Caleb Backe, CPT, esperto di fitness per Maple Holistics .
Ciò è particolarmente vero se sopravvaluti la tua forza e usi un peso troppo pesante per le spalle, che può causare lesioni.
Invece: sostituiscilo con i push-up di diamanti. Il tuo obiettivo è controllare durante questo esercizio, quindi prenditi del tempo se ne hai bisogno. Non preoccuparti della velocità, ma concentrati piuttosto sul tuo modulo.
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"Vedo spesso un contraccolpo del tricipite con un manubrio mentre si trova su una tavola e c'è troppo da fare", dice Wiersum. Ciò riduce la possibilità di trarre beneficio da entrambi gli esercizi. Inoltre, se sei debole o affaticato, la tendenza sarà per la parte bassa della schiena ad arcuarsi o torcere, il che può causare lesioni.
Invece: separa questi due esercizi in modo da darti la possibilità di tieni una tavola solida , quindi esegui un contraccolpo del tricipite in piedi o quadruplicato.
Allenamento in sospensione è eccezionale perché ti costringe a lavorare contro il tuo stesso peso corporeo. Ma a meno che tu non abbia una forma perfetta, fare un'estensione del tricipite su questa attrezzatura non ti porterà molto lontano e potrebbe affaticare il collo, provocandoti un infortunio.
"È simile a una tavola nel senso che devi assicurarti che il tuo corpo sia completamente allineato e impegnato altrimenti non sta davvero facendo molto", dice Backe.
Invece : sostituiscilo con i pressdown dei tricipiti in ginocchio, che richiedono meno attenzione alla forma e più alla forza.
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"Un'altra mossa che ho visto fluttuare intorno che è non efficace è un push-up del tricipite a un braccio, "Dice Wiersum. "Essenzialmente, sei disteso su un fianco e spingi il tuo corpo verso l'alto con un braccio." Esistono molti modi per eliminare il tuo allineamento, il che significa che non stai prendendo di mira i tricipiti in modo efficace e ti stai esponendo al rischio di infortunio .
Invece: metti giù l'altro braccio! "Consiglierei invece un tricipite push-up, anche con le ginocchia abbassate", afferma Wiersum. Puoi fare un push-up tricipite modificato, quindi salire fino a ginocchia da terra e su tavola nel tempo. Questo ti darà risultati migliori rispetto a provare una mossa complessa, come il tricipite con un braccio push-up, che è troppo complesso per essere produttivo. Qui, più semplice è meglio!