Scolpisci la schiena con questo allenamento HIIT di 20 minuti per il sedere

Vuoi tonificare e stringere il tuo derriere senza dover fare squat senza fine ? Un allenamento HIIT che si concentra sui glutei è un ottimo modo per modellare il sedere con il minimo tempo e attrezzature. Puoi metterti in forma, costruire muscoli magri e bruciare tonnellate di calorie in soli 20 minuti.

"I tuoi glutei sono i muscoli più grandi del tuo corpo e svolgono un ruolo essenziale nel modo in cui ti alzi, ti siedi e ti muovi ogni giorno ", afferma Jami Rogenski, personal trainer e istruttore di formazione di gruppo HIIT presso Sweat Garage a Los Angeles .

"Avere forti glutei migliorerà la tua salute generale, rafforzerà la colonna vertebrale, migliorerà la postura e ridurrà il rischio di lesioni, oltre a aiutare a prevenire dolore al ginocchio, all'anca e alla parte bassa della schiena ". Ciò è particolarmente importante se lavori alla scrivania tutto il giorno o lavori allo stesso modo sedentario.

Se sei pronto a toglierti i glutei e dedicarti un po 'di lavoro, Rogenski ha messo insieme un efficace allenamento HIIT di 20 minuti che ti farà venire in mente quei panini -top forma in pochissimo tempo.

Ulteriori informazioni: Vuoi un calcio migliore? 7 consigli che devi sapere

Questo allenamento può essere fatto ovunque, in qualsiasi tempo e scalciare il culo (in senso buono), bruciando calorie e rilanciando il metabolismo. E considerando che otterrai un allenamento estremamente accurato in soli 20 minuti , non ci sono scuse per saltarlo - potresti persino fare questi esercizi a pranzo pausa.

"Questo allenamento prende di mira tutte e tre le parti della schiena (gluteo massimo, gluteo medio e gluteo minimo) e non richiede equipaggiamento!" dice Rogenski. Potrebbe essere necessario fare una breve pausa tra ogni mossa, ma altrimenti sentiti libero di aggiungere ripetizioni a seconda dei tuoi livelli di resistenza.

• 90 secondi di affondi a piedi
• 90 secondi di affondi di riverenza
• 30 secondi di squat
• 30 secondi di salti tozzi
• 30 secondi di squat
• 30 secondi di salti tozzi
• calci d'asino da 1 minuto (a destra)
• calci d'asino da 1 minuto (a sinistra)
• 1 minuto di idranti
• 30 secondi di ponte gluteo a gamba singola (a destra)
• 30 secondi di ponte gluteo a gamba singola (a sinistra)
• Riposa fino a quando il tempo è a 11 minuti
• Ripeti ancora una volta

Ulteriori informazioni: Crea il tuo culo migliore con questo 20- Allenamento con manubri minuti

Sposta 1: Walking Lunge

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi fai un passo fuori di alcuni piedi.
2. Piega le ginocchia a 90 gradi e la parte bassa della schiena quasi fino al pavimento, impedendo al ginocchio anteriore di passare le dita dei piedi.
3. Ritorna in piedi portando il piede posteriore per incontrare quello anteriore e passa al passo successivo in avanti.

Sposta 2: Curtsy Lunge

1. Stand con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le mani su i fianchi. Fai un grande passo indietro e attraverso a destra con la gamba sinistra, attraversando dietro la gamba destra.
2. Squat così tuo la coscia destra è parallela al terreno.
   
3. Spingi con la gamba sinistra, raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.
4. Alternare quale gamba fa un passo indietro con ogni rappresentante.

Sposta 3: Squat

1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e inclina i fianchi indietro.
2. Abbassati in uno squat, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
3. Ritorna in piedi e ripeti.

Sposta 4: Squat Jump

1. Inizia in una posizione tozza con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Assicurati le ginocchia non si estendono oltre le dita dei piedi.
3. Spingi da terra e salta più in alto l'aria il più possibile.
4. Atterra dolcemente in una posizione tozza.

Ulteriori informazioni: L'allenamento definitivo per la fascia di bottino per il miglior culo di sempre

Move 5: Donkey Kicks

1. Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia, con gli addominali attirati verso la colonna vertebrale.
   
2. Tenendo il ginocchio piegato, solleva una gamba dietro di te e sollevala finché non è in linea con il tuo corpo, e il tuo piede flesso è parallelo al soffitto.
3. Parte bassa della schiena all'inizio senza lasciare riposare il ginocchio sul pavimento, quindi ripetere.

Sposta 6: idranti antincendio

1. Inizia a carponi con le dita dei piedi arricciate e i piedi flessi.
2. Allinea le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le spalle direttamente sopra i polsi.
3. Mantenendo la curva a 90 gradi nella gamba destra, sollevare lentamente e aprire quella gamba piegata verso l'esterno.
4. Tieni il collo lungo e la mascella lontano da entrambi i lati delle spalle, evitando di curvare le spalle.

Sposta 7: ponte anca a gamba singola

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti con i talloni a pochi centimetri dal sedere.
2. Alza il piede sinistro e attraversalo sopra il ginocchio destro.
3. Unisci i fianchi il più in alto possibile, spingendo attraverso il tallone destro.
4. Abbassa la schiena fino all'inizio senza riposare sul pavimento e ripeti.