Quali muscoli funzionano le T-Bar Rows?

Rafforzare i potenti muscoli della schiena richiede una varietà di esercizi composti che colpiscono diverse aree della parte superiore del corpo. Una mossa che fa un ottimo lavoro nel reclutare più gruppi muscolari nella parte superiore, centrale e lombare è la fila della barra a T.

Considerato uno degli esercizi di "fila", la fila della barra a T fa parte di un gruppo di mosse che si basano sul trascinamento allena i muscoli della schiena . Altre variazioni di fila che funzionano anche con i principali muscoli della schiena includono la fila di bilanciere piegata, la fila di manubri con un braccio, la fila seduta e la fila inclinata della panca inclinata.

Quando esegui la riga t-bar, sentirai più muscoli al lavoro per aiuta a tirare il peso verso il petto e stabilizzare la parte bassa della schiena . Tirando il peso verso il busto, ritiri le scapole, il che ti aiuta a tirare le spalle verso il basso e indietro.

Questa è una posizione importante per allenare il tuo corpo in quanto trascorriamo così tanto tempo seduto con le spalle arrotondate, il che si traduce in una cattiva postura. Per correggere ciò, Harvard Health La pubblicazione afferma che l'obiettivo è quello di puntare a una posizione della colonna vertebrale neutra e diritta, che non si fletta troppo in avanti o indietro.

I muscoli primari colpiti includono durante la fila della barra a T includono:

• Latissimus dorsi, che è il muscolo grande che copre la maggior parte della parte medio-bassa della schiena che estende, adduce e ruota il braccio .
• Deltoide posteriore o spalle posteriori.
  
• Trapezio, che si estende dal collo in giù lungo la colonna vertebrale e attraverso le scapole.
  
• Romboidi, che ti aiutano a stringere le scapole.
  
• Teres major, che si trova vicino al deltoide e addotti e ruota medialmente il braccio .
• Teres minor e infraspinatus, entrambi i muscoli della cuffia dei rotatori.
  

I muscoli stabilizzatori coinvolti comprendono bicipiti brachiali, tricipiti, erettori spinali, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e obliqui.

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Molte palestre hanno designato le macchine a riga della barra a T come parte della loro circuito di allenamento della resistenza . Questi tipi di macchine utilizzano una pila di pesi o una barra per caricare piastre ponderate. Questo tipo di attrezzatura aiuta a supportare la forma corretta, il che lo rende ideale per le persone nuove a questo esercizio.

Sia che tu stia utilizzando una macchina progettata per la fila della barra a T o che stai creando la tua attrezzatura con un bilanciere e una maniglia, la tecnica di base per eseguire questa mossa è generalmente lo stesso.

1. Carica la barra con le piastre. Per aiutarti a perfezionare la tua forma, inizia con un peso più leggero e sali su.
   
2. A cavallo della barra, rivolto verso la maniglia e piegato in avanti dai fianchi, le ginocchia leggermente piegate.
   
3. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano, a circa la larghezza delle spalle. Puoi cambiare la mossa usando una presa subdola. Se stai usando un bilanciere, afferrerai la maniglia con una presa neutra in cui i palmi delle mani si fronteggiano.
   
4. Tirati verso il busto. Pausa alla fine del movimento; quindi abbassare alla posizione iniziale. Le tue braccia saranno completamente estese.
   
5. Ripeti.
   

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Per ottenere un efficace allenamento per la schiena, devi variare gli esercizi che usi allena questi muscoli. Quando si progetta una routine per la parte superiore del corpo che prende di mira la schiena, provare ad avere almeno da tre a quattro mosse diverse che è possibile includere nella routine generale. Questo ti dà uno o due diversi esercizi tra cui scegliere ogni volta che ti alleni.

Tenendo presente questo, oltre alla fila con barra a T, considera di provare la fila piegata, la fila seduta, la fila di manubri con un braccio e il lat pull-down . È importante notare che se stai considerando la riga piegata, la American Council on Exercise fornisce a questo esercizio un livello di difficoltà avanzato, il che significa che i tuoi muscoli devono essere abbastanza forti da sostenere il peso mantenendo una forma rigorosa.

Per mettere in atto queste mosse, incorporane una o due in un allenamento per tutto il corpo da due a tre giorni alla settimana. Assicurati solo di consentire almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento che stressano gli stessi gruppi muscolari. Quando si esegue una routine per tutto il corpo, National Strength and Conditioning Association raccomanda un allenamento di resistenza in giorni non consecutivi come martedì, giovedì e sabato.