Buona frequenza del polso per una macchina ellittica

Le macchine ellittiche offrono una forma di esercizio aerobico a basso impatto. Causano meno stress alle articolazioni e ai muscoli rispetto al jogging o alla corsa, anche su un tapis roulant. Inoltre, molti modelli lavorano anche le braccia e la parte superiore del corpo con maniglie mobili. Mentre le macchine ellittiche sono progettate per fornire un allenamento cardiovascolare completo ed efficace, otterrai i maggiori benefici per la salute spingendoti abbastanza forte da raggiungere la frequenza cardiaca target. Controlla periodicamente per vedere se hai raggiunto e stai mantenendo una buona frequenza cardiaca.

Una formula di base identifica un intervallo in cui il polso deve rimanere per ottenere il miglior allenamento ellittico cardiovascolare possibile. Innanzitutto, identifica la frequenza cardiaca massima. Se sei un uomo, sottrai la tua età in anni da 220. La frequenza cardiaca massima per un uomo di 40 anni sarebbe 220 meno 40 o 180. Se sei una donna, la tua frequenza cardiaca massima è 206 meno 88% della tua età. Una donna di 40 anni moltiplicherebbe .88 volte 40 per ottenere 35.2. Sottraendo che da 206 si otterrebbe una frequenza cardiaca massima di 170,8. La frequenza cardiaca target è compresa tra il 50 e l'85% del valore massimo della frequenza cardiaca. Trova questi numeri moltiplicando la frequenza cardiaca massima per 0,50 e 0,85. Ad esempio, se sei un uomo di 40 anni con una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto, una buona frequenza cardiaca durante l'allenamento su una macchina ellittica è compresa tra 90 e 153 battiti al minuto.

Una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e l'85% della frequenza cardiaca massima è ovviamente una ampia finestra, all'interno della quale ogni individuo ha un intervallo target più specifico. In generale, quanto più nuovo è l'allenamento, tanto più basso in questo intervallo dovrebbe rimanere durante l'allenamento sulla macchina ellittica. Se non sei fisicamente in forma, puoi sforzarti eccessivamente, mettendoti a rischio di lesioni e persino di infarto. Consultare il proprio medico per una guida personalizzata su una buona frequenza cardiaca da raggiungere durante l'allenamento e consigli su come aumentare in modo sicuro fino a tale frequenza. Solo il tuo medico può considerare la tua forma fisica generale, le condizioni di salute, le prescrizioni e altri fattori importanti per determinare una frequenza cardiaca target sicura.

Molte persone commettono l'errore di contare il proprio polso mentre continuano l'esercizio aerobico . Come consigliato dalla Cleveland Clinic, interrompi brevemente l'esercizio e rimani fermo per ottenere una misurazione accurata. Non preoccuparti, la tua frequenza cardiaca non diminuirà in modo significativo durante questa breve pausa. Appoggia l'indice e il medio sulla parte inferiore del polso opposto, a circa la larghezza di un dito sotto la base del pollice. In alternativa, trova il polso carotideo con queste dita lungo la trachea sotto la mascella. Con un orologio, tempo 10 secondi, contando ogni battito del tuo polso. Moltiplica il conteggio finale per sei per arrivare al numero di battiti al minuto mentre riprendi immediatamente l'allenamento sulla macchina ellittica.

L'American College of Sports Medicine suggerisce che gli adulti sani abbiano almeno mezz'ora di esercizio aerobico moderatamente intenso cinque volte a settimana o almeno 20 minuti di esercizio aerobico intenso tre volte a settimana. Tuttavia, come per la frequenza cardiaca target personale, quanto spesso e per quanto tempo si utilizza la macchina ellittica è una questione che il medico decide meglio. Inoltre, è preferibile variare i tipi di esercizi che fai di giorno in giorno in modo da lavorare su diverse aree del tuo corpo e evitare la noia con la tua routine. Trasforma la macchina ellittica in una parte di un regime cardiovascolare più ampio.