Esercizi che alleviano la SPD in gravidanza

La gravidanza è un periodo entusiasmante, ma presenta anche le sue sfide man mano che il tuo corpo sperimenta i cambiamenti. Non è raro avere dolori e dolori, come la disfunzione della sinfisi pubica, lungo la strada.

La disfunzione della sinfisi pubica (SPD), chiamata anche dolore del cingolo pelvico correlato alla gravidanza, può svilupparsi in qualsiasi fase della gravidanza. Questa condizione dolorosa può influire sulla tua capacità di svolgere semplici attività quotidiane, come vestirti e camminare.

Il bacino è costituito da due grandi ossa che formano articolazioni con il sacro alla base della colonna vertebrale. Nella parte anteriore, le ossa pubiche sulla parte anteriore di ciascuna metà del bacino sono unite dalla cartilagine per formare la sinfisi pubica.

Durante la gravidanza e il successivo parto, i legamenti che sostengono la sinfisi pubica diventano più flessibili per consentire al bacino di allargarsi. Inoltre, si verifica frequentemente gonfiore, rendendo questa articolazione meno stabile, portando a SPD, secondo l'obiettivo BabyCentre.

Mentre dolore all'inguine e l'area pubica sono i sintomi più comuni di SPD, potresti anche provare dolore alla schiena o lungo l'interno coscia. Questa condizione può anche causare clic o digrignare la sinfisi pubica.

Il dolore in genere peggiora camminando, salendo le scale, allargando le gambe o alzandosi in piedi dopo essersi sdraiati per un periodo di tempo. Probabilmente avrai un significativo dolore all'inguine e ai fianchi quando ti alzerai per la prima volta al mattino.

Ulteriori informazioni: Cintura addominale dopo la gravidanza

Gli esercizi SPD possono aiutare ad alleviare il dolore associato a questa condizione, secondo Fiducia della Fondazione NHS delle donne di Liverpool. Assicurati di consultare il tuo medico prima di allenarti per assicurarti che sia sicuro per te.

Mossa 1: rafforzamento del pavimento pelvico

Questo semplice movimento rafforzerà i muscoli profondi del bacino, o pavimento pelvico, per aiutare a ridurre il dolore da disfunzione della sinfisi pubica.

1. Sdraiati o siediti comodamente in una posizione rilassata.
2. Stringi i muscoli pelvici come se stessi cercando di fermare il flusso di urina.
3. Allo stesso tempo, contrai i muscoli anali come se stessi cercando di non far passare il gas.
4. Esegui contrazioni lente, trattenendo ogni contrazione fino a 10 secondi.
5. Riposare 10 secondi tra le ripetizioni.
6. Ripeti finché i tuoi muscoli non sono affaticati.
7. Esegui contrazioni rapide, stringendo e rilasciando il più rapidamente possibile, 10 volte di seguito.

Mossa 2: inclinazione pelvica

L'esercizio di inclinazione pelvica è talvolta chiamato ritrazione addominale. Questo esercizio è mirato ai muscoli addominali profondi.

1. Reclinarsi in posizione di appoggio, su una superficie solida. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
2. Metti le mani sui fianchi.
3. Contrai i muscoli addominali inferiori come se stessi tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. Dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita contrarsi e la parte bassa della schiena premere a terra.
4. Mantieni la posizione per 10 secondi respirando normalmente; poi rilassati.
5. Esegui 10 ripetizioni.

L'inclinazione pelvica può essere eseguita anche in posizione seduta, quadrupede (mani e ginocchia), sdraiata di lato e in piedi. Scegli la posizione più comoda per te in base alla tua fase attuale della gravidanza.

Mossa 3: Bird Dog (modificato)

L'esercizio del bird dog, o esercizio quadrupede di braccia/gambe opposte, aggiunge movimenti di braccia e gambe all'inclinazione pelvica, come dimostrato da Medicina atletica dell'Università di Princeton.

1. Posizionati in quadrupede con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
2. Esegui un'inclinazione pelvica.
3. Solleva il braccio destro da terra di qualche centimetro.
4. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio sinistro da terra, ma solo di pochi centimetri.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di cinque secondi; quindi abbassati di nuovo.
6. Ripeti sul lato opposto.

Fai attenzione durante questo esercizio: se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio o non riesci a mantenere il bacino in piano, solleva un'estremità alla volta, lasciando le altre tre sul terreno per la stabilità.

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Mossa 4: Posizione della montagna

Secondo un articolo di giugno 2015 pubblicato su Giornale di Ayurveda