Elenco di alimenti dietetici vegetariani a basso contenuto di carboidrati

Potresti percepire la tipica dieta a basso contenuto di carboidrati come uno che mangia con gusto pancetta, manzo e pollo, evitando amidi e cereali, come pane o pasta. Ma il basso contenuto di carboidrati non è limitato solo ai mangiatori di carne. Puoi essere vegetariano e continuare a seguire uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati; potresti aver solo bisogno di essere un po' più creativo. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non contiene più di 130 grammi di carboidrati al giorno, secondo un articolo del 2008 sulla rivista Nutrition and Metabolism. Verdure a foglia e acquose, uova e alcuni latticini e alimenti a base di soia hanno un posto in un piano alimentare vegetariano a basso contenuto di carboidrati.

La fibra è una forma di carboidrati e conta per il contenuto totale di carboidrati di un alimento. Tuttavia, il tuo corpo non digerisce o assorbe completamente tutte le fibre di carboidrati presenti in un alimento. La fibra non viene convertita dal corpo in glucosio, il che crea l'aumento della glicemia che le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati cercano di evitare.

L'American Diabetes Association raccomanda che quando una porzione di cibo contiene 5 o più grammi di fibre, sottrarre i grammi di fibre dal numero totale di grammi di carboidrati per ottenere una lettura del contenuto di carboidrati dell'alimento. Ad esempio, una tazza di ceci contiene 35 grammi di carboidrati, ma quasi 10 grammi di fibre. Se sottrai i grammi di fibre dai carboidrati, ti ritroverai con 25 grammi di carboidrati netti per tazza di ceci.

Questo punto è particolarmente rilevante per i vegetariani che usano cibi vegetali, che sono le uniche fonti di fibre, come la maggior parte della loro dieta. Puoi mangiare più grammi di carboidrati rispetto a un mangiatore di carne con un regime a basso contenuto di carboidrati, ma è probabile che molti di quei grammi provengano dalle fibre.

Molte verdure contengono pochi grammi di carboidrati e costituiscono la base di una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati. Anche la fase uno estremamente restrittiva a basso contenuto di carboidrati della dieta Atkins, che nella sua prima fase ti limita a soli 12-15 carboidrati totali al giorno, elenca le verdure a foglia verde, come spinaci, rucola e bok choy come accettabili. Anche altre verdure fanno la lista degli alimenti a bassissimo contenuto di carboidrati, tra cui melanzane, asparagi, zucca gialla, broccoli, sedano, zucchine, fagiolini, cuori di palma, funghi, peperoni, piselli e carciofi. La quantità totale di carboidrati in ciascuna di queste verdure dipende dalla porzione e dalla composizione della verdura stessa ma, ad esempio, troverai 11 grammi di carboidrati per tazza di broccoli bolliti e 1,5 grammi per tazza di lattuga romana tagliuzzata.

Quando mangi a basso contenuto di carboidrati, limiterai l'assunzione di verdure ad alto contenuto di carboidrati come piselli, mais, patate dolci e patate bianche. Una patata bianca al forno media con la buccia contiene 37 grammi di carboidrati, una patata dolce al forno media contiene 24 grammi di carboidrati e una tazza di chicchi di mais contiene 31 grammi di carboidrati.

Le fonti di proteine ​​a basso contenuto di carboidrati in una dieta vegetariana includono le uova e proteine ​​a base di soia come tofu e tempeh. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine ​​e meno di mezzo grammo di carboidrati. Una porzione da 1 tazza di cubetti di tofu morbido contiene circa 16 grammi di proteine ​​con soli 5 grammi di carboidrati e 3,5 once di tempeh hanno 18 grammi di proteine ​​con circa 9 grammi di carboidrati. Lo yogurt greco magro ha 6 grammi di carboidrati con 17 once di proteine ​​in un contenitore. Questo lo rende un'opzione a basso contenuto di carboidrati rispetto al 2% di latte con 12 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine ​​per tazza. Il formaggio, mangiato con moderazione per tenere sotto controllo il contenuto di grassi saturi, è un'altra fonte di proteine ​​del latte a basso contenuto di carboidrati. Un'oncia di formaggio cheddar, ad esempio, non ha quasi carboidrati con 7 grammi di proteine. La polvere di proteine ​​del siero di latte aggiunta a un frullato o all'acqua contiene solo circa 2 grammi di carboidrati per misurino da 1/3 di tazza con 25 grammi di proteine.

Molte fonti proteiche in una dieta vegetariana contengono una discreta quantità di carboidrati, tra cui quinoa, fagioli secchi e piselli e latticini. Oltre ai latticini, però, questi alimenti tendono anche ad essere ricchi di fibre. Ad esempio, 1 tazza di lenticchie contiene quasi 18 grammi di proteine, ma ha 40 grammi di carboidrati con quasi 16 grammi di fibre. Anche i fagioli di Lima, i fagioli borlotti e i fagioli neri tendono ad avere meno carboidrati rispetto ad altri legumi, inclusi ceci e fagioli bianchi, ma tutti contengono circa 14 grammi di proteine ​​per tazza. Se includi queste fonti di proteine ​​nella tua dieta, potresti voler mantenere porzioni di circa 1/4 di tazza.

Gli oli puri sono la migliore opzione per i grassi quando sei a corto di carboidrati -dieta di carboidrati. L'olio di cocco, l'olio d'oliva e l'olio di avocado sono grassi sani privi di carboidrati e possono essere utilizzati per cucinare o preparare condimenti per insalate. Noci e semi sono anche una fonte di proteine ​​vegetariane e grassi sani insaturi, ma sono ricchi di calorie e, se ne mangi più di 30 grammi, forniscono un discreto numero di carboidrati. Le mandorle, ad esempio, contengono circa 150 calorie per oncia con 6 grammi di proteine ​​e carboidrati. Consumare una tazza per ottenere 30 grammi di proteine ​​e finire con 828 calorie e 31 grammi di carboidrati, un vero e proprio abbattimento della dieta.