Come fare bodybuilding con un ernia del disco

Esegui hack squat invece di squat con bilanciere. La macchina squat hacker con caricamento a piastra ricorda una pressa per gambe, solo con i piedi su una piattaforma sotto di te. Gli squat hack diffondono il peso su una superficie più ampia per evitare sforzi eccessivi nella parte bassa della schiena. Fai il tuo hack squat più basso che puoi comodamente per impegnare completamente i muscoli del quadricipite.

Prova diverse varianti di stacchi per ridurre lo stress nella parte bassa della schiena. Un power rack è utile, in quanto è possibile impostare i piedini a diverse altezze, piuttosto che sollevare a terra il pavimento. Ad esempio, posizionare i perni appena sotto il livello del ginocchio e provare una serie leggera di stacchi a cremagliera. Deadlifts gamba rigida sono un'altra alternativa per l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia. Puoi anche sostituire i deadlift con bilanciere con gli stessi esercizi usando i manubri. Se nessuno di questi funziona per te, escludi semplicemente questo esercizio, trovando altri modi per allenare i muscoli delle gambe e della schiena.

Sostituisci file piegate con file di manubri con supporto toracico. Le file piegate sul bilanciere possono mettere la parte bassa della schiena in una posizione di stabilizzazione precaria. Gli autori di X-rep Jonathan Lawson e Steve Holman raccomandano la variazione supportata dal torace perché sostengono che sia più efficace per i muscoli del centro della schiena. Le file di cavi seduti sono un'altra alternativa accettabile.

Evita eventuali movimenti di potenza eretta, come la pressa di spalla con bilanciere in piedi. Lo slancio usato nel generare la potenza per spingere il peso verso l'alto può aggravare un'ernia del disco. Invece, prova la pressa per spalle con manubri seduta, in cui la parte posteriore è supportata dal cuscinetto della panca. Un'altra grande alternativa sono le file verticali di manubri, che focalizzano l'attenzione sulla testa mediale allargante della spalla dei deltoidi.

Sostituisci panca pesante con manubri. Oppure utilizza la macchina Smith auto-avvistante in modo da poter scaricare facilmente il peso in caso di mal di schiena. Un'altra grande alternativa è la panca da declino, che gli scrittori di "Ironman Magazine" Jonathan Lawson e Steve Holman affermano sia il miglior esercizio generale al torace.

Controllo i tuoi pesi. Esiste una legge di ritorni decrescenti nel bodybuilding perché più pesante ti alleni, più è difficile aumentare il peso e maggiori sono le probabilità di essere ferito. Usa la velocità di ripetizione controllata contando una cadenza lenta da tre a sei secondi mentre diminuisci il peso su ogni ripetizione. Questa tecnica ti consente di ottenere più stimoli di crescita muscolare con un peso più leggero.