Puoi costruire muscoli se ti alleni a giorni alterni?

Se i tuoi piani di fitness includono la costruzione di muscoli, potresti chiederti con quale frequenza devi allenarti. Mentre i frequentatori di palestra giornalieri possono pensare di avere un vantaggio, la realtà è, allenandoti a giorni alterni costruisce i muscoli in modo più efficiente rispetto a tassare il tuo corpo su base giornaliera.

L'argomento secondo cui meno è più sicuramente applicabile all'esercizio . Esigenze di allenamento eccessive possono interferire con il processo di recupero, che è fondamentale per la costruzione muscolare. Se il tuo obiettivo è ipertrofia muscolare (crescita delle dimensioni del muscolo), devi limitare il carico di lavoro al sollevamento pesi ogni altro giorno. Potresti anche voler ridurre ulteriormente la frequenza se allenarti a giorni alterni non sta producendo i risultati che desideri.

Secondo uno studio del 2016 pubblicato su Journal of Sports Medicine , l'allenamento della forza almeno due volte a settimana massimizza la crescita muscolare . Gli autori si chiedono anche (ma non hanno determinato) se l'allenamento di un gruppo muscolare tre volte alla settimana sia superiore a un protocollo due volte alla settimana. Questo studio segue le linee guida stabilite dal American College di medicina dello sport , che raccomanda alla maggior parte degli adulti di sollevare pesi almeno due giorni non consecutivi ogni settimana.

Per costruire e preservare la massa muscolare magra mentre ti alleni a giorni alterni, aderisci alle teorie di sovraccarico e progressione . La teoria del sovraccarico afferma che per costruire il muscolo, la quantità di carico o resistenza che si posiziona sul corpo deve essere maggiore di a cosa sei abituato normalmente. La progressione è più individuale e si riferisce a come si sceglie di aumentare questo carico (ovvero, aumento di frequenza, intensità).

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Quando si tratta di costruire muscoli, l'allenamento della forza è il chiaro vincitore. Detto questo, chiedere al tuo corpo di rispondere a un intenso esercizio fisico su base giornaliera non è l'approccio giusto.

Un approccio è quello di fare esercizi cardiovascolari o fare yoga o lezioni di Pilates nei giorni in cui non si sollevano pesi. Quindi, se stai sollevando pesi a giorni alterni, usa i giorni di riposo per correre, andare in bicicletta, nuotare, prendere un yoga o una lezione di Pilates o utilizzare un corso macchina cardio in palestra. Per costruire i muscoli, fai un piano per designare determinati giorni per allenare muscoli specifici gruppi o allenare tutto il corpo in un allenamento.

Ad esempio, se hai intenzione di allenarti a giorni alterni, potresti prendere in considerazione una sessione di allenamento per la forza di tutto il corpo lunedì, mercoledì e venerdì. Se l'esercizio cardio è una componente importante del tuo piano generale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di intervalli cardio a una delle sessioni di allenamento di forza, oltre alle sessioni cardio durante la settimana.

R est e recupero sono essenziali per mantenere e costruire muscolo. Dopo una faticosa sessione di allenamento con i pesi, il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi. Mentre il riposo è qualcosa di cui hai bisogno, sapere esattamente quanto ti serve dipende dal tipo di allenamento e dai tuoi obiettivi.

Idealmente, vorrai riposa almeno un giorno intero tra le sessioni di lavoro per ciascun gruppo muscolare specifico. Tuttavia, se la quantità di peso aumenta più del normale o aumenta le ripetizioni o le serie, potrebbe essere necessario un giorno in più per recuperare. Ascolta il tuo corpo . Va bene essere doloranti; non va bene soffrire.

Ulteriori informazioni: Tempo di recupero muscolare dopo sollevamento pesi