Stanco di squat? Prova invece questi 7 esercizi per la parte inferiore del corpo

Lo squat e tutte le sue varianti (fronte, retro, calice, sumo, ecc.) è una delle mosse migliori di sempre per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio composto colpisce quasi tutti i muscoli dai fianchi alle dita dei piedi - principalmente glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci - il che significa anche fianchi, ginocchia e caviglie più sani.

Lo squat è anche un movimento elementare di base che fai nella vita di tutti i giorni, afferma Joshua Thomas, personale certificato NASM trainer e Alpha Coach con Life Time a Las Vegas. (Pensa: sedersi e alzarsi da una sedia.)

Quindi se odi gli squat (o ti fanno urlare la schiena o le ginocchia), ci sono esercizi alternativi che funzionano con gli stessi gruppi muscolari. I seguenti esercizi consigliati dagli esperti daranno alla tua parte inferiore del corpo un allenamento efficace - non sono richiesti squat.

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Il step-up è un esercizio funzionale ( pensa: salire le scale) che costruisce la forza di una gamba sola nei quadricipiti, nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci.

1. Mettiti di fronte a una scatola o una panchina.
2. Pianta un piede saldamente su una scatola o una panca in modo che il ginocchio sia direttamente in linea con la caviglia.
3. Inclina leggermente il busto in avanti e spingi attraverso il piede di piombo per stare in piedi sulla scatola o sulla panca fino a quando la gamba non è completamente estesa.
4. Abbassa il piede opposto al pavimento con controllo e ripeti.
5. Esegui tutte le ripetizioni con una gamba prima di passare all'altra.

Esecuzione degli affondi in atto (alias affondo statico ) essere più amichevole alle ginocchia rispetto agli squat o agli affondi in avanti, dice Thomas.

1. Dalla posizione eretta, fai un grande passo indietro con un piede. Spostati in avanti in modo che il peso sia sulla gamba anteriore e sul tallone posteriore sollevato.
2. Piega il ginocchio anteriore per creare un angolo di 90 gradi, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento.
3. Quando non riesci più ad abbassarti comodamente, spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi.
4. Senza muovere i piedi, piega il ginocchio anteriore per iniziare la prossima ripetizione.
5. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare.

Sebbene gli squat lavorino i glutei e i muscoli posteriori della coscia, l'esercizio del glute bridge pone un'enfasi aggiuntiva su questi gruppi muscolari posteriori, afferma Thomas.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento. Porta i talloni dietro i glutei. Lascia che le tue braccia penzolino dai tuoi fianchi.
2. Prepara il tuo core e stringi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo crea una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Non inarcare la parte bassa della schiena.
3. Tieni brevemente la posizione superiore prima di abbassare i fianchi sul pavimento e ripeti.

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Molti esercizi ti fanno muovere in un unico piano di movimento (principalmente, fronte-retro), dice Thomas. Facendo un passo da un lato all'altro, lavorerai i tuoi quadricipiti, così come i muscoli su entrambi i lati dei quadricipiti e dei fianchi - vale a dire, il gluteo medio (noto anche come "calcio laterale") e gli adduttori dell'anca - che non Di solito ricevo molta attenzione.

1. Stai in piedi in modo che il tuo corpo sia una scatola o una panca perpendicolari.
2. Metti il ​​piede interno di lato e piantalo saldamente sulla scatola o sulla panca. Il ginocchio dovrebbe essere direttamente in linea con la caviglia.
3. Spingi attraverso il piede piantato per stare in piedi sulla scatola o sulla panca finché la gamba non è completamente estesa.
4. Abbassa il piede opposto al pavimento con controllo e ripeti.
5. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra.

Come gli step-up laterali, gli affondi laterali lavoreranno la parte inferiore del corpo in modo diverso rispetto al tipico squat. "Tutto ciò che lavora all'esterno dei quadricipiti sarebbe ottimo per lavorare quel gruppo muscolare in un diverso piano di movimento", afferma Callie Exas , personal trainer certificato e fondatore di Callie Exas Nutrition and Wellness a New York City.

1. Stai in piedi alto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Mantenendo i piedi paralleli, fai un grande passo a destra con il piede destro.
3. Con la gamba sinistra dritta, siediti sui fianchi e piega il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
4. Spingi attraverso il piede destro per tornare alla posizione iniziale.
5. Ripeti sul lato sinistro e sui lati alternati per le ripetizioni. Tieni il petto su e giù in ogni momento.

Il deadlift trappola (noto anche come deadlift con barra esagonale, grazie a la forma esagonale della barra) è un'altra grande alternativa tozza che è più amichevole alle ginocchia, dice Thomas. Inoltre, poiché la mossa mantiene il peso più vicino al baricentro e consente di rimanere più eretti, è più facile sulla schiena rispetto agli squat - o persino ai deadlift convenzionali.

1. Posizionati al centro di una trappola con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantenendo il torace alto e le spalle verso il basso, accovacciarsi per afferrare le maniglie ai lati della barra.
3. Spingi attraverso i piedi per alzarti con il peso.
4. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento, ma non lasciare che la parte bassa della schiena crolli.
5. Riporta il peso a terra e ripeti.

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Questa mossa basata sulla macchina è focalizzata sull'attivazione di molte delle stesse muscoli che usi in uno squat - senza esercitare troppa pressione sulle ginocchia, dice Exas.

1. Siediti sulla pressa per gambe con la schiena e il coccige premuti piatti contro lo schienale.
2. Appoggia i piedi sulla piastra di resistenza in modo che i talloni siano piatti. Se necessario, regolare il sedile in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi. Tieni le maniglie per aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo.
3. Prepara il tuo core e - mantenendo i talloni piatti - spingi la piastra di resistenza lontano dal tuo corpo fino a quando le gambe non sono completamente estese. Non bloccare le ginocchia, intorno alla parte bassa della schiena o sollevare i glutei dal sedile.
4. Pausa breve prima di piegare le ginocchia e consentire alla piastra di resistenza di tornare alla posizione iniziale.