Qual è meglio per guadagno muscolare, proteine ​​o creatina?

La creatina e la proteina si presentano entrambe in modo naturale e possono essere efficaci in promuovendo la crescita muscolare quando combinate con allenamento della forza. La creatina e le proteine ​​influenzano i muscoli in diversi modi e possono essere ancora più utili per i muscoli quando li prendi insieme. Sono disponibili in una varietà di cibi e integratori. Tuttavia, è sempre una buona idea consultare un medico prima di assumere integratori alimentari.

Le proteine ​​supportano la crescita e riparazione dei tessuti del corpo ed è importante per ricostruire i muscoli e renderli più forti. Secondo uno studio pubblicato nel 2016 da Nutrients , le proteine ​​del siero di latte - una proteina a base di latte popolare tra i culturisti - vengono assorbite rapidamente dal corpo e possono migliorare le prestazioni atletiche fornendo al corpo aminoacidi a catena ramificata, che vengono metabolizzati direttamente nel tessuto muscolare. Questi aminoacidi sono i primi utilizzati durante l'esercizio fisico e l'allenamento della forza. La leucina, fornita anche dalle proteine ​​del siero di latte, aiuta a promuovere la sintesi proteica e la crescita muscolare.

Le proteine ​​della caseina sono un'altra proteina a base di latte che viene spesso consumata dagli atleti per aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza. A differenza del siero di latte, che viene assorbito entro un'ora dal consumo, la caseina viene assorbita più lentamente dall'organismo, impiegando fino a due ore per digerire. Uno 2016 studio suggerisce che le proteine ​​a base di latte sono più efficaci per la costruzione muscolare rispetto alle proteine ​​a base di soia.

Ulteriori informazioni: Vantaggi delle proteine ​​della caseina

Mentre i benefici delle proteine ​​per la costruzione muscolare sono ben noti, studi riguardanti i benefici di creatina ha prodotto risultati contrastanti. Tuttavia, secondo uno studio pubblicato nel 2013 da Current Medicine Medicine Reports , creatina ha dimostrato di migliorare le prestazioni con un allenamento di resistenza di breve durata e massima intensità. Il corpo converte la creatina in creatina fosfato, che viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata come energia. Durante il sollevamento pesi e altre forme di esercizio, la creatina fosfato viene convertita in adenosina trifosfato o ATP, una delle principali fonti di energia per il tuo corpo.

Uno studio pubblicato nel 2018 da Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica che l'integrazione di creatina può aumentare la forza muscolare in meno di due settimane se utilizzata con un programma di allenamento di resistenza.

Sebbene sia la creatina che le proteine ​​possano promuovere la crescita muscolare in modo indipendente, possono influenzare il muscolo crescita ancora di più quando si combinano i due. Quando consumi la creatina con proteine ​​e carboidrati - come il succo di frutta - aumenti la quantità di creatina che i tuoi muscoli assorbono rispetto al prendere solo creatina. I carboidrati sono molto importanti per aiutarti ad assorbire la creatina, ma quando aggiungi proteine ​​alla miscela, hai solo bisogno di circa la metà della quantità di zucchero per assorbire la creatina.

Ulteriori informazioni: Quando è il momento migliore prendere insieme creatina e proteine?

Entrambi creatine e protein sono disponibili attraverso carne e pesce rossi, ma la creatina è anche prodotta da aminoacidi nel fegato, nei reni e nel pancreas. Le proteine ​​hanno più fonti alimentari integrali rispetto alla creatina, compresi latticini, noci e legumi. Tuttavia, potrebbe non essere sempre conveniente consumare intere fonti alimentari di questi nutrienti. La creatina e le proteine ​​sono disponibili anche in una varietà di integratori, tra cui polveri, barrette, liquidi e bevande in bottiglia.