Come eseguire il tuo 5K più adatto di sempre

La corsa ha un sacco di grandi benefici fisici e per la salute mentale . E quando combinato con altri allenamenti come il sollevamento pesi, sei sulla buona strada per il fitness stellare a tutto tondo. (Per non parlare di un fisico forte e magro!)

Quindi, se vuoi un programma di allenamento che ti dia i benefici cardiovascolari della corsa con i benefici della forza di costruzione muscolare formazione, non cercate oltre. Come parte della nostra migliore sfida 5k di sempre , abbiamo creato un programma di cinque settimane che ti guiderà verso il completamento di una gara 5k ma ti aiuta anche a diventare più forte nel processo (e forse anche impostare un PR 5k ).

IL TUO OBIETTIVO: Costruisci muscoli , tonifica o dimagrisci durante l'allenamento per un 5k

SEI PRONTO SE: corri da due a tre giorni alla settimana per almeno quattro (idealmente sei) mesi e hai già completato almeno una gara da 5k.

PANORAMICA: ci sono tre giorni di corsa, due giorni di allenamento della forza (o un giorno di allenamento della forza e un giorno di allenamento incrociato) e due giorni di riposo (o un giorno di riposo e un giorno di recupero attivo). L'alternanza tra corsa e altri allenamenti dà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi da ogni allenamento, rimanendo comunque attivi.

WARM UP / COOL DOWN: ogni corsa inizia con un riscaldamento di cinque minuti (camminata veloce o corsa veloce) e termina con un raffreddamento di cinque minuti (preferibilmente camminare, con lo stretching dopo). Sarai tentato di saltare questi - ma non farlo! Il riscaldamento e il raffreddamento fanno passare in modo sicuro il corpo dentro e fuori dall'attività fisica. Quindi, anche se non è indicato nel calendario, dovresti riscaldarti e rinfrescarti per OGNI allenamento.

Ulteriori informazioni: Il migliore Gare 5k per qualsiasi livello di fitness

Ora che hai il tuo calendario di allenamento, assicurati di stamparlo e appenderlo da qualche parte lo vedrai ogni giorno. E assicurati di leggere la seguente suddivisione dei principali tipi di allenamenti e alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

EASY RUN: questi allenamenti sono corse costanti eseguite a un ritmo confortevole e colloquiale (dal 60 al 65 percento di la frequenza cardiaca massima o un 5 su una frequenza della scala di escursione percepita, da 1 a 10). Se stai lottando per terminare l'allenamento, rallenta.

INTERVALS: Interval training comporta brevi picchi di velocità seguiti da riposo o recupero periodi. Per ogni allenamento, dopo il riscaldamento, correrai (o sprint) il più velocemente possibile per il tempo prescritto. Quindi, fai jogging, corri un po 'più lentamente o cammini per recuperare.

I tuoi picchi di velocità dovrebbero essere abbastanza veloci da sfidarti per la durata ma non così tanto da doverti fermare completamente (particolarmente importante per i picchi di velocità di due minuti della settimana 3) . Allo stesso modo, il recupero dovrebbe essere abbastanza veloce da mantenere il battito cardiaco alto ma non così veloce da non poter accelerare.

LONG RUN: Long run costruisce la base della corsa a distanza: resistenza. E questi sono annotati in modo diverso sul calendario (miglia anziché minuti) in modo da misurare la distanza della corsa piuttosto che il tempo per ottenere una migliore immagine mentale di come sarà un 5k. Il tuo impulso potrebbe essere quello di farli correre il più velocemente possibile, e mentre vuoi che siano più difficili di una corsa facile, non vuoi bruciarti.

Se non vivi vicino a un percorso che ha miglia segnate, vai in pista (4 giri equivalgono a un miglio) o scarica un'app per smartphone come MapMyRun . Potresti anche correre su un tapis roulant, ma vuoi assicurarti che molte delle tue corse siano esterne per imitare più da vicino le condizioni del percorso di gara.

ALLENAMENTO ALLA FORZA: L'aggiunta dell'allenamento della forza al tuo piano di allenamento a 5k non solo completa il tuo regime di allenamento, ma può anche aiutarti a correre più veloce. Nei giorni in cui scegli di allenarti con forza (uno o due giorni alla settimana), scegli uno dei seguenti allenamenti:

• The Fat-Burning Stride-and-Strength Workout : questo allenamento combina esercizi cardio ed esercizi di allenamento della forza
• Sfida PIÙ FORTE: ferro : nessuna attrezzatura necessaria - solo tu e il trainer delle celebrità Nicky Holender
• L'allenamento di 17 minuti : non è necessario trascorrere ore in palestra; hai solo bisogno di questo allenamento
• Un allenamento rapido per quando sei a corto di spazio : se vivi in ​​un appartamento o non hai un sacco di spazio per muoversi, questo allenamento è per te
• Allenamento di 15 minuti per principianti : principianti, questo è l'allenamento perfetto per te!
• I migliori esercizi di allenamento della forza per i corridori : mescola e abbina da questo elenco di esercizi per creare la tua routine
• 10 esercizi per aumentare la velocità di corsa : esegui tutti questi in un circuito o prendine alcuni da aggiungere alla routine esistente
• Plyometrics for Runners : aggiungi alcuni di questi esercizi al tuo allenamento al massimo una volta alla settimana
  

CROSS-TRAINING: supponiamo che tu abbia un boot camp preferito o una classe di spin che non puoi assolutamente perdere per le prossime cinque settimane. Usa la tua giornata di cross-training facoltativa per mantenerla come parte della tua routine settimanale. L'allenamento incrociato è essenzialmente qualsiasi altro allenamento oltre alla corsa che ti fa battere il cuore e lavorare i muscoli. Pilates, kettlebell, TRX, nuoto, Zumba, CrossFit, barre - è tutto un gioco giusto.

RECUPERO ATTIVO: a differenza dei giorni di riposo completo (continua a leggere per saperne di più), il tuo giorni di recupero attivo comporteranno attività fisica, ma non dovrebbe essere faticoso. Prova a camminare / fare escursioni, a fare yoga o ad allungare o persino a rotolare la schiuma per continuare a bruciare calorie senza bruciarti.

RIPOSO: I giorni di riposo sono giorni liberi (yay!) e sono il momento perfetto per prendersi cura di sé. Immergi i muscoli stanchi in un bagno caldo, fatti un massaggio, trattati! Il punto è di concederti una pausa mentale e fisica dall'allenamento in modo da non finire il sovrallenamento e rimanere ferito.

GIORNI DELLA SETTIMANA: i piani cambiano a volte. Se devi riorganizzare i giorni di allenamento, fallo. Basta spostare i giorni avanti o indietro o fare del proprio meglio per preservare il piano degli altri giorni.

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Ulteriori informazioni: 20 controlli essenziali per aiutarti a correre più velocemente