La differenza tra riccioli con manubri e riccioli con manubri inclinati

Se vuoi bicipiti forti, ben fatti ed equilibrati, è essenziale includere più esercizi nel tuo allenamento generale. Due grandi scelte sono l'arricciatura del manubrio e l'arricciatura del manubrio inclinato. Entrambi gli esercizi prendono di mira i bicipiti, ma ci sono alcune differenze chiave su come eseguire questi movimenti.

Hai tre muscoli flessori situati nella parte anteriore del braccio: il bicipiti brachiali , brachiale e brachioradiale. Tutti e tre questi muscoli vengono reclutati in una certa misura quando si eseguono l'arricciatura del manubrio e l'arricciatura del manubrio inclinato.

Quando si tratta dell'arricciatura del manubrio inclinato, tuttavia, è il bicipite brachiale che diventa il punto focale. Questo perché è considerato il muscolo più grande e più visibile del bicipite, con una testa corta e lunga.

Il brachiale e il brachioradiale, mentre sono ancora necessari, gioca un ruolo meno significativo quando si fa un ricciolo inclinato. Il brachialis si trova in profondità nel bicipite brachiale, ma si trova più vicino alla parte inferiore del braccio, mentre il brachioradiale è un flessore del gomito più debole ed è più attivo quando l'avambraccio è in posizione neutra.

Avere una conoscenza di base della posizione e della funzione dei muscoli del braccio ti consente di fare scelte intelligenti quando si tratta di selezionare un allenamento. Ti aiuta anche a evitare gli squilibri muscolari e promuove un fisico ben condizionato. Ecco perché la National Academy of Sports Medicine dice che se stai cercando dimensioni, forza e definizione, devi eseguire esercizi che colpiscono sia la parte superiore che inferiore zone delle tue braccia.

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Puoi efficacemente allenare il bicipite con entrambi gli esercizi . Tuttavia, è importante notare alcune differenze chiave.

• In piedi o seduto. Puoi eseguire l'arricciatura del manubrio in piedi o seduto. Se sei seduto, American Council on Exercise raccomanda di sedere con la schiena contro lo schienale in modo che la testa, le spalle e il sedere entrino in contatto con la panca. Per l'inclinazione del manubrio inclinato, ti siederai su una panchina regolabile a un livello da 45 a 60 gradi. Questa mossa non viene eseguita in piedi.
  
• Quantità di peso da utilizzare. Un'altra differenza chiave sta nella quantità di resistenza. In generale, dovresti essere in grado di utilizzare un peso maggiore con il tradizionale ricciolo con manubri perché ti siedi in posizione verticale o in piedi. Metti anche meno tensione sul bicipite. Per eseguire correttamente l'arricciatura del manubrio inclinato, scegliere un peso più leggero per mantenere la forma stretta, il che assicura che non si lasci prendere le spalle.
  
• Area del bicipite mirata. Poiché entrambi gli esercizi di curl mirano al bicipite, può sembrare che abbiano la stessa funzione. Tuttavia, a causa della posizione del tuo corpo, l'arricciatura del manubrio inclinato mira alla testa lunga del muscolo bicipite brachiale più di un tradizionale ricciolo con manubri. E mettere più tensione su questa parte del braccio è ciò che costruisce e scolpisce il picco del bicipite.
  
• Muscoli stabilizzatori reclutati. Entrambe le mosse richiedono stabilizzatori per dare una mano, ma la ricciolo con manubri recluta più muscoli rispetto al ricciolo con manubri inclinati. Il deltoide anteriore, il trapezio superiore e medio, le scapole del levatore e i flessori del polso fungono tutti da stabilizzatori durante il tradizionale ricciolo con manubri. Il ricciolo inclinato, d'altra parte, si basa solo sui deltoidi anteriori e flessori del polso come stabilizzatori.
  

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The US Le linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani raccomandano che gli adulti partecipino ad attività di rafforzamento muscolare di intensità da moderata a maggiore che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari almeno due o più giorni alla settimana.

Quando si eseguono allenamenti di resistenza, il National Strength and Conditioning Association raccomanda almeno un giorno, ma non più di tre, tra allenamenti che stressano lo stesso gruppo o gruppi muscolari.

Se stai utilizzando un modello di allenamento per tutto il corpo , ciò significa allenarti due o tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra sessioni. Questo ti assicura di colpire tutti i principali gruppi muscolari, lasciando comunque abbastanza tempo per riposare i muscoli tra gli allenamenti .

Tenendo presente ciò, puoi includere il tradizionale esercizio di curl con manubri il giorno di allenamento 2 e l'esercizio con manubri inclinati il ​​giorno di allenamento 2. Se fai un altro giorno di peso allenamento, scegliere tra i due esercizi di arricciatura o alternare con un esercizio di braccio diverso come riccioli con cavo o riccioli per bicipiti.

Oltre agli esercizi per bicipiti, assicurati di includere movimenti composti come squat, torace, spalle, affondi e file piegate. E non dimenticare di allenare il tuo core con esercizi come assi, superman e ponti.