Puoi ingrassare mangiando verdure?

Le verdure hanno calorie, quindi potresti teoricamente aumentare di peso se ne mangi in grande quantità. Tuttavia, mangiare verdure in genere ti aiuterà a perdere chili piuttosto che a farti guadagnare, purché rimani con verdure a basso contenuto calorico e non li prepari con ingredienti ad alto contenuto calorico. In generale, dovresti concentrarti sul mangiare più verdure ogni giorno, non meno.

Aggiunta di più verdure a la tua dieta non deve significare mangiare molte più calorie, se rimani con verdure non amidacee. Una porzione di 3 once di ravanelli, o circa sette ravanelli, ha solo circa 10 calorie. Per 15 calorie, puoi mangiare 1 1/2 tazze di lattuga grattugiata, 1/3 di un cetriolo medio o due gambi di sedano e, per 20 calorie, puoi mangiare cinque lance di asparagi, 3/4 tazza di fagiolini , cinque funghi medi o 1/2 zucca estiva media.

Tuttavia, le verdure amidacee, come patate, patate dolci o mais, sono molto più alte in calorie, con ogni porzione contenente tra 90 e 110 calorie. A causa di questa differenza di calorie, le verdure non amidacee sono generalmente raccomandate per la perdita di peso.

Le verdure non amidacee contengono molta acqua e fibre e relativamente poche calorie per porzione; in altre parole, hanno una bassa densità energetica. Gli alimenti a bassa densità energetica possono aiutare a perdere peso perché puoi mangiarne una porzione abbastanza grande da riempirti senza consumare molte calorie.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2009 ha scoperto che mangiare più verdure era associato a una piccola perdita di peso nel tempo. È anche vero il contrario, con le persone che mangiano meno verdure hanno maggiori probabilità di ingrassare. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2007 ha scoperto che le persone che mangiavano meno frutta e verdura al giorno aumentavano di peso in un periodo di 10 anni rispetto a quelle che mangiavano di più. Ciò può essere dovuto al fatto che le persone che mangiano meno verdure hanno maggiori probabilità di mangiare più alimenti legati all'aumento di peso.

La maggior parte delle persone non mangia la quantità consigliata di verdure. Le donne dovrebbero mangiare almeno 2 o 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno e gli uomini dovrebbero mangiare 2 1/2 a 3 tazze. Ogni tazza di verdure a foglia verde cruda conta solo come 1/2 tazza di verdure per questo requisito.

È anche importante mangiare una varietà di verdure diverse durante la settimana, tra cui verdure verde scuro, verdure rosse e arancioni, fagioli e piselli, verdure amidacee e altre verdure, come ogni categoria di verdure contiene un diverso mix di vitamine e minerali essenziali. Anche se non vuoi esagerare con le verdure amidacee a causa del loro alto contenuto calorico, non vuoi nemmeno eliminarle del tutto.

Ogni settimana le donne dovrebbero mangiare da 4 a 5 tazze di verdure amidacee e gli uomini dovrebbero mangiare da 5 a 6 tazze di queste verdure. Un buon modo per aiutarti ad aumentare l'apporto di verdure è quello di riempire almeno 1/4 del tuo piatto con verdure non amidacee ad ogni pasto e un altro 1/4 del tuo piatto con verdure amidacee o cereali integrali.

Verdure amidacee, come le patate, e quelle preparate con alto contenuto calorico gli ingredienti hanno maggiori probabilità di portare ad un aumento di peso. Ad esempio, uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine nel 2011 ha scoperto che mentre la maggior parte delle verdure era associata alla perdita di peso, ogni porzione aggiuntiva di qualsiasi tipo di patata era associata all'aumento di peso.

Cerca di limitare burro, panna acida, panna, maionese, formaggio, salse in scatola o grandi quantità di condimento per insalate di grassi; queste aggiunte rendono più probabile il superamento delle calorie del giorno e l'aumento di peso. Un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie e la stessa quantità di condimento al ranch aggiunge 63 calorie. Anche la panna acida a basso contenuto di grassi ha 22 calorie per cucchiaio. Le verdure al vapore, arrostite, crude o al microonde sono scelte molto migliori di quelle che sono fritte, preparate al gratin o alla crema.

L'uso di condimenti senza sale per aromatizzare le verdure anziché il grasso mantenere basse le calorie e limitare qualsiasi rischio di aumento di peso. Basilico, aneto, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, salvia, dragoncello, aglio, limone, cipolla e aceto rendono tutte le verdure gustose, quindi sperimenta per vedere quali ti piacciono di più.

Se scopri di non avere abbastanza verdure nella tua dieta, aggiungi gli spinaci al tuo frullato o frittata al mattino, aggiungi il tuo panino con lattuga e pomodori, inizia pranzo con una grande insalata, aggiungi le verdure passate alla salsa di pasta preferita o sostituisci parte della carne macinata a cena con lenticchie o altri legumi.