I frullati di proteine ​​fanno bene dopo la corsa?

I tuoi amici culturisti consumano fedelmente un frullato di proteine ​​dopo un pesante sollevamento in palestra, ma dovresti fare lo stesso dopo una lunga corsa?

I corridori, in quanto atleti di resistenza, beneficiano del consumo di più proteine ​​rispetto ai loro amici meno attivi. Un frullato di proteine ​​più un pochi carboidrati extra dopo una corsa aiuta ad attivare la riparazione muscolare e migliora l'affaticamento e il dolore dopo una corsa lunga e intensa.

Una corsa leggera di 30 minuti sul tapis roulant non è il tipo di allenamento che richiede carburante di recupero post-allenamento. Ma se inizi una dura corsa di allenamento per più di un'ora o corri come una maratona, dopo la corsa dovresti avere un frullato di proteine.

Uno studio in Nutrienti , pubblicato nel 2018, ha scoperto che l'integrazione proteica fornita ai corridori immediatamente dopo una maratona non ha alterato il recupero nelle prime 24 ore dopo la gara, ma ha cambiato la percezione dei corridori di affaticamento e muscoli dolore nelle prossime 72 ore. E si sono ripresi più velocemente delle loro controparti che avevano solo carboidrati dopo la corsa.

Questo è particolarmente utile in allenamento. Se stai accumulando miglia, vuoi essere il più fresco possibile per ogni sessione. Bevi proteine ​​dopo il lungo periodo settimanale e ti riprenderai più velocemente in modo da poter tornare in pista o in pista nei prossimi due giorni e fare un'altra corsa solida.

Il consumo di un frullato di proteine, in particolare uno contenente siero di latte, può aiutarti a migliorare la tua corsa anche le prestazioni. Uno studio pubblicato nel International Journal of Medical Sciences nel 2017 ha dimostrato che quando le proteine ​​del siero di latte venivano consumate dopo una maratona, gli atleti d'élite avevano ridotto l'infiammazione in seguito alla corsa e conseguentemente migliorato le prestazioni di resistenza, rispetto ai loro coetanei che consumavano solo maltodestrina, un tipo di carboidrato. I ricercatori raccomandano proteine ​​del siero di latte ai corridori che seguono una corsa difficile.

Quando consumi il frullato proteico, scegline uno con carboidrati. Alcuni frullati di proteine ​​si pubblicizzano come molto bassi di carboidrati, ma hai bisogno di questo nutriente - insieme alle proteine ​​- per un recupero ottimale della corsa.

Ulteriori informazioni: I migliori frullati proteici per i corridori

Scegli un frullato che abbia un rapporto proteine-carb 1: 3 o 1: 4 dopo l'allenamento, spiega Runners World . Quindi, se il tuo frullato ha 20 grammi di proteine, cerca di consumare anche da 60 a 80 grammi di carboidrati. Potresti non trovare il giusto rapporto nel tuo drink, quindi prendi una banana, una manciata di salatini o mezzo bagel sul lato. Cerca di consumare questo rapporto proteine-carboidrati dopo l'allenamento entro i primi 20-30 minuti dopo aver finito.

Come atleta di resistenza, un corridore beneficia di un aumento assunzione di proteine ​​ - specialmente nei giorni di duro allenamento - rispetto alla persona media. I frullati di proteine ​​sono un modo semplice per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Puoi inserire il tuo apporto come un frullato di proteine ​​dopo la corsa o in qualsiasi altro momento della giornata.

Ricerca pubblicata in PLoS One nel 2016 afferma che gli atleti di resistenza beneficiano di un apporto proteico superiore all'indennità giornaliera raccomandata. I ricercatori suggeriscono che gli atleti di resistenza consumano tra 0,55 e 0,64 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo nella maggior parte dei giorni. Per un atleta di 150 libbre, questo arriva a 82-96 grammi al giorno.

I frullati di proteine ​​possono essere preconfezionati o prodotti mescolando polvere di proteine ​​con acqua, latte o succo di frutta. Di solito contengono proteine ​​aggiunte dal siero di latte o dalla soia, ma possono contenere anche proteine ​​di piselli, caseina o proteine ​​di canapa.

Un frullato di proteine ​​generalmente contiene tra 15 e 25 grammi di proteine, sebbene alcuni contengano più rapporti Rapporti dei consumatori . Assicurati di fare ricerche sul tuo integratore proteico. Lo stesso numero di Consumer Reports sottolinea che alcuni integratori hanno alti livelli di metalli pesanti.

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