Gli albumi sono sani?

C'è una diffusa convinzione nutrizionale che i bianchi d'uovo sono la parte buona dell'uovo e che il tuorlo è cattivo - l'albume ha benefici come le proteine, mentre il tuorlo ha grassi e colesterolo. Ma forse non è così semplice.

Il nuovo messaggio che molti medici e dietisti stanno inviando è che il tuorlo potrebbe non essere cattivo come una volta creduto e che potrebbe anche avere benefici per la salute che mancano ai bianchi.

Una volta si pensava che le uova fossero una delle cause primarie dell'alta < a href = "https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs" target = "_ blank" rel = "nofollow"> colesterolo , un tipo di grasso che il tuo corpo usa per costruire cellule sane . Mentre il colesterolo è utile nel corpo, il problema è che, con una dieta sbagliata, puoi finire con troppo colesterolo nel sangue. Questo crea depositi di grasso nei vasi sanguigni, rendendo difficile il flusso del sangue e potenzialmente causando un infarto o un ictus.

Ma il Mayo Clinic spiega che anche se le uova di gallina sono ad alto contenuto di colesterolo, il colesterolo che consumi nella tua dieta non influenza necessariamente il colesterolo nel sangue - almeno , non tanto quanto la gente pensava una volta. Il colesterolo nel sangue è più probabile a causa dell'eccesso di grassi trans e grassi saturi nella dieta.

È per questo motivo che linee guida per il consumo di uova sono cambiate nel corso degli anni. Durante gli anni '80 e '90, e anche nel 2000, è stato detto alle persone di usare uova e tuorli d'uovo con moderazione, con l'accento posto sugli albumi. Non è stato fino al 2010 che alla gente veniva detto che un tuorlo d'uovo al giorno non avrebbe aumentato i livelli di colesterolo nel sangue e, nel 2015, le raccomandazioni sui tuorli sono state completamente eliminate.

Il problema più grande che i mangiatori di uova potrebbero affrontare è non necessariamente le uova stesse ma gli altri alimenti che vengono serviti con le uova nella tradizionale colazione americana, come carni pesanti di sodio e trans oli grassi utilizzati per la frittura, che contribuiscono entrambi al rischio di malattie cardiache.

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Se si confronta solo nutrienti di uova intere e albumi , troverai calorie intere dell'uovo sono 72 contro le calorie dell'albume che sono solo 17. L'uovo intero ha 186 milligrammi di colesterolo mentre l'albume non ne ha nessuna; l'uovo intero ha del grasso, compreso il grasso saturo, che i bianchi hanno solo in quantità marginali.

Da questi numeri, sembrerebbe che i benefici dell'albume superino i benefici dell'intero uovo, ad eccezione della quantità di proteine ​​- ma per ottenere più proteine, potresti semplicemente mangia più bianchi. Le calorie dell'albume sono molto meno delle calorie dell'uovo intero che se mangiassi due albumi, avresti più proteine ​​e metà delle calorie di un uovo intero.

I vantaggi dell'albume vanno oltre questi semplici numeri. Il American Egg Board osserva che l'albume contiene molti nutrienti: contiene metà delle proteine ​​dell'uovo, più la maggior parte di niacina, riboflavina, colina, magnesio, potassio, sodio e zolfo . Gli albumi hanno anche dimostrato di aiutare nella sazietà, aiutando così sforzi di perdita di peso . E per renderlo più facile (e meno dispendioso), puoi acquistare gli albumi separatamente dal tuorlo in cartoni.

Secondo uno studio dell'ottobre 2012 pubblicato su Nutrienti , l'aggiunta di proteine ​​dell'albume alla tua dieta potrebbe avere un ruolo in metabolismo proteico . Lo studio ha esaminato gli effetti del consumo di proteine ​​o carboidrati bianchi d'uovo prima dell'esercizio fisico su 30 atlete per 8 settimane. Le proteine ​​dell'albume non erano superiori ai carboidrati per quanto riguarda la massa magra o la forza muscolare massima di una ripetizione. Tuttavia, ha contribuito ai cambiamenti nel metabolismo proteico che aiuta ad aumentare l'apporto proteico giornaliero complessivo.

Ma questa non è l'intera immagine. Le uova intere, rispetto agli albumi, sono anche una ricca fonte di vitamina A e vitamina D . Il American Heart Association osserva che i tuorli fanno bene agli occhi perché hanno aminoacidi che riducono il rischio di cataratta e degenerazione maculare.

Inoltre, le proteine ​​dell'uovo intero potrebbero essere migliori delle proteine ​​dell'albume. In uno studio di dicembre 2017 pubblicato nell' American Journal of Clinical Nutrition , i soggetti del test hanno consumato 18 grammi di proteine, con un gruppo che ha ricevuto tutte le proteine ​​dagli albumi e un altro gruppo che le ha prelevate da uova intere, dopo aver fatto esercizio di resistenza. Lo studio ha scoperto che la sintesi proteica era maggiore del 40 percento in coloro che mangiavano uova intere.

Non è chiaro cosa sia meglio per le uova intere per la costruzione e la riparazione dei muscoli, poiché la stessa quantità di aminoacidi era disponibile nel sangue. Il contenuto energetico totale era diverso perché le uova intere hanno 17 grammi di grassi per 18 grammi di proteine ​​(i bianchi d'uovo non hanno grassi), ma lo studio ha osservato che studi precedenti hanno dimostrato che l'aggiunta di grassi a una fonte proteica in una dieta non favorisce la sintesi proteica .

Anche se le calorie e il grasso dell'albume sono minimi, molte persone sono ora disponibili consumare le calorie e il grasso extra che derivano dalle uova intere a causa dei benefici nutritivi aggiunti - e la maggior parte delle fonti concorda sul fatto che i tuorli non sono così male come una volta credevano le persone .

The American Heart Association sottolinea che le persone che hanno malattie cardiache, che hanno il diabete o che hanno avuto un infarto dovrebbero comunque prestare molta attenzione al colesterolo in la loro dieta. Se non consumano colesterolo da altre fonti, come la carne rossa, le uova potrebbero essere un'inclusione accettabile.

Harvard Medical School sottolinea che sebbene le uova (tuorli e tutti) siano migliori dei cereali per la colazione, dei muffin e dei pancake zuccherati e raffinati, non sono ancora salutari come una ciotola di avena tagliata in acciaio con noci e bacche perché cereali integrali e frutta possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, le fonti vegetali di proteine ​​sono collegate a malattie cardiovascolari inferiori e mortalità generale.

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I bianchi d'uovo una volta venivano salutati come alternativa più sana alle uova intere, ma quando sempre più persone iniziano a capire i nutrienti che il tuorlo ha da offrire, tutto ciò può essere dovrebbe cambiare. Tuttavia, come indicano molte fonti, non è mai una brutta cosa praticare la moderazione.