Esercizi per la borsite alla spalla

La borsite alla spalla, un'infiammazione delle sacche piene di liquido, può causare dolore debilitante. Non solo può impedirti di fare le cose che ami, ma può rendere difficili le attività quotidiane come vestirti e lavarti i capelli. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Ultrasound , circa il 50 percento della popolazione degli Stati Uniti soffre di dolore alla spalla almeno una volta all'anno. Alcune cause della borsite della spalla includono movimenti ripetitivi della spalla - in particolare movimenti sopra la testa - cattiva postura e debolezza dei muscoli delle spalle. Gli esercizi possono essere eseguiti per migliorare la borsite della spalla.

Colpo di un tennista con un infortunio alla spalla su sfondo bianco

Le attività aeree possono essere particolarmente dolorose con la borsite alla spalla.

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Cattiva postura

Sia che tu sia piegato su un computer tutto il giorno o sollevando cose pesanti in testa, una cattiva postura può aumentare lo stress sulla borsa della spalla, portando alla borsite. La cattiva postura può essere migliorata con esercizi di compressione della spalla. Le spremute delle spalle rafforzano i muscoli tra le scapole che ti aiutano a sedere dritto.

Passaggio 1

Siediti dritto con le braccia contro i fianchi e i gomiti piegati a 90 gradi.

Step 2

Squeeze le scapole insieme e tenere premuto per 3 secondi. Relax.

Passaggio 3

Ripeti 10 volte, lavorando fino a 3 set di fila.

Ulteriori informazioni: Esercizi per correggere una cattiva postura

I forti muscoli della cuffia dei rotatori aiutano a ridurre il dolore alla spalla.

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Muscoli della spalla deboli

Un gruppo di muscoli chiamato cuffia dei rotatori è responsabile per spostare il braccio sopra la testa e mantenere la sfera dell'articolazione della spalla posizionata correttamente nella presa. Quando i muscoli della cuffia dei rotatori sono deboli, può svilupparsi la borsite. Questi muscoli eseguono tre movimenti principali della spalla: abduzione, rotazione interna ed esterna. Gli esercizi di rafforzamento della fascia elastica possono migliorare la funzione della cuffia dei rotatori.

Istruzioni passo-passo: fai scivolare un'estremità della band sotto la tua destra piede, ancorandolo al pavimento. (A) Solleva lentamente il braccio destro lateralmente, ruotando solo dalla spalla. L'articolazione del gomito non deve muoversi in nessun momento durante questo esercizio. (B)

I rialzi laterali rafforzano il rapimento della spalla.

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Ulteriori informazioni: Esercizi di spalla per rafforzare la cuffia dei rotatori

Abduzione

Il rapimento comporta lo spostamento del braccio dritto di lato.

Passaggio 1

Tieni in mano un'estremità dell'elastico. Stai con i piedi uniti e posiziona saldamente l'estremità opposta dell'elastico sotto i piedi.

Step 2

Keeping il gomito dritto, sollevare lentamente la fascia fino a quando il braccio non è dritto di lato. Tenere premuto per 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.

Passaggio 3

Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila. Ricordati di alzarti dritto mentre esegui questo esercizio per mantenere la spalla nella posizione corretta.

Rotazione interna

La rotazione interna implica girare la spalla verso corpo.

Passaggio 1

Fissare un'estremità della fascia di resistenza attorno a una manopola o all'altezza della vita in un telaio della porta. Mettiti di lato con il braccio che eserciterai di fronte alla porta, tenendo l'estremità opposta della banda.

Step 2

Bend il gomito a 90 gradi. Tenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo, tira la fascia davanti a te fino a quando l'avambraccio raggiunge la pancia. Tenere premuto per 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Passaggio 3

Ripeti 10 volte, lavorando fino a 3 set di fila.

Due manubri verdi e asciugamano. Isolato su sfondo bianco

Per varietà, gli esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori possono essere eseguiti anche con manubri.

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Rotazione esterna

La rotazione esterna implica la rotazione della spalla lontano dal corpo.

Passaggio 1

Fissare la fascia di resistenza nello stipite della porta all'altezza della vita o attorno a una maniglia come per la rotazione interna. Questa volta, mettiti lateralmente con il braccio opposto rivolto verso la porta.

Step 2

Bend il gomito a 90 gradi. Tenendo la parte superiore del braccio al fianco, ruota l'avambraccio fuori e lontano dal tuo corpo il più lontano possibile. Non torcere il tuo corpo. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.