5 errori Deadlift che scatenano il caos sulla schiena

Il deadlift è noto come "re degli esercizi" per un motivo: fai la mossa giusta e puoi lavorare tutti i tuoi principali gruppi muscolari in un singolo rappresentante. "È il miglior body-to-to-body, body builder totale", afferma Greg Pignataro, uno specialista di forza e condizionamento certificato con Grindset Fitness a Scottsdale, in Arizona.

Inoltre, i deadlift ti insegnano come sollevare in sicurezza oggetti pesanti dal pavimento, in modo che quando arriva il momento di muoversi un divano o prendere una scatola pesante, puoi gestirla ed essere ancora in grado di alzarti dal letto il giorno successivo.

Sfortunatamente, per molte persone, i deadlift creano più problemi di quanti ne risolvano - principalmente, fastidioso mal di schiena e lesioni. E se hai avvertito una spiacevole sensazione di tensione o tensione nella parte bassa della schiena durante gli stacchi abbastanza spesso - o peggio, hai avuto un vero e proprio infortunio correlato allo stacco - probabilmente hai giurato di non fare esercizio per sempre.

Ma i deadlift non dovrebbero causare mal di schiena, afferma il fisioterapista sportivo certificato a bordo Brian Schwabe, CSCS . "In effetti, con l'individuo giusto, [essi] possono essere una misura preventiva contro il mal di schiena", afferma.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e punta leggermente le dita dei piedi.
2. Inclina i fianchi indietro e piegati in avanti per afferrare il bilanciere in basso con entrambe le mani, usando una presa sopra la mano (i palmi rivolti verso il corpo).
3. Affondare i fianchi verso il basso, appiattire la schiena e tirare la barra da terra fino a quando non si è in piedi.
4. Abbassalo indietro con controllo, mantenendo una schiena piatta.

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Se non puoi deadlift senza mal di schiena, è probabile il problema non è l'esercizio stesso, è come stai sollevando quel peso dal pavimento. Ecco gli errori deadlift più comuni che potrebbero rovinarti la schiena. Risolvili per raccogliere i tutti i benefici dell'esercizio .

I tuoi lats (alias latissimus dorsi) sono grandi muscoli a forma di ventaglio che si estendono dalle spalle al bacino. Potresti non pensare ai tuoi lats come importanti in un esercizio come lo stacco, ma sono fondamentali per sollevare quel peso in sicurezza dal pavimento.

"Senza impegno lat, le braccia diventano meno fisse e spesso la parte bassa della schiena fa troppo lavoro", dice Schwabe.

Risolvilo: per davvero accendere i tuoi lats , immagina di spremere un asciugamano sotto le ascelle e tienilo in posizione mentre esegui il deadlift, dice Schwabe. Pensa di mettere le scapole nelle tasche posteriori.

Se non sei sicuro di come impegnare i tuoi lats, prova questo esercizio: stai con la schiena contro un muro. Posiziona i palmi delle mani contro il muro e spingi il più forte possibile espirando. "Questo ti aiuterà a sentire i lats", dice Schwabe.

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Potrebbero esserci diversi motivi per cui i tuoi archi o colpi dorsali all'inizio del deadlift, ma uno comune la ragione è che non usa abbastanza le gambe . Quando non lasci che le gambe prendano parte all'esercizio, i muscoli della schiena entrano in azione per compensare, il che può causare l'arco o il giro della schiena.

Risolvilo: concentrati a spingere sul pavimento con i piedi quando togli il peso dal pavimento. Questo ti aiuterà a coinvolgere maggiormente le gambe.

Schwabe vede questo accadere molto con le persone che non conoscono gli stacchi: inarcare la parte bassa della schiena o spingere il bacino nel bilanciere nel tentativo di bloccare in cima al deadlift. Ma se inarchi la schiena, scaricherai tutto quel peso sui muscoli lombari, dice. Ouch!

Risolvilo: stringi i glutei invece di inarcare la parte bassa della schiena per ottenere una bella estensione dell'anca nella parte superiore dell'ascensore, dice Schwabe.

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Secondo Schwabe, molte persone che soffrono di mal di schiena a causa di stacchi commettono l'errore di provare a accovaccia il peso dal pavimento .

A differenza di uno squat, il deadlift si basa su una cerniera dell'anca, dove mantieni la colonna vertebrale neutra e pieghi sui fianchi, non sulle ginocchia, per riposare il sedere. Se pieghi le ginocchia per prime durante un deadlift, i fianchi si piegano troppo in basso, il che non è solo inefficiente, ma aumenta lo stress sulla schiena.

Risolvilo: quando ti prepari per lo stacco, assicurati di piegare prima i fianchi - quindi le ginocchia - per afferrare il bilanciere . Mantieni la colonna vertebrale neutrale e gli stinchi verticali.

Il deadlift è unico in questo, a differenza dello squat o panca , devi accumulare abbastanza forza per superare la gravità in modo da poter sollevare un oggetto fisso - di solito pesante - dal pavimento. Tuttavia, molte persone fanno l'errore di pensare di dover strappare quel peso dal pavimento per superare la gravità.

"È quasi come se stessero provando ad avviare un tosaerba con entrambe le mani", dice Pignataro. Ma strappare quel peso dal pavimento può metterti in una posizione scomoda, perché una volta sollevato il peso di un paio di pollici, devi essere in grado di controllarlo. Se non ci riesci, corri il rischio di dolore e lesioni.

Risolvilo: stringi la barra il più forte possibile, attacca i tuoi lats (stringi l'asciugamano tra le ascelle!), prendi un respiro profondo, rinforza il tuo core e solleva lentamente il bilanciere di un pollice dal pavimento.

"Una volta che scende dal pavimento, puoi accelerare e cercare di alzarti il ​​più rapidamente possibile, ma sarà molto più sicuro ed efficace se , per quel primo pollice da terra, il bilanciere si stacca dal pavimento in modo più controllato ", afferma Pignataro.