Quanto tempo dovresti tenere un tratto?

Se hai intenzione di il tempo di allungare , vuoi che il tuo regime sia effettivamente benefico. In molti casi, tuttavia, le tecniche di stretching delle persone possono variare da inefficace a potenzialmente dannoso . Segui le linee guida seguenti per massimizzare il beneficio dei tuoi allungamenti a casa o in palestra.

Secondo una recensione di febbraio 2012 pubblicata nella < em> International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , ci sono diversi tipi di tratti, anche se alcuni si sovrappongono o possono essere usati insieme. Questi includono:

1. Allungamento statico: mantenendo il corpo nella stessa posizione per un periodo prestabilito per allungare il muscolo
2. Stretching dinamico: una serie costante di movimenti per allungare il muscolo
3. Stretching attivo: una combinazione di movimento e mantenimento che utilizza solo il muscolo allungato per mantenere la posizione
4. Stretching passivo: richiede una forza esterna per muovere il corpo e allungare i muscoli
5. Allungamento isometrico: un tipo di allungamento statico, ma invece di limitarti a mantenere una posizione, contrassi il muscolo allungato
6. Allungamento balistico: usando il movimento e lo slancio per portare i muscoli oltre la normale gamma di movimenti
7. Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF): combina stretching isometrico e passivo

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Quando lavori per aumentare la tua flessibilità, L'American Heart Association consiglia di assumere i muscoli al punto da una trazione non dolorosa e da trattenere per 10-30 secondi. Questo dovrebbe essere fatto da due a quattro volte su ciascun lato e idealmente dopo che un muscolo si è riscaldato con alcuni minuti di camminata leggera o in bicicletta.

Le persone anziane potrebbero aver bisogno di mantenere i loro allungamenti fino a 60 secondi, secondo la recensione IJSPT , al fine di migliorare davvero la loro flessibilità. Tuttavia, tutti coloro che cercano di migliorare la tensione muscolare dovrebbero completare da due a tre sessioni di stretching a settimana, anche se potrebbe essere necessario farlo più frequentemente dopo un infortunio o un intervento chirurgico.

Potrebbe essere necessario modificare leggermente questo piano se ti stai riscaldando prima di un allenamento o dopo un raffreddamento. Gli allungamenti pre-allenamento dovrebbero essere dinamici (coinvolgendo i movimenti) per migliorare le prestazioni ed evitare di allungare troppo i muscoli prima di impegnarsi a correre, saltare e sollevarsi, secondo uno studio dell'agosto 2008 pubblicato in The Journal of Strength and Conditioning Research . E dopo la sessione di sudore, aiuta il muscolo a riprendersi con allungamenti statici tenuti per 15-30 secondi.

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Proprio come ci sono molte opinioni su come allungare correttamente, ci sono anche molti diverse affermazioni su come lo stretching ti avvantaggi . Sfortunatamente, non tutti sono stati dimostrati. Prendi la prevenzione degli infortuni come esempio. Come revisione sistematica di novembre 2014 pubblicata in Infermieristica ortopedica spiega, non è stato ancora stabilito un legame conclusivo tra lo stretching e il ridotto rischio di lesioni.

Detto questo, come sottolinea IJSPT , un regime di stretching regolare può aiutarti a migliorare la tua flessibilità complessiva. Inoltre, quando è incorporato in una routine di riscaldamento prima di iniziare uno sport o un esercizio, lo stretching può aiutare a ridurre la rigidità muscolare passiva e aumentare la gamma complessiva di movimento mentre ti alleni.

Infine, dopo un intervento chirurgico o un infortunio, lo stretching mirato può aiutarti a ritrovare la mobilità perduta in un'articolazione. Aiuta anche ad allineare correttamente il tessuto di collagene che si forma intorno alla zona lesa. In definitiva, se non sei sicuro di come allungare correttamente, è meglio lavorare con il tuo fisioterapista o personal trainer per elaborare un programma adatto a te.

Lo stretching statico da solo non è l'unico modo efficace per migliorare la flessibilità o la gamma di movimento. La recensione IJSPT ha concluso che mentre i tratti statici sono migliori per le persone che praticano sport come la danza o la ginnastica che richiedono flessibilità, lo stretching dinamico può essere migliore per gli atleti che praticano molto correre o saltare.

Inoltre, mentre le donne sembrano rispondere meglio agli allungamenti statici, gli uomini sembrano trarre maggiori benefici dallo stretching attivo in cui inizi usando il 75-100 percento del tuo sforzo stringere e trattenere un muscolo per 10 secondi prima di allungarlo staticamente.

Infine, puoi aggiungere un rullo di schiuma alla tua routine di stretching per migliorare la tua flessibilità. A novembre 2015 International Journal of Sports Physical Therapy la revisione sistematica ha riscontrato che uso di un rullo di schiuma o rullo di massaggio per eseguire brevi periodi (da 30 secondi a due minuti) di massaggio dei tessuti molli ai muscoli prima che lo stretching statico fosse più efficace dello stretching statico da solo nell'aumentare il raggio di movimento.