4000 Piano di pasto calorico

Se sei un atleta maschio serio nel migliorare le tue prestazioni in sport come basket, calcio, pista, corsa su lunghe distanze, nuoto, tennis o baseball, potresti dover seguire un 4.000- piano alimentare calorico per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Il semplice consumo di 4.000 calorie al giorno non è tuttavia sufficiente: la maggior parte dell'apporto calorico dovrebbe provenire da pasti a basso contenuto di grassi, zucchero e sodio e densi di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta e verdura. Chiedi a un medico o un nutrizionista con esperienza in medicina dello sport per aiutarti a sviluppare un piano individualizzato.

Colazione attiva un piano alimentare da 4.000 calorie dovrebbe fornirti almeno 1.000 calorie. Una buona scelta potrebbe includere 3 3/4 tazze di cereali per la colazione ricchi di fibre e poco zuccheri, abbinati a 16 once di latte, due piccoli pezzi di frutta intera come le banane e sei bianchi d'uovo sodo. Puoi anche scegliere 2 tazze di farina d'avena cotta, una fetta di toast integrale spalmata con 1 cucchiaio di burro di noci, due pezzi di frutta intera, tre fette di pancetta di tacchino a basso contenuto di grassi e 16 once di latte. Per evitare il grasso in eccesso, scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi. La frutta intera o affettata è un'opzione migliore della frutta in scatola confezionata allo sciroppo.

Pranzo - che dovrebbe consistere da circa 700 a 1.000 calorie se stai mangiando tre pasti e tre spuntini al giorno - potrebbero essere 1 1/3 tazze di pasta servite con 3 once di petto di pollo grigliato, 1/2 tazza di verdure al vapore condite con condimento, 1 tazza di verdure crude come broccoli e 2 1/2 tazze di anguria fresca a fette. Per un pranzo in viaggio, prova due sandwich di tacchino con pane integrale, 1 tazza di bastoncini di verdure crude, sedano spalmato con 1 cucchiaio di burro di noci e 1 tazza di salsa di mele non zuccherata. Cerca di preparare almeno la metà di tutti i cereali che mangi, come pasta integrale, riso integrale o pane integrale. Usa maionese a basso contenuto di grassi e condimenti per insalate, ove possibile.

Una cena tipica su un piano alimentare da 4.000 calorie potrebbe essere 2 tazze di riso integrale cotto, 5 once di salmone grigliato o grigliato e 2 tazze di verdure verdi al vapore come i cavoletti di Bruxelles. Questo pasto fornirebbe circa 1.260 calorie. Puoi ancora gustare i preferiti come tacos o pizza, ma assicurati che siano il più sani possibile. Ad esempio, prova tre tacos morbidi di manzo preparati con tortillas di farina integrale e carne macinata magra condita con formaggio magro, salsa e un sacco di verdure fresche come cipolle, lattuga tritata e pomodori. Evita i tagli grassi di carne rossa e pollame con la pelle intatta a favore di manzo magro o maiale, pollo o tacchino senza pelle, pesce e crostacei.

Se scegli saggiamente i tuoi spuntini su un piano alimentare da 4.000 calorie , possono aiutarti a mantenere alto il tuo livello di energia e massimizzare l'assunzione di nutrienti. Se scegli cibi ricchi di grassi, zuccheri o carboidrati raffinati, aggiungeranno calorie vuote senza nutrire il tuo corpo. Bevi da due a quattro spuntini al giorno, consumandoli idealmente a metà mattina, pomeriggio e sera. Le opzioni che contengono da 240 a 360 calorie ciascuna includono un muffin integrale con 8 once di succo di frutta al 100%, 12 cracker integrali con 2 tazze di frutta a fette o 2/3 tazze di yogurt magro con un pezzo di frutta intera .