Yoga andamp; una distorsione alla caviglia

Lo yoga con qualsiasi lesione, specialmente per le tue basi - i piedi - può essere complicato. Tuttavia, non devi rinunciare a stendere completamente il tappetino. Potresti sentirti come solo nella tua ferita, ma l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society riferisce che 25.000 persone si slogano la caviglia ogni giorno .

Hai bisogno di tempo per guarire la caviglia. Nelle prime fasi del recupero, scegli le pose per lo più sedute e reclinate mentre il gonfiore della caviglia diminuisce e i legamenti guariscono. A seguito della lesione acuta, assicurarsi di mantenere il peso lontano dalla gamba interessata e consultare un medico. Potrebbe darti un tutore da indossare per stabilizzare la regione se la distorsione è abbastanza grave.

Ulteriori informazioni : Gradi di distorsioni della caviglia

Nelle fasi successive del recupero, puoi includere movimenti nella tua pratica che aiutano a ripristinare la flessibilità e la gamma di movimento. Alla fine, tornerai alla piena forza della caviglia e tornerai a pieno regime nella tua pratica. Naturalmente, qualsiasi yoga che fai dovrebbe essere cancellato dal tuo medico e ricordati di non affrettare il processo di guarigione - essere troppo ansioso di fare mosse come Warrior III, Ballerino e saltare attraverso non fa altro che rallentare la tua guarigione.

Nell'immediato seguito della distorsione, la tua strategia principale è RISO: riposo , ghiaccio, compressione ed elevazione. Manterrai il peso sulla caviglia, quindi lo yoga su una sedia o mentre sei a letto sono più sicuri. Le inversioni delicate aiuteranno ad alleviare il gonfiore e ad adempiere alla parte "elevata" della prescrizione terapeutica.

Da una posizione seduta standard su una sedia, potresti esibirti:

Braccia d'aquila: avvolgi il gomito destro sotto la sinistra e poi incrocia gli avambracci e i polsi. Ripeti con il braccio sinistro sotto.

Braccia da cowface : solleva il braccio destro fino al soffitto, quindi piegalo dietro la schiena in modo che il gomito sia rivolto verso l'alto. Porta il braccio sinistro dietro la metà della schiena e usa la mano sinistra per afferrare la mano destra. Ripeti con il braccio sinistro in alto.

Twist seduto: Ruota il busto a destra, la mano sinistra usando la coscia o il sedile della sedia per spingerti più a fondo nella svolta. Ripeti a sinistra.

Piega in avanti seduta: allunga le gambe in avanti e piega dai fianchi.

Sdraiati sul letto ti permette di esibirti:

Supine Twist: attira delicatamente le ginocchia sul petto e lascia che cadano da una parte. Allunga le braccia per formare una forma a "T" e allontana la testa dalle ginocchia. Cambia direzione.

Allungamento del tendine del ginocchio: Raggiungi una gamba direttamente verso il soffitto e intreccia le mani dietro la coscia. Tirare delicatamente la coscia per avvertire un leggero allungamento. Ripeti con l'altra gamba.

Supporto per spalla: sdraiati sulla schiena e sostieni la colonna vertebrale bassa con le mani. Solleva i fianchi dal pavimento, in modo da essere in equilibrio sulle spalle.

Gambe sul muro: sdraiati sulla schiena e appoggia le gambe su un muro in modo da formare un angolo di 90 gradi ai fianchi . Se il tuo letto non è vicino a un muro, in alternativa lascia che le gambe raggiungano il soffitto, non supportate, per respiri multipli.

Posa cadavere: sdraiati sulla schiena e lascia rilassare braccia e gambe. Concentrati sulla respirazione per almeno 5 minuti.

Distorsioni lievi possono passare al recupero fase 2 abbastanza presto, a volte entro 3-5 giorni dopo l'infortunio. Distorsioni gravi possono richiedere due settimane per arrivare a una fase di guarigione più attiva: tu e il tuo medico prendete la decisione insieme.

In questa seconda fase della guarigione, includi alcuni esercizi di stretching specifici per la caviglia quando esegui delicate posizioni yoga. Dato che la tua caviglia sta ancora guarendo, evita di ingrassarla o rischia di ingrassarla entrando in difficili posizioni di bilanciamento che significa che potresti schiantarti - questo include Handstand e Crow.

Quando sei sdraiato sulla schiena per fare un allungamento del tendine del ginocchio, ad esempio, punta e fletti l'articolazione della caviglia mentre la gamba è in aria. Anche le rotazioni dell'articolazione, l'inversione e l'eversione sono appropriate. Quando sei in fase di recupero della fase 2 e la maggior parte del dolore della distorsione si è calmata, potresti persino tenere la sedia in posa per alcuni respiri per allungare la caviglia.

Stai tornando alla funzione nella fase 3 del recupero da una distorsione. Il bilanciamento e la sperimentazione di mettere tutto il peso sulla caviglia sono componenti importanti di questa fase. Lo yoga può essere prezioso, ma non spingerlo - non vuoi rilassarti.

In questa fase puoi tornare a tutte le pose tranne la più dinamica dello yoga. Salti e rapidi cambi di posizione, come in una pratica Ashtanga, dovrebbero essere ripresi solo quando la guarigione è completa. Attenersi a una pratica delicata e, se si avverte dolore, saltare una posa.

Un altro buon modo per incorporare lo yoga e la guarigione della caviglia è quello di eseguire alcune pose bilanciate con il piede interessato su un cuscino. L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society osserva che questo è un modo per migliorare la stabilità dell'articolazione.

Prova la posa dell'albero, dove stai sul cuscino con il piede interessato e porti la suola dell'altro piede all'interno della tua gamba in piedi. Sarebbe utile anche una posa in montagna con una gamba sola. Mettiti sul cuscino con la gamba interessata, quindi solleva l'altra gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento e le articolazioni del ginocchio e della caviglia siano piegate con un angolo di 90 gradi.

Non utilizzare lo yoga come sostituto di altri esercizi di terapia fisica prescritti dal medico.

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