Quali sono le principali fonti di energia negli alimenti?

Il tuo corpo riceve energia da ciò che mangi. Le calorie, note anche come chilocalorie e calorie alimentari, sono le unità di misura per l'energia dietetica. Bilanciare le calorie che consumi con le calorie che consumi o bruci, ti consente di mantenere il tuo peso. Puoi perdere peso se consumi più calorie di quante ne consumi. Scegli un equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi dagli alimenti nutrienti per soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale, restando nel limite delle calorie.

I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e sono la fonte primaria di energia per il corpo. Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2010, i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 65 percento delle calorie totali, il che significa che dovresti assumere da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno con una dieta da 2.000 calorie. Gli alimenti ricchi di carboidrati ad alto contenuto di nutrienti includono cereali integrali, come pane integrale, farina d'avena e orzo; e legumi, o fagioli, piselli e lenticchie. Anche il latte magro e i prodotti lattiero-caseari, la frutta e le verdure amidacee, come le patate dolci, contengono carboidrati. Gli alimenti zuccherati e i cereali raffinati, come il pane bianco, sono ricchi di carboidrati, ma sono meno nutrienti.

Il ruolo principale delle proteine ​​è mantenere la massa muscolare magra e aiutare con la riparazione e la guarigione dei tessuti. Le proteine ​​possono essere una fonte di energia alimentare se non vengono consumate calorie adeguate o se le proteine ​​vengono consumate in eccesso oltre i bisogni muscolari e dei tessuti. Le proteine ​​possono anche ridurre la fame e aiutarti a controllare il tuo peso. Gli adulti sani dovrebbero ottenere dal 10 al 35 percento delle calorie dalle proteine, secondo le Linee guida dietetiche del 2010. Ogni grammo di proteine ​​fornisce 4 calorie, quindi una dieta da 2.000 calorie dovrebbe includere da 50 a 175 grammi di proteine ​​al giorno. Le fonti includono carne, pollame, frutti di mare, uova, fagioli, latticini, noci e arachidi. I cereali integrali e le verdure forniscono anche piccole quantità di proteine.

Ogni grammo di grasso ha 9 calorie, che è poco più del doppio della quantità di carboidrati e proteine. Gli adulti sani dovrebbero assumere dal 20 al 35 percento delle calorie dai grassi, o dai 22 ai 77 grammi di grassi al giorno, secondo le Linee guida dietetiche del 2010. La maggior parte dei grassi alimentari dovrebbe essere insatura per ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fonti includono noci e arachidi, semi, oli vegetali e pesce grasso. Burro, carni grasse e prodotti lattiero-caseari grassi sono ricchi di grassi, ma sono grassi saturi malsani, che possono aumentare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiache.

L'alcol è un'altra fonte di energia, fornendo 7 calorie per grammo, ma le Linee guida dietetiche del 2010 avvertono che la maggior parte delle fonti di l'alcol non fornisce nutrienti essenziali. Le bevande alcoliche sono la quinta fonte calorica più alta per l'adulto americano medio. Tuttavia, alcune bevande alcoliche possono comportare benefici per la salute. Il vino rosso, ad esempio, può aumentare i livelli di colesterolo HDL sano, secondo un articolo pubblicato nel "Polish Heart Journal" nel 2013. Gli uomini non dovrebbero avere più di due bevande alcoliche al giorno e le donne dovrebbero limitare il consumo a una bevanda per giorno.