Effetti collaterali di fare squat

I pro ei contro degli squat sono numerosi: gli squat rafforzano i glutei, i fianchi e le cosce, ma possono ferire la parte bassa della schiena o altre parti del corpo se eseguiti in modo improprio. Scopri come eseguire uno squat corretto, nonché i vantaggi e i rischi che comporta.

Secondo Harvard Medical School, ce n'è più di una modo di eseguire uno squat classico: in posizione neutra, con i piedi alla larghezza delle spalle; e posizione ampia, con i piedi più divaricati rispetto alle spalle, puntati verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.

Con la schiena dritta, gli occhi in avanti e i piedi ben saldi a terra, spingi lentamente indietro i fianchi e i glutei: immagina di sederti su una sedia. Assicurati di tenere le ginocchia sopra le caviglie. Puoi tenere manubri, bilancieri o kettlebell per una maggiore resistenza.

Se stai usando solo il peso corporeo puoi allungare le braccia in avanti, anche se questo è facoltativo. Mantieni la posizione per due o quattro secondi, quindi torna lentamente in posizione eretta. Ripeti questo movimento per un dato numero di ripetizioni e serie.

Un malinteso comunemente diffuso, secondo American Council on Exercise (ACE), è che quando si fanno gli squat, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi. Idealmente, dovresti essere posizionato in modo che il tuo peso sia distribuito uniformemente sui tre punti di contatto prominenti dei piedi: i talloni, le palle interne e le palle esterne. Questa posizione aiuterà le ginocchia a rimettersi a posto.

ACE consiglia di non considerare solo la posizione del ginocchio per eseguire uno squat corretto. Altri fattori, come una buona forma generale, una strategia di progressione logica e un riscaldamento sufficiente, ridurranno il rischio di lesioni e gli effetti collaterali negativi degli squat.

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L'American College of Sports Medicine (ACSM) indica la zona lombare come un'area di preoccupazione quando si fanno gli squat. Se uno squat non viene eseguito correttamente, troppo stress sulla parte bassa della schiena può causare lesioni. Le due cause più probabili di lesioni alla schiena durante lo squat sono il sollevamento di pesi eccessivi e l'inclinazione troppo in avanti, quindi lo sforzo viene esercitato sulla schiena anziché sulle gambe e sui fianchi.

Alcune cose che aiuteranno a ridurre lo sforzo sulla schiena includono il mantenimento di una postura eretta durante l'esecuzione degli squat e la forza degli addominali per proteggere la colonna vertebrale. Inoltre, è importante mantenere una forte muscolatura del busto per proteggere la colonna vertebrale.

Gli svantaggi degli squat derivano principalmente dal fatto che la forma non viene eseguita correttamente o dall'esecuzione di squat durante un precedente infortunio. Sebbene interessante, l'ACSM spiega che non solo è stato scoperto che gli squat non influiscono negativamente sulla stabilità del ginocchio, ma possono anche essere eseguiti da atleti che riabilitano le ginocchia infortunate. Detto questo, ci sono situazioni in cui, durante la guarigione del ginocchio, dovrebbero essere evitati gli squat.

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Esistono numerose variazioni dello squat classico che puoi provare una volta che hai imparato la forma corretta dello squat. ACE consiglia diverse varianti, tra cui:

Mossa 1: squat con manubri

1. Impugna due manubri sotto il mento, i gomiti piegati, i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Abbassati in una posizione tozza fino al punto in cui i gomiti toccano o quasi toccano le ginocchia.

Mossa 2: squat diviso

1. Tieni i manubri in ogni mano, le braccia tese e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Stai con un piede davanti all'altro.
3. Abbassa il ginocchio posteriore verso il basso, quasi al tappeto e riposa per qualche secondo.
4. Torna in posizione eretta e stringi i glutei durante la salita.
5. Esegui le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

Mossa 3: Jump Squat

I jump squat sono un ottimo modo per combinare il cardio con l'allenamento della forza. Esegui un normale squat a posizione larga, ma salta, con le braccia tese verso l'alto, distese sopra la testa, quando entri in posizione eretta. Inizia e finisci il salto in posizione accovacciata.

Mentre ci sono alcuni effetti negativi degli squat, specialmente se eseguiti in modo improprio, ci sono anche diversi effetti di rafforzamento positivi degli squat su glutei, fianchi e cosce.

Uno studio del 2016 nel Journal of Sports Science and Medicine ha rilevato che l'allenamento dello squat ha migliorato diversi compiti di prestazione atletica contemporaneamente. Otto settimane di allenamento di jump squat da parte dei soggetti hanno portato a miglioramenti significativi in ​​una varietà di allenamenti.