Vuoi più bruciature dai tuoi colpi d'anca? Prova queste variazioni

La spinta dell'anca è un esercizio amato (anche se sottoutilizzato), sia che tu stia cercando di rafforzare i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia o quad . Se stai regolarmente incorporando questo esercizio nei tuoi allenamenti, non sei estraneo ai benefici. Ma come con altri esercizi, l'aggiunta di variazioni mantiene impegnati mente e muscoli.

Per i migliori risultati, lavora nelle spinte dell'anca come un movimento composto tradizionale, afferma Maillard Howell, proprietario di CrossFit Prospect Heights e fondatore di The Beta Way , un programma di benessere olistico. Pratica l'esercizio almeno una volta alla settimana e aggiungi un po 'più di peso ogni settimana, dice.

"Possono essere fatti come lavoro accessorio per il tuo deadlift, quindi fai [spinte all'anca] ogni giorno in cui lavori sui deadlift, che dovrebbero essere una volta alla settimana." Quindi, il giorno della tua prossima tappa, prova una di queste quattro varianti (una volta perfezionata la versione per il peso corporeo, ovviamente)!

Per saperne di più: Perché le spinte all'anca sono migliori per il tuo sedere rispetto agli squat

1. Sedersi sul pavimento e ancorare le scapole su una superficie stabile e sollevata come una panca per esercizi.
2. Appoggia i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza dell'anca. I piedi dovrebbero essere leggermente aperti per enfatizzare i glutei.
3. Premi sui talloni mentre attivi i glutei e spingi i fianchi verso l'alto.
4. Termina con il bacino nascosto sotto e sotto l'altezza delle spalle.
5. Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.

Una volta che hai la forma di spinta dell'anca standard verso il basso, puoi aggiungere un bilanciere sui fianchi per rendere la mossa più impegnativa. Questo vale per tutte le varianti di seguito.

1. Sedersi sul pavimento e ancorare le scapole su una superficie stabile e sollevata come una panca per esercizi.
2. Appoggia i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza dell'anca. I piedi dovrebbero essere leggermente aperti per enfatizzare i glutei.
3. Premi sui talloni mentre attivi i glutei e spingi i fianchi verso l'alto.
4. In alto, tieni premuto per tre secondi, piegando il bacino sotto e mantenerlo sotto l'altezza delle spalle.
5. Abbassa la schiena nella posizione iniziale.

Questo è più impegnativo della spinta dell'anca standard, poiché stai aumentando il tempo che i tuoi muscoli sono sotto tensione nella parte superiore della spinta, dice Holly Perkins, CSCS , autrice di Solleva per ottenere Lean .

1. Posiziona una fascia di resistenza circolare (nota anche come mini band o passante) attorno ad entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
2. Sedersi sul pavimento e ancorare le scapole su una superficie sollevata, i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Gira leggermente i piedi per enfatizzare i glutei.
3. Mantieni la tensione sulla fascia premendo leggermente le ginocchia verso l'esterno.
4. Premi sui talloni mentre attivi i glutei e spingi i fianchi verso l'alto.
5. Termina con il bacino nascosto sotto e sotto l'altezza delle spalle.
6. Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.

Questo è più impegnativo della spinta dell'anca standard, poiché stai aggiungendo ulteriore resistenza aggiungendo la band, dice Perkins. Questo ti costringe a usare il gluteo mediano, incorporando più attivazione muscolare durante la mossa.

1. Siediti sul pavimento e posiziona le scapole su una panca per esercizi. Metti i piedi insieme sul pavimento con le dita dei piedi aperte leggermente.
2. Premi sul tallone sinistro e solleva il ginocchio destro verso l'alto in modo che il ginocchio si trovi sopra l'anca destra mentre attivi i glutei e premi i fianchi verso l'alto.
3. In alto, piega leggermente il bacino, mantenendolo sotto l'altezza delle spalle.
4. Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.

Questa versione sfida la forza e l'equilibrio della gamba singola e può aiutare a evidenziare qualsiasi debolezza muscolare nella gamba data, afferma Perkins. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su entrambe le gambe.

Ulteriori informazioni: È questo il più grande esercizio del mondo?

1. Posiziona una fascia di resistenza circolare (nota anche come mini band o passante) attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia, e siediti sul pavimento, appoggiandosi a una macchina di spinta dell'anca che accetta gli attacchi della fascia.
2. Sul pavimento, attaccare una fascia di resistenza sui fianchi e collegarla all'apparato sul pavimento. Ciò fornisce un'ulteriore resistenza della fascia su entrambe le ginocchia e fianchi.
3. Da qui, premi nei talloni e attiva i glutei per sollevare il bacino.
4. Pausa in alto per tre secondi prima di abbassare.