Un piano pasti per atleti di resistenza

Gli atleti di resistenza si affidano a un'alimentazione adeguata per ottenere prestazioni e recupero ottimali. Una nutrizione non ottimale può mettere a rischio gli atleti per gravi conseguenze sulla salute che incidono sul rischio di ormoni, massa ossea, forza, energia e lesioni. Di conseguenza, è molto importante che gli atleti di resistenza consumino calorie adeguate nelle giuste proporzioni di carboidrati, proteine ​​e grassi per sostenere le loro attività quotidiane.

Gli atleti di resistenza fanno affidamento sui carboidrati come combustibile principale durante l'esercizio fisico, che richiedono depositi adeguati e un fornitura esterna. Gli atleti che si esercitano da una a cinque ore al giorno richiedono l'assunzione giornaliera da 6 a 12 grammi per chilogrammo di peso corporeo, aumentando con la durata dell'esercizio. Secondo Clinical Sports Nutrition, prima dell'attività, gli atleti di resistenza dovrebbero consumare dai 200 ai 300 grammi di carboidrati per rifornire i loro negozi e prevenire la fame. Durante l'esercizio fisico, gli atleti dovrebbero consumare da 30 a 90 grammi di carboidrati all'ora. L'American Dietetic Association suggerisce bevande energetiche, gel o banane come buone fonti di carboidrati. Dopo l'esercizio, i carboidrati dovrebbero essere consumati immediatamente per incoraggiare il recupero. Esempi di alimenti ricchi di carboidrati sono pane, farina d'avena, latte al cioccolato e frutta.

Le proteine ​​forniscono solo una piccola parte dell'energia necessaria per un lungo esercizio, ma è fondamentale nel supportare lo sviluppo e il recupero muscolare. Hai bisogno di proteine ​​per mantenere un equilibrio tra la disgregazione muscolare e la sintesi, per prevenire lesioni e incoraggiare la riparazione muscolare. Gli atleti di resistenza dovrebbero consumare quotidianamente da 1,2 a 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, ponendo l'accento sul consumo di proteine ​​entro un'ora dall'esercizio fisico. Il consumo di cibi ricchi di proteine ​​immediatamente prima e durante l'esercizio fisico può contribuire al malessere gastrointestinale. Gli atleti dovrebbero consumare proteine ​​di alta qualità come carne, latte e prodotti a base di soia.

L'American Dietetic Association afferma che, in generale, gli atleti richiedono l'assunzione di grassi nella dieta che rendono dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere. Sia gli atleti che i non atleti dovrebbero enfatizzare le fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come oli vegetali, pesci grassi e avocado, ridurre al minimo l'assunzione di fonti di grassi saturi come burro e pancetta ed evitare i grassi trans, presenti nei prodotti da forno commerciali e nella margarina, nel complesso . Prima di un evento atletico, prevenire i disturbi gastrointestinali evitando cibi ricchi di grassi.

I consigli differiranno a seconda del sesso, del peso e dell'attività di un atleta, ma per un atleta di resistenza attivo, un piano alimentare di esempio potrebbe assomigliare a: Inizia con la colazione, incluso un frullato di frutta e burro di arachidi su toast integrale, seguito da una barretta di cereali e frutta per merenda. Il pranzo può includere un sandwich di pollo, insalata di frutta e verde o insalata di pasta seguita da uno spuntino a base di cereali e latte. La cena può essere composta da pollo, riso, patate dolci, verdure verdi e latte, seguite da yogurt e frutti di bosco per dessert. Inoltre, gli atleti hanno bisogno di acqua e carboidrati sufficienti durante l'esercizio, che possono essere forniti attraverso una bevanda sportiva, seguita da uno spuntino post-allenamento come il latte al cioccolato.