10 migliori alimenti per costruire il muscolo magro

Una dieta per costruire i muscoli magri deve essere ricca di calorie e ruotare intorno a cibi sani. Mentre il contenuto complessivo di calorie, proteine, carboidrati e grassi nella dieta determina la quantità di muscoli che guadagni, piuttosto che cibi specifici, alcuni alimenti meritano un posto nel tuo piano alimentare. Anche se può essere impossibile affermare che gli alimenti sono categoricamente i migliori, gli alimenti ricchi di proteine, carboidrati integrali e grassi sani si collocano in alto.

Il tuo l'apporto calorico, insieme ai tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - è ciò che guida la crescita muscolare. Le proteine ​​sono fondamentali per riparare i tessuti danneggiati, mentre i carboidrati forniscono energia per l'allenamento. I grassi, pur fornendo energia, sono importanti per la funzione ormonale. Se stai lottando per costruire massa, mangiare più cibi giusti è la soluzione a nuovi guadagni.

Le uova non sono solo per la colazione, ma sono un buon allenamento muscolare tariffa in qualsiasi momento della giornata. Contengono proteine ​​di buona qualità, grassi sani e molte vitamine e minerali. Per una fonte più snella di proteine ​​che è un po 'diversa dal petto di pollo, considera il tacchino. Il petto di tacchino senza pelle ha 7 grammi di proteine ​​per oncia ed è anche ricco di vitamine del gruppo B, zinco e selenio. Un'altra scelta è il salmone. Il salmone è potenzialmente una migliore proteina per la costruzione muscolare rispetto a un pesce magro, come il tonno o il merluzzo, perché ha più calorie. Queste calorie extra sono l'ideale se sei attivo e stai cercando di costruire muscoli, osserva il dietista Karen Ansel. Ottieni anche grassi omega-3 sani, calcio e vitamina D.

La frutta fornisce una fonte naturale di carboidrati insieme a una buona quantità di vitamine e minerali. Per frutti a più alto contenuto calorico, scegli banane, ananas o frutta secca come uva passa o mirtilli rossi secchi. Abbina questi frutti a cereali integrali, come avena, riso integrale e pane integrale o ortaggi a radice come patate dolci. Inoltre, le patate dolci sono più ricche di nutrienti rispetto alle patate bianche e forniscono carboidrati a digestione lenta.

A causa del loro alto contenuto di grassi monoinsaturi sani, le noci sono estremamente caloriche . Questo rende facile assumere grandi quantità di calorie da una porzione relativamente piccola, rendendole una buona opzione se stai lottando per mangiare calorie abbondanti per la crescita. Con 120 calorie per cucchiaio, l'olio d'oliva è un modo infallibile per ottenere anche più calorie per la costruzione muscolare. Tra il 20 e il 35 percento delle calorie dovrebbero provenire da grassi che seguono una dieta per la costruzione muscolare.