Le mele possono farti ingrassare?

Qualsiasi alimento, comprese le mele, può farti ingrassare se mangi più di quanto bruci ogni giorno. In effetti, le mele apportano calorie sane se il tuo obiettivo è l'aumento di peso. Ma se guardi l'apporto calorico totale, le mele hanno maggiori probabilità di aiutarti a perdere peso di quanto non siano responsabili di chili in più. L'ingrediente principale è la fibra, che ti fa sentire pieno, mantiene equilibrato lo zucchero nel sangue e va oltre. La fibra nelle mele può cambiare i microrganismi intestinali in modo da favorire la perdita di peso.

Quando arriva per aumentare o perdere peso, si tratta di calorie consumate rispetto alle calorie bruciate per produrre energia. Una mela media con la sua buccia ha 95 calorie. Questo è abbastanza per portare ad un aumento di peso se consumi tutte le calorie del giorno, quindi prendi una mela per uno spuntino. Anche se è uno spuntino salutare, se mangi 95 calorie in più ogni giorno, consumerai 475 calorie in eccesso entro la fine di una settimana. A quel ritmo, le mele potrebbero causare un aumento di peso di 1 chilo in due mesi.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante sapere che tutte le calorie della mela provengono da 25 grammi di carboidrati. Non esiste una definizione standard di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma 130 grammi è il numero minimo di carboidrati che dovresti assumere quotidianamente, secondo le raccomandazioni dell'Istituto di medicina. Sulla base di questa assunzione giornaliera, una mela media riempie quasi il 20 percento dei carboidrati totali per la giornata.

Una mela con la buccia ha 4 grammi di fibre, ma tu perdere metà della fibra se non si mangia la pelle. La fibra assorbe l'acqua, quindi occupa più spazio nello stomaco e ti fa sentire pieno. Fa anche muovere il cibo più lentamente attraverso il tratto digestivo, quindi ti senti pieno per un lungo periodo di tempo. La fibra solubile nelle mele ritarda la secrezione dell'ormone grelina, secondo gli attuali Rapporti sull'obesità nel giugno 2012. Poiché la grelina ti fa sentire fame, questo ritardo ti aiuta a resistere al cibo.

Anche se i carboidrati nelle mele contengono 19 grammi di zucchero, la presenza di fibre assicura che siano digeriti e assorbiti a un ritmo lento e costante. Di conseguenza, le mele non aumentano la glicemia. Mantenere stabile lo zucchero nel sangue previene le oscillazioni da alte a basse, il che significa che non avrai fame e eccesso di cibo a causa di bassi livelli di zucchero nel sangue. Impedisce inoltre che alti livelli di zucchero nel sangue vengano immagazzinati come grassi.

L'indice glicemico valuta gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sullo zucchero nel sangue poco dopo aver mangiato. Usa una scala da zero a 100, con zero che rappresenta gli alimenti che non influenzano lo zucchero nel sangue; 100 rappresenta l'enorme picco causato dal glucosio puro; e qualsiasi punteggio inferiore a 55 ha un piccolo effetto. Le mele rientrano nell'intervallo a basso indice glicemico, con un punteggio di 38.

La fibra solubile nelle mele diventa cibo per i batteri che vivono nel intestino crasso. Si scopre che questo può aiutarti a perdere peso. I microbi nell'intestino crasso delle persone in sovrappeso sono squilibrati, il che contribuisce all'infiammazione, ai disturbi metabolici e all'obesità. Fibre e altri composti non digeribili nelle mele, in particolare le mele Granny Smith, spostano l'equilibrio dei microrganismi in uno stato sano, che può contribuire alla perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su Food Chemistry nell'ottobre 2014.

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente come i microrganismi delle fibre e dell'intestino influenzano l'aumento di peso e altre malattie, un gruppo di esperti svedesi ha scoperto che il microbiota influenza il metabolismo degli aminoacidi, ha riferito Biologia dei sistemi molecolari nell'ottobre 2015. Utilizzando topi di laboratorio, il gruppo ha scoperto che alcuni batteri nell'intestino consumano glicina. Questa potrebbe essere una connessione tra i batteri intestinali e il peso, poiché i livelli di glicina sono bassi nelle persone obese, secondo il professor Jens Nielsen in un articolo pubblicato da Science Daily.

Un modo per perdere peso è ridurre le calorie semplicemente mangiando meno cibo . Mentre questo metodo funziona, finirai per avere fame e potresti essere tentato di interrompere la dieta. Ma se scegli cibi con una bassa densità energetica, puoi mangiare di più, sentirti pieno e tagliare ancora calorie. La densità energetica è determinata dal numero di calorie in un grammo di cibo, quindi gli alimenti a bassa densità energetica hanno meno calorie per grammo. Gli alimenti ricchi di acqua e fibre hanno una bassa densità energetica perché aggiungono volume agli alimenti senza apportare calorie.

Come molti frutti e verdure, le mele aiutano a gestire il peso perché sono piene di acqua e fibre. Una mela media pesa 182 grammi, inclusi 156 grammi di acqua, il che la rende circa l'86% di acqua. Inoltre, 4 grammi di fibre rappresentano il 16 percento dell'apporto di fibre raccomandato dalle donne di 25 grammi al giorno e il 10 percento dei 38 grammi di fibre di cui gli uomini hanno bisogno ogni giorno.

Quando sei su un piano di aumento di peso, il Il modo più semplice di utilizzare le mele per aumentare le calorie è di mangiarle per spuntini tra i pasti e la sera. Tre mele aggiungono 285 calorie ricche di nutrienti. Ma con l'obiettivo di aggiungere chili, ci sono altri modi per usare le mele e aumentare le calorie mantenendo un'alimentazione sana.

Un altro semplice spuntino è spalmare il burro di arachidi su fette di mela, quindi aggiungere il muesli. Puoi anche tagliare una mela in una ciotola e condirla con yogurt alla vaniglia, germe di grano o noci e altre bacche. Le mele si abbinano bene al tacchino, quindi prova un panino con pane integrale o pita e altre verdure.

I frullati e i frullati a base di mela sono un'opzione salutare, inoltre puoi aumentare significativamente le calorie aggiungendo una pallina di proteine ​​in polvere. Mele, banane e succo d'arancia formano un classico frullato; la sostituzione del succo con yogurt e latte congelati lo trasforma in un frullato. Ti ritroverai con circa 300 calorie per porzione prima di aggiungere proteine ​​in polvere, il che contribuisce con altre 100-200 calorie o più, a seconda della quantità di polvere che usi. Aggiungi nutrienti, sapore e più calorie con diverse combinazioni di uva, pere, bacche e carote.