Le vitamine liquide vengono assorbite meglio delle capsule?

L'industria degli integratori è cresciuta in modo esponenziale nell'ultimo decennio, evidente dalla vertiginosa serie di vitamine sugli scaffali dei negozi. Pillole, polveri, capsule, gocce liquide, caramelle gommose: cosa è meglio?

I produttori spesso affermano che le vitamine liquide vengono assorbite meglio delle capsule, ma non ci sono prove scientifiche sufficienti per sostenerlo.

C'è una carenza di ricerche scientifiche di qualità su come il corpo assorbe vitamine supplementari in qualsiasi forma, sia in polvere, capsule o pillole. I test pre-market non sono richiesto dalla FDA e , sebbene i produttori di integratori siano tenuti a seguire le buone pratiche di produzione, oltre a questo c'è poca regolamentazione.

Alcune delle migliori marche di vitamine testano i loro prodotti per qualità, efficacia e tempi di dissoluzione, secondo Dr. Rath Research Institute, ma ciò non fornisce prove sufficienti per sostenere le affermazioni secondo cui un tipo di integratore è migliore di un altro in termini di assorbimento e biodisponibilità.

Un'affermazione fatta sulle vitamine liquide è che vengono assorbite più efficacemente e più rapidamente nel flusso sanguigno perché non fanno parte di una pillola solida o sono racchiuse in una capsula che deve dissolversi prima che i nutrienti vengano rilasciati. Non è confermato se questo li renda o meno più efficaci per l'erogazione o l'usabilità dei nutrienti, e probabilmente non può esserlo, data la vasta gamma di formulazioni di integratori vitaminici sul mercato e tutti i fattori che influenzano la biodisponibilità dei nutrienti.

La biodisponibilità e il tasso di assorbimento di un nutriente dipendono da molti fattori, compresi gli altri ingredienti nel liquido o nella capsula che possono o meno aumentare l'assorbimento del nutriente. Ad esempio, secondo una recensione pubblicata in Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine nell'aprile 2013, gli estratti di aloe vera possono aumentare la biodisponibilità delle vitamine C ed E. Altri fattori che influenzano l'assorbimento e la biodisponibilità includono:

• La forma della vitamina — per esempio, ci sono diverse forme di vitamina C sul mercato, incluso l'ascorbico acido, estere-C, ascorbato di sodio e palmitato di ascorbile, tutti potenzialmente con vari gradi di biodisponibilità, secondo una recensione pubblicata sulla rivista Advances in Nutrition nel novembre 2013.
• Se la vitamina è naturale o è stata prodotta sinteticamente.
• Filler o additivi sia in capsule che in pillole.

Infine, l'assorbimento non può essere testato nel vuoto; deve essere testato sull'uomo. E gli umani non sono costanti. Nel caso della B12, ad esempio, una sostanza secreta dallo stomaco chiamata fattore intrinseco è necessario per l'assorbimento e l'utilizzo.

Varie condizioni di salute possono influenzare la quantità di fattore intrinseco che il corpo di una persona è in grado di produrre, il che determinerà la quantità di integratore di vitamina B12 che un individuo può assorbire. Tutte queste variabili ostacolano la ricerca sulla biodisponibilità, secondo gli autori della recensione Advances in Nutrition.

Per quanto riguarda le affermazioni secondo cui i liquidi vengono assorbiti più rapidamente delle capsule o di altre forme di integratori, questa è una buona tecnica di marketing per far credere ai consumatori che i liquidi siano più efficaci; ma, tasso di assorbimento e biodisponibilità non sono gli stessi concetti.

Secondo il Dr. Rath Research Institute, l'assorbimento rapido non è necessariamente migliore. Infatti, per i nutrienti essenziali, può rendere l'integratore meno efficace. Il corpo può assorbire solo una piccola quantità di nutriente in una volta e qualsiasi eccesso viene espulso.

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Piuttosto che preoccuparti se una capsula o le vitamine liquide saranno assorbite meglio , dovresti prendere la decisione in base alla qualità, al costo e alle preferenze personali. Ogni modulo di supplemento ha pro e contro. Rispetto alle capsule, i liquidi possono essere preferibili perché:

• Semplificano la modifica delle dosi per bambini o anziani.
• Potrebbero essere più facili per alcune persone con problemi digestivi a causa della chirurgia gastrica.
• Sono più facili da ingoiare per le persone che hanno difficoltà a prendere le pillole.

I contro dei liquidi rispetto alle capsule includono:

• I liquidi potrebbero essere meno stabili, il che causerà perdite di nutrienti più rapide. Questo è particolarmente vero per la vitamina C e l'acido folico, secondo ConsumerLab.com.
• Potrebbero richiedere la refrigerazione, il che può renderli meno pratici.
• Come accennato, il loro rapido assorbimento può renderli una scelta sbagliata per determinati nutrienti.

Per quanto riguarda il costo e la qualità, gli integratori vitaminici sia liquidi che in capsule possono essere costosi. Spesso le vitamine di alta qualità sono più costose perché contengono ingredienti migliori, meno riempitivi e potrebbero essere state sottoposte a test più rigorosi. Ma non è sempre così. A volte, gli integratori a basso costo possono essere altrettanto efficaci, ma ancora una volta è difficile valutarlo.

Prima di scegliere, fai le tue ricerche per verificare la reputazione del produttore e le migliori marche di vitamine. Puoi anche cercare un sigillo da un'agenzia di test di terze parti che assicuri che il prodotto sia stato fabbricato correttamente, che contenga gli ingredienti che appaiono sull'etichetta e che non contenga livelli dannosi di contaminanti. Le agenzie rispettabili che forniscono test di terze parti e sigilli di approvazione includono:

• Stati Uniti Farmacopea
• ConsumerLab.com
• NSF Internazionale

Tieni presente che ciò non garantisce necessariamente la sicurezza o l'efficacia del prodotto.

Che venga consegnato in un contagocce o in una capsula, assorbito rapidamente o per niente, la vera domanda è: farà qualcosa per te? Per la maggior parte delle persone, la risposta è no, afferma Larry Appel, MD, direttore del Johns Hopkins Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research. Ecco alcune circostanze che potrebbero richiedere un supplemento:

• Il tuo medico lo consiglia per riparare una carenza o aiutare una condizione specifica.
• Hai problemi ad assorbire i nutrienti dal cibo a causa di un disturbo digestivo come celiachia o morbo di Crohn.
• Hai un'altra condizione medica che influisce sull'assorbimento dei nutrienti dal cibo.
• Prendi un farmaci, come gli inibitori della pompa protonica, che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti nella dieta.
• Segui una dieta restrittiva che non include uno o più gruppi di alimenti. Ad esempio, i vegan spesso beneficiano di un integratore di vitamina B12.

Molte persone usano le vitamine come "assicurazione nutrizionale", sperando di compensare una dieta poco salutare. Ma sai cosa c'è di meglio che prendere una pillola per aumentare la tua alimentazione? Mangiare in modo sano.

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Invece di spendere soldi per integratori di cui molto probabilmente non hai bisogno, è meglio investire nella tua salute comprando e mangiando cibi di alta qualità come frutta e verdura biologica , nutrito con erba, senza ormoni, uova, carne e latticini biologici e pesce fresco. Quindi, prendi i soldi rimasti e investi in un abbonamento a una palestra se non ne hai già uno. È più probabile che la combinazione di una dieta sana e dell'esercizio fisico migliori la tua salute rispetto a una goccia o una pillola.