Quanto tempo puoi andare senza esercizio prima che il tuo corpo inizi a perdere muscoli?

I tuoi muscoli sono come il valore di un'auto nuova, pronti per iniziare a rimpicciolirsi non appena esci dal parcheggio (o esci dalla sala pesi)? Fortunatamente, no. Anche se sperimenterai l'atrofia muscolare durante lunghi periodi di inattività, non c'è niente di male nel fare una breve pausa dall'allenamento.

Forse hai sentito la parola d'ordine medica sarcopenia essere gettato in giro. Sebbene questo sia un tipo di atrofia muscolare, la parola si riferisce principalmente alla perdita di massa muscolare e funzione legata all'età.

Come autori di un articolo nel numero di settembre-dicembre 2014 di Casi clinici nel metabolismo minerale e osseo spiegano, la sarcopenia non è limitata esclusivamente agli anziani, ma può anche essere causati da disuso o immobilizzazione muscolare, malnutrizione e malattie infiammatorie.

Ma in generale, se stai abbastanza bene da chiederti quali sono gli effetti di una settimana di pausa dall'allenamento o di altre pause simili, di cosa dovresti effettivamente preoccuparti è l'effetto di allenamento residuo — o per quanto tempo il tuo corpo manterrà i suoi adattamenti indotti dall'esercizio in assenza di ulteriori stimoli.

Purtroppo, non esiste una risposta univoca e omogenea alla velocità con cui il tuo corpo si scarica , o perde i suoi adattamenti indotti dall'allenamento come forza muscolare, resistenza e velocità. Ma gli esperti di ExRx.net forniscono un'utile gamma di tempistiche tipiche per il detraining.

Quando si tratta di resistenza muscolare, puoi aspettarti l'effetto residuo dell'allenamento dura circa 15-18 giorni o poco più di due settimane. Dopo quel periodo, se non continui a sfidare il tuo corpo abbastanza da mantenere quegli adattamenti, la tua resistenza inizierà a svanire. Per la forza muscolare, l'effetto residuo dell'allenamento dura più a lungo, circa 30 giorni.

Ciò si allinea bene con altre ricerche, sebbene la maggior parte degli studi sulla perdita muscolare siano dedicati a popolazioni "più anziane", dato che la perdita muscolare è così comunemente associata all'invecchiamento. Ad esempio, un piccolo studio su 12 donne anziane, pubblicato nel numero di ottobre 2017 di Journal of Exercise Rehabilitation, ha mostrato che un mese di sospensione dall'allenamento è stato sufficiente per annullare i guadagni ottenuti in un programma di allenamento della forza di sei mesi.

Tuttavia, ciò non significa che sei automaticamente condannato se devi prendere un mese o più di pausa dalla palestra. In un altro studio, questa volta su 41 adulti di età compresa tra 55 e 75 anni, pubblicato nel numero di ottobre 2015 di _European Review of Aging and Physical Activity _— i ricercatori hanno scoperto che dopo un programma di allenamento di resistenza di 16 settimane seguito da un periodo simile di detraining, anche se i soggetti hanno perso una quantità significativa di forza e resistenza acquisita durante il periodo di allenamento di resistenza, non hanno perso tutto.

E uno studio più vecchio ma ancora degno di nota, pubblicato nel numero di ottobre 2005 di British Journal of Sports Medicine, suggerisce che l'allenamento ad alta intensità può aiutarti a mantenere gli adattamenti all'esercizio più a lungo , anche dopo aver terminato l'allenamento.

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Come American Council on Exercise sottolinea giustamente , ogni corpo risponde in modo unico agli stimoli esercitati; quindi non sorprende che il tuo corpo avrà una risposta unica al periodo di detraining causato da una riduzione di quegli stimoli. Ma in generale, prendersi una settimana di pausa dall'allenamento non influirà in modo significativo sulla tua forza e resistenza. Puoi aspettarti che la resistenza inizi a diminuire dopo circa due settimane e la tua forza muscolare complessiva dopo circa un mese.

Ma quella perdita è un continuum - non è che passi immediatamente da Hulk a un Bruce Banner dequalificato - e se eri ben addestrato prima di quel periodo di inattività, la tua massa muscolare e la tua forza possono tornare ai loro livelli precedenti, o quasi, in appena un paio di settimane o mesi per tornare ad allenarsi.

Quindi se sei stato eliminato dalla tua normale routine di allenamento a causa di un infortunio, di un programma di lavoro folle o forse solo della mancanza di accesso all'attrezzatura giusta, prendi coraggio : Potresti tornare alla forma fisica più velocemente di quanto pensi.

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Anche se sei stato costretto a uscire dal tuo solito routine in palestra, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a rimanere il più in forma possibile durante il periodo di attività ridotta.

Se sei ferito, puoi spesso, con l'autorizzazione e la guida del tuo team sanitario, lavorare le parti del corpo non ferite. Ad esempio, se hai un infortunio alla gamba, puoi utilizzare una macchina per l'arrampicata su corda o un ergometro da braccio come opzioni per la parte superiore del corpo per cardio e allenare la forza della parte superiore del corpo. Se le specifiche del tuo infortunio lo consentono, puoi anche allenare la gamba sana mentre aspetti che il suo compagno guarisca.

E se hai un infortunio alla parte superiore del corpo, si applica lo scenario opposto: hai un sacco di opzioni cardio solo per la parte inferiore del corpo e il detto che "ogni giorno is leg day" diventa più vero che mai in sala pesi. Ricorda solo che devi comunque concedere a ciascun gruppo muscolare un solido riposo di 48 ore prima di sottoporlo a un altro intenso allenamento di forza.

E se il tuo limite fosse trovare il tempo per allenarti? In tal caso, puoi aiutare a mantenere la tua salute - e forma fisica - sostituendo l'intensità con la durata. Trasforma quei lunghi e piacevoli jogging in corse più veloci, o scambia i tuoi super-set di allenamento della forza di un singolo muscolo con esercizi composti o allenamento di potenza come sollevamenti olimpici, e sarai fatto rapidamente - in più di un modo. Assicurati solo di aumentare gradualmente l'intensità in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi e di dare sempre la priorità al mantenimento della forma corretta.

Quando torni ad allenarti, tieni presente che anche se il tuo corpo può tornare indietro rapidamente, ha comunque bisogno di tempo per adattarsi, di nuovo, allo stimolo aumentato . Quindi, ancora una volta, presta attenzione ad aumentare gradualmente l'intensità, la durata o la frequenza dell'allenamento. E se sei stato messo da parte fino al punto di diminuire seriamente la tua forza o resistenza, non esitare a chiedere a un allenatore o a un fisioterapista di aiutarti a ricostruire le tue capacità.

A volte una piccola guida esperta è solo il trucco per trovare con grazia la tua strada oltre l'ostacolo mentale sorprendentemente significativo di sapere che un tempo eri in grado di fare qualcosa. Anche se non puoi farlo ora, dai al tuo corpo una possibilità adeguata e tornerai in gioco più velocemente di quanto ti aspetti.