Il modo sano di cucinare le patate

Le patate sono verdure nutrienti che forniscono vitamina C, fibre e alcune vitamine del gruppo B. Quando li friggi o li prepari con grandi quantità di formaggio e panna, i grassi saturi aggiunti e le calorie di questi metodi di cottura eclissano i benefici per la salute delle patate. Cuocere le patate in modo sano per assaporare il loro sapore terroso e beneficiare dei loro molteplici nutrienti.

Alcuni nutrizionisti dicono che le patate sono un no-no per le persone a dieta a causa del loro contenuto di carboidrati. Molte preparazioni di patate non sono salutari. Gratin di patate, patate smerlate, purè di patate, insalata di patate e patatine fritte aggiungono calorie inutili a un cibo altrimenti sano. Una patata al forno media contiene solo 166 calorie e nessun grasso. Fornisce il 28% della dose giornaliera raccomandata, o RDA, per la vitamina C, il 27% per la vitamina B6, il 26% per il potassio e il 10% per il ferro. Mangia la patata con la buccia e ottieni 4 g di fibre per aiutare a regolare la digestione, contribuire a sensazioni di soddisfazione e potenzialmente abbassare il colesterolo.

Cuocere una patata con la buccia non aggiunge grassi o calorie extra. Servire le patate al forno con yogurt greco magro e salsa o erbe fresche, invece di formaggio, panna acida e peperoncino. Se ti piacciono le patatine fritte, le patatine al forno sono un'altra alternativa salutare. Tagliare a spicchi le patate color ruggine e disporle su una teglia irrorata con olio d'oliva. Spruzzare sopra l'olio d'oliva e condire con sale e pepe. Cuocere in forno a 450 gradi per 15-20 minuti, girando una volta per garantire la doratura su tutti i lati.

Puoi preparare una versione salutare del purè di patate facendo bollire 1½ libbre. di patate Yukon gold con sei spicchi d'aglio sbucciati. Scolare e schiacciare il composto con ½ cucchiaino. sale, pepe nero, scalogno tritato e 3 cucchiai. olio d'oliva. Questa ricetta dell'American Heart Association ne serve otto, con ogni porzione contenente 121 calorie, 5 g di grassi - di cui solo 0,5 g saturi - e 2 g di fibre. Una sana insalata di patate include 2 libbre. di patate rosse bollite a cubetti, 1 tazza di cetrioli tritati, 1 tazza di peperoni a dadini e ¼ tazza di olive nere a cubetti, mescolati con un condimento preparato con 2 cucchiai. di olio di colza, 1/4 di tazza di aceto di riso, 1/4 di cucchiaino. di sale e pepe nero macinato. L'olio di colza contiene grassi insaturi salutari per il cuore e le verdure extra offrono ulteriori vitamine, minerali e antiossidanti. In una porzione da 3/4 di tazza, ottieni 90 calorie e 3 g di grassi.

Il consumo della buccia insieme alla polpa della patata fornisce fibre e potassio extra. Una patata al forno con la buccia fornisce 4 g di fibre e più di 900 mg di potassio, mentre il consumo della polpa fornisce solo 2 g di fibre e circa 600 mg di potassio. Le patate sono una fonte di carboidrati, ma i 37 g di una patata al forno di media grandezza rappresentano solo il 12% circa del fabbisogno giornaliero, in base a una dieta da 2.000 calorie.