4 esercizi per rendere il sedere più grande - Non sono richiesti squat

Ogni esercizio ha i suoi nemici e lo squat non fa eccezione . Mentre sono un esercizio estremamente funzionale della parte inferiore del corpo, sono ben lungi dall'essere l'unica opzione di costruzione di bottino là fuori. In effetti, poiché gli squat tendono ad essere dominanti i quad, gli esercizi che mirano specificamente ai glutei sono ancora migliori per i tuoi sforzi di costruzione del culo.

Se stai cercando di far sembrare il tuo sedere più grande (e diventare più forte nel processo), devi colpisci tutti e tre i muscoli che compongono i tuoi glutei - il tuo gluteus maximus, medio e minimo. Mentre il gluteus maximus riceve spesso tutta l'attenzione (dopo tutto è il più grande dei tre), la costruzione del gluteus medius e minimus aiuta a darti quel derrière "alto e stretto", a tutto tondo (gioco di parole sicuramente inteso).

Pronto a raddoppiare su un calcio a bolle? Carolina Araujo , personal trainer certificato e IFBB Bikini Professional, consiglia di allenare i glutei due o tre volte alla settimana, dando al tuo corpo un recupero sufficiente tra le sessioni. Incorporare questi cinque esercizi nel prossimo allenamento per le gambe, eseguendo quattro serie da 10 ripetizioni per ciascuna.

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1. Inizia seduto, appoggiato a una panca per pesi in cui la parte inferiore delle scapole si allinea con il bordo della panca.
2. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le caviglie e le ginocchia allineate.
3. Ruota esternamente i piedi puntando leggermente i piedi verso l'esterno per colpire il tuo gluteo medio.
4. Con il mento nascosto, premi i talloni e solleva i fianchi, contraendo i glutei.
5. Una volta che i tuoi glutei sono paralleli al suolo, parte bassa della schiena al suolo.

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1. Siediti sulla macchina hip abduction , posizionando le ginocchia esterne contro i cuscinetti, mantenendo la schiena dritta, le spalle indietro.
2. Coinvolgi il tuo nucleo e applica una pressione con l'esterno delle ginocchia e delle cosce, schiacciando i glutei durante l'intero movimento.
3. Premi i pad fino a quando la tua flessibilità lo consente.
4. Ritorna al centro con il controllo.

1. Sdraiati a faccia in giù su una panca per iperestensione con una leggera curva sulle ginocchia, i talloni leggermente sollevati dalla piattaforma.
2. Punta leggermente le dita dei piedi e incrocia le braccia sul petto.
3. Piega la parte superiore del corpo sopra la macchina, dirigiti verso terra.
4. Quindi, applica una pressione attraverso le dita dei piedi e guida i fianchi nel cuscinetto dell'attrezzatura per sollevare la parte superiore del corpo verso l'alto.

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1. Inizia a inginocchiarti a quattro zampe, mantenendo una colonna vertebrale neutra, piegando il mento e mantenendo la schiena piatta.
2. Rilascia una gamba dietro di te con la piega del ginocchio inclinata di 90 gradi, ruotando leggermente il piede lontano dal corpo. Alza la gamba verso il soffitto e stringi i glutei nella parte superiore del movimento.
3. Mantenendo la schiena piatta, abbassare la gamba nella posizione iniziale. Una volta completate tutte le ripetizioni su una gamba, ripeti sull'altra.