Tecnica di respirazione box

By Emilia Greco | marzo 19, 2019

La respirazione a quattro quadrati, a volte indicata come tecnica di respirazione a scatola, è una tecnica semplice che puoi fare in qualsiasi momento in cui ti senti stressato. La respirazione controllata è parte integrante della meditazione e può essere utilizzata in modo indipendente per calmare i nervi e alleviare lo stress aiutando a regolare il sistema nervoso autonomo, riferiscono i ricercatori del National Center for Complimentary and Alternative Medicine. La respirazione quadrata enfatizza il controllo attraverso conteggi di quattro, che consentono al corpo di sfruttare appieno l'aria. Lavorerai anche leggermente i muscoli del torace e dell'addome mentre pratichi la tecnica di respirazione della scatola.

Passaggio 1

Siediti su una sedia comoda. Appoggia i piedi sul pavimento e rilassa le mani in grembo. È possibile sovrapporre le mani o lasciarle distese separatamente con i palmi rivolti verso l'alto. Il fattore importante è mantenere una postura allineata ed essere a proprio agio.

Passaggio 2

Chiudi gli occhi o oscura le luci nella stanza. Trova uno spazio tranquillo in cui il telefono o altre persone non ti interrompano per almeno quattro minuti.

Passaggio 3

Chiudi la bocca e il respiro lentamente attraverso il naso. Conta fino a quattro mentre inspiri. Trattieni il respiro per quattro secondi. Non stai cercando di privare il tuo corpo di ossigeno, ma devi concedere qualche secondo affinché l'aria riempia i tuoi polmoni. Concentrati sulla pancia e nota come si muove anche quando inspiri profondamente.

Step 4

Apri la tua bocca espira leggermente e lentamente fino a un conteggio di quattro. Tieni l'espirazione per un altro conteggio di quattro. Idealmente, dovresti ripetere l'esercizio per quattro minuti, ma due o tre volte ti aiuteranno a raggiungere uno stato più rilassato, alleviare la tensione e calmare i nervi.

Passaggio 5

Consenti l'aria per riempire la pancia e notare come passa sul petto. Uno degli obiettivi della respirazione quadrata in scatola è riportare il sistema respiratorio in allineamento e porre fine alla respirazione superficiale che risulta dalla modalità di risposta al combattimento o al volo in cui il corpo entra quando si sente stressato. I ricercatori del National Center for Complimentary and Alternative Medicine riferiscono che oltre a ridurre lo stress, la respirazione controllata viene utilizzata per trattare l'insonnia, l'ansia, la depressione e il controllo del dolore.

Suggerimento

Se trovi difficile rallentare il tuo pensiero, dì un mantra in testa, consiglia i medici della Mayo Clinic. Ripeti una frase o un suono calmante come "ohm" mentre respiri. Ad esempio, mentre inspiri, pronuncia "ohm", due, tre quattro e ripeti sull'espirazione. La tua concentrazione inizierà sicuramente a restringersi mentre prosegui con l'esercizio.

Avviso

Mentre l'ambiente può aiutare ad aggiungere al tuo stato rilassato, non è un imperativo. Se ci sono altre persone in giro e non riesci a trovare un posto tranquillo e riservato, questo esercizio può essere eseguito tranquillamente con gli occhi aperti. Ripeti il ​​tuo mantra e conta su te stesso e nessuno noterà nemmeno che stai eseguendo un esercizio di riduzione dello stress.

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