Elenco degli alimenti che non causano il rilascio di insulina

Un elenco di alimenti che non causano il rilascio di insulina sarebbe quasi identico a un elenco di alimenti che non aumentano la glicemia, poiché i due processi sono direttamente collegati. L'insulina è l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue e consente l'assorbimento del glucosio, che fornisce energia.

Leggi di più: Quanto tempo dopo aver mangiato raggiunge il picco di zucchero nel sangue?

Per funzionare correttamente, il corpo richiede energia. Questa viene creata dal cibo che mangi. Quando lo stomaco inizia il processo digestivo, estrae i carboidrati dai cibi consumati e questi carboidrati vengono poi trasformati in una forma di zucchero nota come glucosio. Lo stomaco e l'intestino tenue assorbono entrambi questo glucosio e lo immettono nel flusso sanguigno, che è il modo in cui le cellule assorbono energia e ti mantengono in movimento.

Tuttavia, affinché questo processo funzioni correttamente, il corpo richiede insulina. L'insulina è un ormone costituito da cellule beta prodotto nel pancreas. Senza insulina, il glucosio rimane nel flusso sanguigno e può causare livelli di zucchero nel sangue pericolosamente alti.

Per monitorare questi livelli di zucchero nel sangue, i ricercatori hanno sviluppato una forma di classificazione nota come carico glicemico_,_ secondo Harvard TH Chan School of Public Health. A un prodotto alimentare viene assegnata la classificazione del carico glicemico in base a fattori come il contenuto totale di carboidrati e quanto di essi diventa glucosio, valutando quindi il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Utilizzare il carico glicemico è un ottimo modo per creare un elenco di alimenti che aiutano a stabilizzare la glicemia. Gli alimenti a basso carico glicemico provocano un piccolo e graduale aumento della glicemia. Affinché l'insulina venga rilasciata, deve esserci un alto livello di glucosio nel flusso sanguigno, quindi mangiare cibi che possiedono un basso carico glicemico significa che verrà prodotto meno glucosio e, quindi, meno insulina rilasciata.

Secondo Harvard, un carico glicemico è considerato basso se è inferiore a 10, quindi i seguenti sono tutti gli alimenti che promuovono livelli di zucchero nel sangue sani:

• Cereali crusca
• Mela
• Arancione
• Fagioli nani
• Fagioli neri
• Lenticchie
• Tortilla di grano
• Latte scremato
• Anacardi
• Arachidi

Gli alimenti sotto tutti hanno un carico glicemico compreso tra 11 e 19, che è considerato un voto medio, quindi sono alimenti che provocano un certo aumento della glicemia ma non a livelli estremi misura:

• Orzo perlato: 1 tazza cotto
• Riso integrale: 3/4 di tazza cotto
• Farina d'avena: 1 tazza cotta
• Bulgur: 3/4 tazza cotta
• Torte di riso: Tre torte
• Pane integrale: una fetta
• Pasta integrale: 1 1/4 di tazza cotta

È particolarmente importante per le persone con diabete (di tipo 1 o Tipo 2) per prestare attenzione ai carichi glicemici degli alimenti che consumano, poiché alti livelli di zucchero nel sangue possono essere pericolosi e richiedono un monitoraggio continuo.

Il carico glicemico di un alimento può essere utilizzato anche per misurare il grado in cui un particolare prodotto può influenzare la glicemia complessiva. Un carico glicemico basso significa un effetto minore sui livelli di glucosio, quindi dove c'è un carico glicemico alto, è vero il contrario.

Per questo motivo, se si vogliono evitare cibi che provocano alti livelli di zucchero nel sangue, evitare cibi che possiedono un alto carico glicemico. Questi sono gli alimenti che si trasformano in zucchero una volta che sono nel corpo.

La Harvard T.H. Chan School consiglia di considerare elevato un carico glicemico di 20 e oltre, che include i seguenti alimenti:

• Patate al forno
• Patatine fritte
• Cereali raffinati per la colazione: 1 oncia
• Bevande zuccherate: 12 once
• Barrette di cioccolato: barrette da 1 1/2 oncia o 3 mini bar
• Couscous: 1 tazza cotto
• Riso basmati bianco: 1 tazza cotto
• Pasta di farina bianca: 1 1/4 tazza cotta

È importante essere consapevoli di questi livelli indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete, a causa dell'effetto negativo che gli alimenti ad alto carico glicemico possono avere sul corpo.

Uno studio del marzo 2013 pubblicato su_ American Journal of Clinical Nutrition_ ha scoperto che coloro che si attenevano a una dieta composta da cibi a basso indice glicemico dimostravano un rischio significativamente inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che consumavano cibi con un indice glicemico più elevato caricare.

Inoltre, uno studio simile pubblicato nell'ottobre 2012 su Journal of the American Heart Association ha trovato un legame tra cibi ad alto indice glicemico e salute del cuore. Lo studio ha concluso che esisteva un legame significativo tra l'aumento del consumo di alimenti ad alto indice glicemico e la malattia coronarica nelle donne, ma non negli uomini.

Lo studio ha fatto notare che erano necessarie ulteriori ricerche per accertare il motivo della differenza di genere, ma ha sostenuto che i risultati erano significativi nel determinare i rischi associati agli alimenti ad alto indice glicemico .

Ulteriori informazioni: 15 motivi per eliminare lo zucchero

Mentre la classificazione del carico glicemico è un buon modo per tenere traccia degli alimenti che aumentare la glicemia, molti prodotti non includono questa classificazione sulle etichette nutrizionali. Fortunatamente, ci sono altri modi per dire quali alimenti aumentano la sensibilità all'insulina e quali no.

Il glucosio proviene dai carboidrati e l'insulina viene rilasciata quando c'è un alto numero di glucosio nel sangue. Pertanto, ridurre al minimo la quantità di carboidrati consumati ridurrà la quantità di insulina eventualmente rilasciata.

Esistono due fonti predominanti di carboidrati nella dieta umana: amido e zucchero. Prova a modificare la tua dieta in modo da mangiare una quantità moderata di questi alimenti.

I cibi ricchi di amido includono:

• Pane
• Pasta
• Patate
• Ignami
• Cereali per la colazione
• Couscous

I cibi ricchi di zucchero includono:

• Fruttosio: zucchero naturale che si trova in molti frutti, in particolare frutta sciroppata
• Lattosio: zucchero naturale presente in molti prodotti caseari come latte, formaggio e yogurt
• Zuccheri aggiunti: la forma più comune di zucchero alimentare, che si trova nel cioccolato, nelle bibite gassate e in molte caramelle

Tutti gli alimenti di cui sopra sono molto comuni nella dieta americana e non è necessario rimuoverli completamente per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue: basta fare attenzione alla quantità stai incorporando nei tuoi pasti. I carboidrati sono necessari per l'energia, quindi una dieta priva di essi potrebbe potenzialmente causare più danni che benefici.

Se ti viene diagnosticato il diabete di tipo 2 e sei preoccupato per la tua dieta, adottare uno stile di vita a base vegetale potrebbe portare molti benefici. Un piccolo studio pubblicato a febbraio 2019 sulla rivista Nutrients ha scoperto che dei 20 partecipanti, quelli che seguivano una dieta vegana hanno dimostrato una migliore sintesi, conservazione e secrezione di insulina, rispetto a coloro che mangiavano prodotti animali.