Esercizi per donne over 60

Sembra che in ogni fase della vita, il corpo di una donna stia cambiando - e la tua routine di fitness deve cambiare con essa. Se hai 60 anni, sei sopravvissuto alla pubertà attraverso la menopausa (evviva!). E mentre ci sono molti cambiamenti fisici che derivano da questo ultimo rito di passaggio (pensa: perdita di massa ossea e muscolare, un metabolismo lento e altro), rimanere attivi può aiutare a mantenere il tuo corpo più bello e più giovane. Continua a leggere per quattro esercizi per bruciare i grassi, aumentare la flessibilità e mantenere la forza ossea e muscolare.

La massa ossea inizia a declinano naturalmente intorno ai 30 anni, ma una volta che le donne colpiscono la menopausa, la perdita salta fino al 20%, afferma Mitchell Krucoff, MD, coautore di Mosse di guarigione: Come curare, alleviare e prevenire disturbi comuni con l'esercizio . Fortunatamente, ricerca suggerisce che puoi mantenere le ossa sane con l'esercizio giusto. Secondo uno studio del 2017 / em> facendo solo 30 minuti di allenamento ad alta intensità e resistenza all'impatto (HiRIT) due volte a settimana migliorando densità ossea, struttura e forza nelle donne in postmenopausa con bassa massa ossea. I partecipanti allo studio hanno fatto una combinazione di sollevamenti morti, pressioni aeree e back squat, insieme a salti di mento e atterraggi di caduta (sostanzialmente saltando da un gradino).

Gli autori dello studio sottolineano che l'allenamento non ha aumentato il rischio di lesioni alle donne, ma aggiungono che la supervisione di un professionista qualificato è essenziale. "Questo non è un programma per essere semplicemente consegnato a una persona con osteoporosi e gli viene detto di andare in palestra", ha detto a Notizie mediche Medscape .

Oltre a perdere la massa ossea con l'età, perdiamo anche la massa muscolare - e , ancora una volta, le donne sono ancora più inclini al declino, secondo ricercatori della Washington University School of Medicine . Quella perdita di muscoli può rallentare il metabolismo, portando ad appesantire i chili di troppo. Per aiutarti a mantenere un fisico tonico, passa all'allenamento della forza. Il National Institute on Aging raccomanda esercizi di allenamento della forza a basso impatto con manubri leggeri o pesi alla caviglia, oltre a fare più ripetizioni (da 10 a 15) con un peso inferiore. Bonus aggiunto: Ricerca recente suggerisce che l'allenamento della forza può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

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Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca può aumentare il metabolismo, aiutandoti a bruciare più grassi e calorie e mantieni il tuo corpo in forma. Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda agli adulti di tutte le età ottengono 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana. Le attività di intensità moderata includono una camminata veloce, un giro in bicicletta costante su terreno pianeggiante o aerobica in acqua. Le attività ad alta intensità includono jogging o corsa, mountain bike in salita o in bicicletta a velocità elevata e giri di nuoto. Se è passato un po 'di tempo da quando ti sei allenato, parla con il tuo medico di come facilitare una routine cardio.

Mentre le donne invecchiano, si verificano cambiamenti nei tendini e nei legamenti, diminuendo la flessibilità e limitando l'articolazione movimenti. La riduzione della gamma di movimento congiunta può ostacolare la tua capacità di svolgere compiti semplici, tra cui camminare, salire le scale, anche fare le pulizie in casa, afferma Karl Knopf, MD, consulente del National Institutes on Health e autore di Allungando per 50 . He raccomanda una varietà di tratti tra cui caviglia e vitello si allunga, entrambi i quali possono aiutare a migliorare il tuo equilibrio e prevenire le cadute. E nel caso abbiate bisogno di un altro motivo per dedicare del tempo allo stretching: La ricerca ha dimostrato che solo dieci minuti di stretching al giorno possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

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