Quali muscoli vengono esercitati nell'esercizio della fila seduta?

La fila seduta è uno degli esercizi più efficaci per colpire i muscoli della schiena, inclusi trapezio, romboidi e latissimus dorsi. Poiché questo esercizio è un esercizio composto, che coinvolge più di un'articolazione, attiva anche molti altri muscoli, inclusi bicipiti, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e adduttori.

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La fila seduta è considerata un esercizio generale per la schiena perché colpisce così tanti muscoli della schiena. I muscoli principali che attiverai includono il tuo erettore spinae nella parte inferiore schiena, trapezio medio e inferiore nella parte superiore della schiena, romboidi e latissimus dorsi nella parte centrale della schiena e teres maggiori nella parte esterna della schiena.

Rafforzerai anche i muscoli delle spalle, inclusi i deltoidi posteriori, gli infraspinati e i teres minori, il brachiale e il brachioradiale delle braccia e i muscoli pettorali maggiori, della testa sternale o della parte inferiore del torace .

Mentre esegui la fila seduta, devi usare diversi muscoli secondari come stabilizzatori. I bicipiti e la lunga testa dei tricipiti, entrambi presenti nella parte superiore delle braccia, fungono da stabilizzatori dinamici, il che significa che aiutano a stabilizzare la spalla mentre remi.

I muscoli posteriori della coscia, il gluteo massimo e il magnus adduttore nella parte inferiore del corpo servono come stabilizzatori in questo esercizio. La fila rafforza questi muscoli in misura minore mentre rimangono contratti attraverso il movimento per aiutare a mantenere la postura.

Esegui la fila seduta con una buona forma per una corretta attivazione muscolare.

COME FARLO: imposta il giusto peso sulla macchina a remi seduta e collega una barra di presa stretta o una V-bar al cavo. Sedersi sul banco della macchina con le ginocchia leggermente piegate e i piedi contro il poggiapiedi. Afferra la barra con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Tieni la schiena dritta e il petto in avanti durante l'esercizio.

Espirare, tirare indietro le spalle e piegare i gomiti fino a quando non si tira la barra vicino alla parte inferiore del torace. Inspira e avvicina lentamente le spalle, fletti la schiena ed estendi le braccia fino a quando la barra è vicina ai tuoi piedi. Ripeti l'operazione per le ripetizioni desiderate.

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Se non hai una macchina a remi seduta, puoi farlo molti altri esercizi di fila che mireranno agli stessi muscoli. Puoi utilizzare manubri, bilancieri o kettlebell per eseguire file piegate . Se hai accesso a una macchina puleggia puoi anche fare file con una mano sola. Puoi anche provare l'esercizio senza pesi eseguendo le file invertite usando una barra orizzontale fissa.

Ogni alternativa all'esercizio indirizza i tuoi muscoli da un'angolazione leggermente diversa. Cambia periodicamente gli esercizi per mantenere i muscoli sfidati e continuare a guadagnare forza.