Piani di allenamento in palestra gratuiti

Qual è il miglior programma di allenamento a casa? Dipende dai tuoi obiettivi di fitness: stai cercando di perdere peso, costruire muscoli o rimanere in salute? Questi tre obiettivi comuni offrono un ottimo punto di partenza. Se ti stai allenando verso un obiettivo atletico più specifico, puoi adattare i seguenti piani secondo necessità.

Il seguente allenamento gratuito tutti i programmi hanno due cose in comune: in primo luogo, presuppongono che tu abbia accesso alle attrezzature di base della palestra; in secondo luogo, soddisfano il Dipartimento di salute e servizi umani linee guida di attività fisica per gli americani. Ciò rappresenta la quantità minima di attività fisica di cui hai bisogno ogni settimana per rimanere in buona salute, anche se puoi ottenere ancora più benefici per la salute se fai più del minimo, ovvero:

• 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità o 75 minuti di cardio intenso
• Almeno due sessioni di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari

Assicurati di dare ai tuoi muscoli almeno 48 ore di riposo tra allenamenti di allenamento della forza , come consigliato da Harvard Health Publishing .

Se il tuo obiettivo più grande è rimanere in salute, fai queste raccomandazioni dall'HHS il tuo luce guida. Ecco un esempio di come è possibile distribuire l'attività durante la settimana:

• Domenica: riposa o gioca
• lunedì: cardio moderato di 30 minuti
• Martedì: 30 minuti di cardio moderato più allenamento per la forza di tutto il corpo
• Mercoledì: cardio moderato di 30 minuti
• Giovedì: cardio moderato di 30 minuti
• Venerdì: 30 minuti di cardio moderato più allenamento per la forza di tutto il corpo
• Sabato: riposa o gioca

Premuto per tempo? Puoi fare meno cardio se aumenti l'intensità. Considera questo piano di allenamento:

• Domenica: riposa o gioca
• lunedì: è lunedì; prendersi cura del lavoro
• Martedì: 40 minuti di vigoroso cardio più allenamento per la forza di tutto il corpo
• Mercoledì: è giorno di gobba; prendersi cura del lavoro
• Giovedì: 40 minuti di vigoroso cardio più allenamento per la forza di tutto il corpo
• Venerdì: è venerdì; divertiti
• Sabato: riposa o gioca

Quali esercizi di allenamento della forza dovresti fare? C'è un intero mondo tra cui scegliere, ma inizia facendo da uno a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ognuna delle seguenti:

• Leg press (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei)
• Affondi (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci)
• Pressa con manubri o pressa per pettorali (petto, braccia e spalle)
• Macchina per il pulldown o pull-up (schiena, braccia e spalle)
• Tavole, scricchiolii, ponti di glutei o scricchiolii obliqui (nucleo)

Ulteriori informazioni: In che modo l'esercizio migliora la produttività del lavoro ?

Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, il tuo obiettivo finale è quello di creare un deficit calorico. In altre parole, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Nella maggior parte dei casi, stabilire un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno ti fa perdere 1 o 2 chili alla settimana. Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie lo identifica come salutare tasso di perdita di peso; è più probabile che tu mantenga il peso a lungo termine se lo perdi gradualmente, invece di seguire una dieta che incoraggia abitudini insostenibili.

Mantieni quegli esercizi di allenamento della forza nel tuo piano di allenamento: sono ottimi per aumentare il tuo metabolismo. Ma per la maggior parte delle persone, aumentare l'esercizio cardiovascolare a 60-90 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana, è la chiave per una perdita di peso (relativamente) facile. Quindi, i tuoi programmi di allenamento gratuiti per la perdita di peso potrebbero apparire così:

• Domenica: riposa o gioca
• lunedì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso
• Martedì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso, più allenamento per la forza di tutto il corpo
• Mercoledì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso
• Giovedì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso
• Venerdì: 60 minuti di cardio da moderato a vigoroso, più allenamento per la forza di tutto il corpo
• Sabato: fai una lunga passeggiata, un'escursione o una corsa (tutti questi contano come cardio!)

La mancanza di tempo è una delle maggiori barriere per stabilire una normale routine di allenamento, ma ogni piccola attività fisica che aggiungi alla tua giornata fa la differenza. Puoi interrompere quelle sessioni di allenamento come è necessario e non tutte devono svolgersi in palestra. Considera il piano di questa persona impegnata per più attività fisica:

• Domenica: 30 minuti di cardio, più allenamento per la forza di tutto il corpo
• Lunedi-Venerdì: 45 minuti di vigoroso cardio via bici al pendolarismo da / per lavoro (15 minuti a tratta) e 15 minuti di camminata durante la pausa pranzo
• Venerdì: aggiungi un allenamento di allenamento per la forza di tutto il corpo oltre al tuo tempo di viaggio
• Sabato: riposa o gioca

Ogni corpo risponde in modo leggermente diverso agli stimoli degli esercizi, quindi se trovi che non stai perdendo tutto il peso che desideri su uno di questi piani, non farlo panico. Valuta solo da dove proviene l'apporto calorico e dove stanno andando le tue spese caloriche. Potrebbe essere necessario aumentare il livello di attività o l'intensità dell'esercizio, ottimizzare il modo in cui stai mangiando o ancora meglio, esegue entrambe le operazioni .

Quando si tratta di allenamento della forza per la perdita di peso , scegli le opzioni che lavorare su più gruppi muscolari per il massimo consumo di calorie e la massima efficienza nel tempo. Affronta gli esercizi per tutto il corpo riportati nella sezione del piano di allenamento per la salute o esegui esercizi con il peso corporeo.

Gli esercizi per il peso corporeo sono particolarmente utili se sei occupato, perché anche se non riesci ad arrivare in palestra, puoi fare esercizi per il peso corporeo quasi ovunque con poca o nessuna attrezzatura. Prova a fare flessioni, pull-up (puoi usare l'attrezzatura da gioco) o file invertite da un tavolo, assi, squat e affondi per lavorare con tutti i tuoi principali gruppi muscolari.

Altre informazioni: Un allenamento con manubri per tutto il corpo di 10 minuti

Se la costruzione del muscolo è la tua priorità, inizia con la salute piano di allenamento. Quindi, una volta che sei pronto per una maggiore sfida di allenamento di resistenza, aumenta la quantità di peso che sollevi e il numero di set che stai facendo, secondo i consigli da American College of Sports Medicine .

Gli atleti alle prime armi che lavorano per costruire forza o muscoli più grandi dovrebbero fare da uno a tre gruppi da 8 a 12 ripetizioni per esercizio - lo stesso che faresti per la salute generale. La quantità di peso che stai sollevando dovrebbe essere compresa tra il 60 e il 70 percento del massimo di una ripetizione, o 1RM, per la forza o tra il 70 e l'85 percento per la crescita muscolare. Puoi calcolare il tuo 1RM usando grafici standardizzati per fare un riferimento incrociato a quanto peso stai sollevando e quante volte per esercizi come la panca o gli squat.

Man mano che diventi più esperto nella sala pesi, l'ACSM raccomanda agli atleti avanzati di aumentare la quantità di peso dall'80 al 100 percento di 1RM (per resistenza) o 70 al 100 percento per l'ipertrofia - un altro modo di dire costruire muscoli più grandi. Raccomandano anche di ridurre le ripetizioni da uno a otto per aumentare la forza, o da tre a sei per l'ipertrofia, e di aumentare il numero di serie per esercizio fino a sei.

È un'esperienza in sala pesi più intensa di quella che desideri? Non preoccuparti: puoi ancora fare molti progressi e costruire muscoli sani attenendoti agli allenamenti di tutto il corpo due volte alla settimana nel piano di allenamento sano. Continua semplicemente (e gradualmente) aumentando la quantità di peso man mano che i muscoli diventano più forti; aggiungi diversi esercizi per i tuoi gruppi muscolari ogni 6-8 settimane, quindi devono adattarsi a nuovi stimoli; e aggiungi ulteriori set dei tuoi esercizi preferiti quando puoi, perché più tempo sotto tensione equivale a maggiori guadagni.