Pane Integrale vs. Pane bianco per la costruzione muscolare

By Ariana Moretti | marzo 19, 2019

Le proteine ​​possono attirare molta attenzione come nutrienti per la costruzione muscolare, ma hai bisogno di carboidrati per ottenere energia per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi magri. Il pane è una buona fonte di carboidrati, ma non tutti i tipi sono ugualmente benefici. Scegli il pane integrale al 100%, piuttosto che il pane bianco, per ottenere fibre essenziali e altri nutrienti per una struttura sana e muscolosa.

Due fette spesse di pane bianco, primo piano
      Nel pane bianco manca la maggior parte della fibra presente nel grano originale.     
Credito immagine: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images       

Bisogni di carboidrati

Uno studio pubblicato nella Il numero del 2004 "Medicina dello sport", conclude che i culturisti dovrebbero seguire una dieta composta dal 55 al 60 percento di carboidrati, dal 25 al 30 percento di proteine ​​e dal 15 al 20 percento di grassi in fase di allenamento sia fuori stagione che pre-gara. Per una dieta a 2.500 calorie, ciò equivale a circa 375 grammi di carboidrati al giorno. Anche se non hai intenzione di mostrare i muscoli sul palco, mangiare troppo pochi carboidrati può farti sentire esausto durante gli allenamenti e impedirti di eseguire lunghe sessioni di allenamento per costruire i muscoli. Una tipica fetta di pane bianco o integrale fornisce da 12 a 15 grammi di carboidrati ed è un modo semplice per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di carboidrati.

Benefici integrali del grano

Gli atleti che desiderano costruire muscoli dovrebbero sfruttare la maggior parte dei loro carboidrati in fibre e sostanze nutritive- ricco, afferma Nancy Clark, dietista e specialista in nutrizione sportiva registrata. Il pane prodotto con farina integrale al 100% ha più vitamine e fibre B presenti in natura rispetto al pane bianco altamente raffinato. Alcune forme di pane integrale, in particolare le varietà di cereali germogliati, contengono maggiori quantità di proteine ​​che supportano i muscoli rispetto alle versioni bianche.

Il problema del pane bianco

Il pane bianco è fatto con chicchi altamente raffinati, il che significa gran parte dell'esterno il rivestimento del chicco di grano è stato rimosso e, con esso, la maggior parte dei nutrienti e delle fibre. Senza fibre, il tuo corpo digerisce rapidamente il pane, causando un aumento e una caduta di zucchero nel sangue. Di conseguenza, si diventa affamati prima e si può finire per bramare più carboidrati e superare l'apporto calorico giornaliero per la giornata. Il tuo corpo immagazzina un eccesso di calorie come grasso, piuttosto che muscolare. I pani bianchi contengono spesso zuccheri aggiunti, tra cui sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri ingredienti che contribuiscono anche all'accumulo di grasso.

Considerazioni

Solo perché un pane dice "grano intero" sull'etichetta non significa che sia buono per te. Molti pani etichettati "grano integrale" sono prodotti principalmente con farina bianca raffinata con solo un po 'di grano integrale o farina integrale mescolata. Guarda l'elenco degli ingredienti del pane prima di effettuare un acquisto. "Grano intero" o "grano intero" dovrebbero essere il primo ingrediente. Il pane che scegli dovrebbe avere anche un minimo di 2 grammi di fibra per fetta. Quando si sceglie il pane integrale, prestare attenzione anche alla quantità di sodio per fetta. Scegli marchi con 200 milligrammi o meno per fetta. Troppo sodio può causare gonfiore e ritenzione idrica, che possono rendere i muscoli meno definiti.