Una dieta sana per una donna di 60 anni

Mangiare bene in tutte le fasi della vita è essenziale, ma invecchiando, la scelta dei cibi giusti diventa ancora più importante. Come donna di 60 anni, le tue esigenze dietetiche sono uniche e mangiare cibi giusti può aiutare a ridurre il rischio di disturbi cronici.

Osteoporosi, salute del cuore, controllo del peso e infiammazione sono solo alcune delle molte preoccupazioni che le donne affrontano mentre invecchiano e , per coincidenza, sono influenzati dalla tua dieta. Le scelte alimentari possono avere un impatto enorme sulla salute generale e mantenerti più sano più a lungo.

Iniziare la giornata nel modo giusto può darti il ​​vantaggio di cui hai bisogno per continuare a mangiare sano tutto il giorno. È essenziale consumare quotidianamente molti nutrienti, due dei quali, calcio e vitamina D, sono importanti per la salute delle ossa. Molti cibi tradizionali per la colazione, come latte e yogurt, contengono calcio e la vitamina D è contenuta nei tuorli d'uovo e nel latte arricchito.

Secondo National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases , oltre 53 milioni di persone hanno l'osteoporosi, ma il consumo di calcio e vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di fratture. A colazione, consumare cibi ricchi di fibre, come frutta e cereali integrali, ti aiuta anche a sentirti pieno e soddisfatto.

Prova una colazione tradizionale a base di un uovo sodo, una fetta di pane tostato integrale, una tazza di bacche e una tazza di latte a basso contenuto di grassi. Oppure opta per una fetta di pane tostato integrale, condita con un cucchiaio di crema di formaggio magro, una fetta di salmone affumicato, fette di pomodoro e olive e goditi il ​​succo d'arancia fortificato sul lato.

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Sia che tu mangi un pranzo e una cena separati o scelga di portarli entrambi dentro un pasto nel tardo pomeriggio, la qualità del cibo è importante. Alcune donne perdono massa muscolare magra mentre invecchiano, ma includendo proteine ​​come pollo senza pelle o petto di tacchino, pesci e fagioli possono aiutare a prevenire la perdita, secondo una ricerca pubblicata in Opinione attuale in Nutrizione clinica e cure metaboliche .

Frutta e verdura forniscono nutrienti che aiutano l'immunità e forniscono antiossidanti che combattono l'infiammazione; infatti, tutti i frutti offrono benefici per la salute. I pasti ricchi di frutta e verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre seguono anche il gold standard per una dieta salutare per il cuore.

Secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie , le malattie cardiache sono classificate come il killer numero uno delle donne in tutto. Una dieta salutare per il cuore è anche una dieta sana da seguire per la prevenzione dell'infiammazione cronica e di malattie come il diabete.

Mangia 3 once di petto di pollo disossato e senza pelle con 1 tazza di carote al vapore e patate arrosto con olio d'oliva, un rotolo di grano integrale e bevi una tazza di latte grasso per la tua cena. Oppure prova 3 once di pesce al forno, con una mezza tazza di riso integrale e broccoli al vapore sul lato. Termina il tuo pasto con una tazza di fragole e una tazza di acqua o tisana.

Gli spuntini sani sono importanti tanto quanto i pasti equilibrati e nutrienti. Per ulteriori proteine ​​e grassi sani, scegli noci, mandorle o semi di girasole. Se hai bisogno di più frutta e verdura nella tua dieta quotidiana, scegli una banana, un'arancia, fette di mela, uva o cetrioli. Esci dalla tua zona di comfort e prova qualcosa di nuovo, come jicama o mango, entrambi nutrienti e facili da preparare e mangiare.

I prodotti lattiero-caseari, come yogurt e formaggio, sono anche un'ottima scelta per gli spuntini e forniscono calcio e vitamina D aggiuntiva dal latte fortificato. Continuare a consumare fibre per tutto il giorno - sotto forma di cereali integrali, come farina d'avena e popcorn normale, o frutta e verdura - aiuta a mantenere sano l'apparato digerente.

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Alimenti che possono essere dannosi per il corpo e in realtà promuovere le malattie croniche dovrebbe essere evitato. Limitare le carni ad alto contenuto di grassi, i cibi ricchi di sodio e zucchero, i cibi altamente trasformati e le bevande zuccherate.

Gli alimenti altamente trasformati e ricchi di zuccheri possono causare infiammazione che, nel suo stato cronico, è stata implicata come fattore in molte condizioni, tra cui diabete, osteoartrosi e Malattia di Alzheimer, secondo una ricerca pubblicata in Invecchiamento e malattia .

Come donna di 60 anni, devi capire che la dieta è uno degli elementi più importanti per mantenere la tua salute e il tuo benessere, scongiurare malattie croniche e stare in un peso sano.

Quando cerchi un cambiamento nella tua dieta, è sempre utile discutere della tua attuali condizioni mediche con il medico, poiché molti cibi sani interagiscono con i farmaci. Di conseguenza, non esiste una dieta completamente unica per una donna di 60 anni; tutto dipende dalla tua attuale salute, esigenze nutrizionali e preferenze alimentari.

Il medico può fare riferimento a un dietista registrato per valutare la dieta attuale e raccomandare le modifiche che è possibile apportare. Il fabbisogno calorico è determinato da altezza, peso, età e livello di attività; per ulteriori informazioni su quante calorie dovresti consumare, consulta un professionista della nutrizione.