Alternative ai salti tricipiti con barra parallela

I tuffi paralleli della barra sono efficaci nel lavorare i tricipiti e sono spesso un esercizio primario in molte routine di bodybuilding e forza. Tuttavia, se ti alleni a casa o se la tua palestra non ha barre parallele, devi trovare alternative di esercizi di immersione che replicano i salti di barre parallele.

Avere alcuni sostituti dips è utile anche quando sei in viaggio, osserva National Academy of Sports Medicina . La tua scommessa migliore è provare una varietà di esercizi e trovare quelli che funzionano meglio per te, che tu sia a casa o in viaggio.

Se devi fare immersioni senza barre parallele, le immersioni della sedia sono un potenziale sostituzione per le loro controparti a barra parallela. Per eseguire questa alternativa all'esercizio di immersione, sedersi su una sedia e appoggiare le mani sul bordo anteriore del sedile. Fai camminare i piedi in avanti fino a quando i glutei non si staccano dalla sedia, le gambe sono davanti e le mani dietro di te.

Piega i gomiti e tuffati più in basso che puoi, quindi spingi di nuovo su. I cali di sedia sono leggermente più facili dei cali di barra, ma colpiscono ancora tutti i tre teste del muscolo tricipite , secondo Consiglio americano su Esercizio (ACE).

Puoi anche eseguire queste immersioni senza barre parallele usando una serie di scale. Puoi persino farli sedere sul pavimento: piega le ginocchia, solleva i glutei da terra e poi piega i gomiti come faresti per un tuffo sulla sedia.

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push-up ravvicinato è un altro sostituto dei tuffi che replicano i movimenti di un tuffo della barra parallela. Preparati come faresti per un normale push-up, solo con le mani leggermente più vicine tra loro sul pavimento: i pollici dovrebbero quasi toccarsi. Esegui un movimento push-up, assicurandoti che i gomiti tornino indietro, piuttosto che ai lati mentre scendi.

I push-up ravvicinati hanno l'ulteriore vantaggio di essere un movimento composto, il che significa che lavorano più di un gruppo muscolare e colpiscono anche il petto e le spalle. I movimenti composti bruciano anche più calorie in un breve lasso di tempo e aumentano la frequenza cardiaca, afferma ACE . Per una sfida in più, esegui l'esercizio con i piedi su una palla di stabilità.

Se hai accesso a una palestra, presse da banco a presa stretta sono una delle migliori opzioni per la costruzione di tricipiti. La tecnica è esattamente la stessa di una normale panca, ma con una presa più stretta. Per questa alternativa all'esercizio di immersione, crea uno spazio di circa 14 pollici tra le mani. Non sollevare la barra fino a un blocco completo quando si preme, in quanto ciò elimina un po 'di stress dai tricipiti. Sollevare la barra del 95 percento sarà sufficiente.

Il pressa da pavimento è un popolare sostituto delle immersioni nei programmi di allenamento atletico e powerlifting, forse più che nelle palestre commerciali. Come i tuffi paralleli della barra, la pressa da pavimento impacca la massa sui tricipiti e aiuta ad aumentarne la forza.

La pressa per pavimenti è simile a una pressa da banco, ma la esegui sdraiata con le spalle sul pavimento. Sia la pressa da pavimento che la panca reclutano i muscoli del tricipite, ma lo sono di più con la pressa da pavimento. In questa alternativa all'esercizio di immersione, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, attivando i tricipiti più di quanto faresti con una presa ampia.

Inizia con i gomiti dritti, quindi piega i gomiti per abbassare la barra fino a quando i tricipiti toccano il pavimento. Spingi la barra lontano da te rapidamente mantenendo il contatto con la barra. Usa uno spotter se sei preoccupato di non riuscire a rispondere.

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