Dieta di frutta e verdura di 3 giorni

Passare a una dieta a base di frutta e verdura potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per perdere grasso ostinato e aumentare la tua energia. Non preoccuparti, però: questo non significa che devi rinunciare completamente a carne, pesce e latticini. Fallo solo per pochi giorni e vedi come ti senti. Pensalo come un modo per ridurre le calorie, migliorare la tua dieta e dare al tuo sistema digestivo i nutrienti di cui ha bisogno.

Avere hai mai sentito parlare di Cinque al giorno? È un movimento globale che incoraggia il consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo hanno adottato questo approccio per aumentare la consapevolezza dei benefici degli alimenti a base vegetale.

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La campagna si basa sulle linee guida del Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che afferma che mangiare un minimo di 14 once di frutta e verdura ogni giorno può aiutare a prevenire il diabete, il cancro, l'obesità e le carenze nutrizionali . La stessa fonte afferma che il 14% dei decessi per cancro gastrointestinale, l'11% dei decessi per malattie cardiache e il 9% dei decessi per ictus nel mondo sono dovuti al basso consumo di frutta e verdura.

Una meta-analisi pubblicata nell'edizione di luglio 2014 di_ BMJ,_ che ha coinvolto più di 833.000 partecipanti, conferma che mangiare circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno aumenta la durata della vita e migliora la salute generale. Il rischio medio di morte per tutte le cause è diminuito del 5% per ogni porzione giornaliera aggiuntiva di frutta e verdura. Inoltre, il rischio di morire di malattie cardiache è stato ridotto del 4% per ogni porzione giornaliera aggiuntiva.

In un altro studio citato nella stessa recensione, le persone che mangiavano almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un rischio inferiore del 26% di ictus rispetto a coloro che consumavano meno di tre porzioni al giorno. Come sottolineano i ricercatori, questi alimenti sono ricchi di antiossidanti che riducono l'ossidazione del colesterolo e migliorano i lipidi nel sangue. Contengono anche magnesio, potassio, vitamina C e altri micronutrienti che possono aiutare a prevenire la morte prematura.

Una dieta a base di frutta e verdura potrebbe fornire ancora più benefici rispetto a mangiarne solo cinque porzioni ogni giorno. In questo caso, più è meglio, secondo una meta-analisi di febbraio 2017 pubblicata su Rivista internazionale di epidemiologia. I ricercatori suggeriscono che mangiare fino a 1,7 libbre di frutta e verdura al giorno (circa 10 porzioni) può ridurre il rischio di malattie coronariche di circa il 24%, il rischio di ictus del 33% e il rischio di mortalità per tutte le cause del 31%.

Gli autori della revisione stimano che il consumo giornaliero di 1,1-1,7 libbre di frutta e verdura combinati può prevenire da 5,6 a 7,8 milioni di morti premature a livello globale. Hanno anche analizzato quali tipi di frutta e verdura erano i più benefici e offrivano la massima protezione contro le malattie croniche. Agrumi, mele, pere, verdure a foglia verde e verdure crocifere, ad esempio, si sono dimostrati efficaci nella prevenzione di ictus, malattie cardiache e morte prematura.

Un altro documento di ricerca, pubblicato su Iranian Journal of Public Health nell'ottobre 2015, ha collegato il consumo di frutta e verdura a un ridotto rischio di malattie croniche. Inoltre, questi alimenti possono prevenire l'obesità e l'aumento di peso nel lungo periodo. Le diete ricche di verdure sembrano essere più efficaci per la perdita di peso.

Termini come "disintossicante dalla frutta" o "pulizia di frutta e verdura" hanno connotazioni negative. In generale, si riferiscono a pratiche dietetiche malsane che comportano fame, grave restrizione calorica, succhi di frutta, pulizia del colon e l'uso di integratori alimentari che potrebbero non essere sicuri. Come osserva il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, i programmi di disintossicazione e pulizia mancano di supporto scientifico.

Una dieta a base di frutta e verdura, invece, può migliorare la tua salute. La chiave è mantenere i pasti vari e soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Consuma un'ampia gamma di frutta e verdura piuttosto che limitarti a un particolare frutto o verdura, come il limone o il cavolo. Dopotutto, abbiamo tutti sentito parlare della dieta del pompelmo, della dieta della zuppa di cavolo o delle diete detox al limone, ma questi cosiddetti piani di disintossicazione non sono nutrizionalmente sano.

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Se vuoi perdere peso, diventare vegano o mangiare più sano in generale, considera di passare a una dieta a base di frutta e verdura per tre giorni. Se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo, scegli frutta e verdura a basso contenuto calorico con un alto contenuto di acqua. Ecco alcuni esempi:

• Mele: 84 calorie, 0,6 grammi di proteine, 0,2 grammi di grassi, 19,6 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre per porzione (una piccola mela)
• Anguria: 84 calorie, 1,7 grammi di proteine, 0,4 grammi di grassi, 21,1 grammi di carboidrati e 1,1 grammi di fibre per porzione (9,8 once)
• arancione: 69 calorie, 1 grammo di proteine, 0,3 grammi di grassi, 17,4 grammi di carboidrati e 3,6 grammi di fibre per porzione (un'arancia grande)
• Fragole: 47 calorie, 0,8 grammi di proteine, 0,4 grammi di grassi, 11,2 grammi di carboidrati e 2,9 grammi di fibre per porzione (5,1 once)
• Broccoli (crudi) : 50 calorie, 4,7 grammi di proteine, 0,5 grammi di grassi, 9,8 grammi di carboidrati e 3,8 grammi di fibre per porzione (5,2 once)
• Cavolo (cotto): 42 calorie, 3,4 grammi di proteine, 1,4 grammi di grassi, 6,2 grammi di carboidrati e 4,7 grammi di fibre per porzione (una tazza)
• Cavolo rosso (crudo): 28 calorie, 1,2 grammi di proteine, 0,1 grammi di grassi, 6,5 grammi di carboidrati e 2,1 grammi di fibre per porzione (una tazza)
• Lattuga iceberg (cruda): 12 calorie, 0,8 grammi di proteine, 0,1 grammi di grassi, 2,6 grammi di carboidrati e 1,1 grammi di fibre per porzione (3,1 once)

Assicurati di rispettare l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine, che è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Come Harvard Health Publishing fa notare che questo importo potrebbe essere troppo basso per le persone attive. Se ti alleni regolarmente, consuma fino a 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo o fino al 25% delle calorie giornaliere.

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi delle cellule e dei tessuti. Questo nutriente ti sazia più a lungo e facilita la perdita di peso. La frutta è povera di proteine, ma puoi mangiare più verdure per aumentare l'apporto proteico. Fai il pieno di ceci, piselli, broccoli, funghi e altre verdure ad alto contenuto proteico.

Una dieta equilibrata dovrebbe fornire da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini e 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne, secondo le Linee guida dietetiche USDA. Più sei attivo, maggiore dovrebbe essere l'apporto calorico.

Per soddisfare queste linee guida, mangiare frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti ogni giorno. Avocado, ad esempio, fornisce 80 calorie, 1 grammo di proteine, 4,2 grammi di carboidrati, 7,3 grammi di grassi e 3,4 grammi di fibre per porzione. Piselli (cotti) vantano 62 calorie, 8,5 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 0,3 grammi di grassi e 8,8 grammi di fibre per porzione (1/2 tazza ).

Non aver paura di sperimentare in cucina. Una dieta a base di frutta e verdura è tutt'altro che noiosa. Non devi vivere di insalata o rinunciare alle tue prelibatezze preferite. La chiave è trovare sostituti più sani.

Hai voglia di patatine o cracker? Prova invece le patatine fritte di cavolo riccio o zucchine. Soddisfa i tuoi golosi con una deliziosa macedonia di frutta condita con glassa di fragole fatta in casa: usa la stevia al posto dello zucchero per un sapore extra.

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