Calcio andamp; Alimenti ricchi di ferro

Il tuo corpo ha bisogno sia di calcio che di ferro per mantenere una salute ottimale - e alcuni alimenti, come le ostriche, contengono entrambi. Il consumo di calcio e ferro in modo da garantire un adeguato assorbimento, tuttavia, può essere difficile. Secondo un editoriale di "The American Journal of Clinical Nutrition", il calcio in quantità presente in molti pasti ostacola l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Per l'assimilazione del ferro più efficiente, è meglio limitare l'assunzione di calcio con i pasti che contengono la maggior parte del ferro dietetico.

Il calcio, il minerale più abbondante nel tuo corpo, non è solo cruciale per lo sviluppo e il mantenimento di ossa forti e denti, ma anche per il corretto funzionamento di cuore, nervi, muscoli e altri sistemi del corpo. Affinché il calcio sia completamente assorbito ed utilizzato efficacemente, il tuo corpo ha bisogno di altri nutrienti come vitamine D e K, magnesio e fosforo. Un'adeguata assunzione di calcio aiuta a prevenire o controllare condizioni come l'osteoporosi, l'ipertensione e il colesterolo alto. L'Institute of Medicine raccomanda 1.000 milligrammi di calcio al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni e 1.200 milligrammi al giorno per le donne dai 51 anni in su. La raccomandazione giornaliera per gli uomini dai 19 ai 70 anni è di 1.000 milligrammi e 1.200 milligrammi per uomini di età superiore ai 70 anni.

Latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt, latte e formaggi, come parmigiano, romano, cheddar, mozzarella e la feta sono eccellenti fonti di calcio nella dieta. Anche il tofu e le noci, tra cui mandorle, nocciole e noci del Brasile, sono buone fonti di calcio. Verdure, come verdure a foglia scura come cavoli e bietole, e frutti di mare, tra cui ostriche, sardine e salmone in scatola, sono buone aggiunte ricche di calcio alla tua dieta. Anche gli alimenti arricchiti di calcio, come succhi di frutta, latte di soia, latte di riso e cereali, possono fornire un prezioso calcio.

Il ferro è un minerale necessario per produrre nuove cellule, aminoacidi, ormoni e neurotrasmettitori. In effetti, ogni cellula del tuo corpo contiene ferro. L'emoglobina, che si trova nei globuli rossi e trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti in tutto il corpo, e la mioglobina, che trasporta e immagazzina ossigeno per i muscoli, contiene ferro. L'Institute of Medicine raccomanda 18 milligrammi di ferro al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni e 8 milligrammi al giorno per le donne di età superiore ai 51 anni. Per gli uomini di età pari o superiore a 19 anni, l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 8 milligrammi.

Fagioli secchi e piselli sono le più ricche fonti di ferro a base vegetale. I frutti di mare, tra cui ostriche, vongole, gamberi e tonno, sono anche un'ottima fonte di ferro dietetico. Anche la carne magra e il pollame, il tofu, i cereali per la colazione e i prodotti fortificati, come patate, spinaci, albicocche secche e pesche secche, forniscono ferro dietetico. La combinazione di cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, fragole o broccoli, può aumentare l'assorbimento di ferro del tuo corpo.